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如何健康的睡觉你会吗？
人的一生中，有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠是一种在生命过程中自然发生的并与清醒时期不断交替的状态，与心理和生理功能密切相关，对人的健康、生活、学习和工作起着重要作用。
睡眠可以消除疲劳、恢复体力、保护大脑、还能促进青少年生长发育、提高免疫力、美容等，睡眠是身体每天最重要的保养。
图1：睡眠
那么什么样的睡眠是健康的，不正确的睡眠方式又有什么坏处呢？
今年11月份著名心血管杂志Circulation发表了关于睡眠方式和心衰风险的一篇文章[1]，研究表明：健康正确的睡眠方式可以降低心衰的风险。具体研究是怎样的呢？让我们一起来学习一下！
图2：Circulation中关于睡眠方式与心衰风险的研究
本研究数据来源于英国国家生物样本库，该样本库于2006-2010年共纳入502505名参与者，在排除已经有心衰及缺乏睡眠数据的人群后，共有408802名参与者纳入分析，平均随访10.1年，终点事件为发生心力衰竭。
图3：英国国家生物样本库官网截图
首先研究者定义了五种主要的睡眠行为：每天的睡眠时间、睡眠类型（早起型、熬夜型）、失眠、是否打鼾和白天过度嗜睡（是否在白天有意或无意打瞌睡、午睡）。对最佳睡眠行为进行定义并打分：
图4：睡眠行为打分表
如果符合上述最佳睡眠行为中的一项，则健康睡眠评分得1分；如不符合，则得分为0。健康睡眠评分总分为0-5分，分数越高表明睡眠模式越健康。
图5：健康睡眠评分与心衰风险关系
图5中可见：研究者在把所有可能影响心衰的因素（高血压、糖尿病、心衰基因风险等）都纳入到模型后，进行分析，发现健康睡眠评分可以独立于其他因素，对心衰发生进行预测：
1.随着健康睡眠评分的增加，心力衰竭发生风险逐渐降低，评分每增加1分，心力衰竭的风险降低13%（HR 95%Cl：0.87，0.84-0.90）。
2. 与睡眠模式最不健康（0-1分）的人相比，评分为2分、3分和4分的受试者，心力衰竭的风险分别降低了15%、28%和38%；而睡眠模式最健康（5分）的受试者，心力衰竭的风险降低了42%。
而通过对每一种睡眠行为单独分析，发现每一种睡眠行为对降低心衰发生风险的贡献是不同的：
早起可以降低8%的心衰风险
合适的睡眠时间（7-8小时/天）可以降低12%的心衰风险
没有失眠可以降低17%的心衰风险
没有打鼾可以降低3%的心衰风险
没有白天嗜睡行为可以降低34%心衰风险
可以看出，健康的睡眠时间，避免失眠，避免白天嗜睡对降低心衰风险的贡献最大。
总 结
1. 健康的睡眠方式可以有效地降低心衰发生的风险。
2. 健康的睡眠方式包括：早起、每天睡7-8小时、避免失眠及打鼾、避免白天嗜睡。其中注意睡眠时间、避免失眠及白天嗜睡最重要！
保持身心健康，人和车一样同样，也需一个4S店：Sleep（睡眠）、Sport（运动）、Study（学习）、Superpower（精力充沛），运动和学习是保证思维和躯体健康的途径，精力充沛是精神和躯体健康的表现，而睡眠则是基础和前提。
著名英国哲学家曾经说过：“睡眠是自然给予人们的甘露”。莎士比亚也曾说过：“舒服的睡眠才是自然给予人的温柔的令人想念的看护”。
健康睡眠，拥抱美好明天！
参考文献：
1. Li X, Xue Q, Wang M, Zhou T, Ma H, Heianza Y, Qi L. Adherence to a Healthy Sleep Pattern and Incident Heart Failure: A Prospective Study of 408802 UK Biobank Participants. Circulation. 2020 Nov 16.
本文首发：医学界心血管频道
本文作者：孙铁男
责任编辑：陆离先生
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