据媒体报道：
可乐的升糖指数为65，
白米饭的升糖指数为83，
绵白糖的升糖指数为84，
因此，有人将白米饭移出主食之列……
甚至网上不少言论指出
“糖尿病”“肥胖”等有些疾病
都与吃白米饭有关……
我们曾经一顿都离不开的白米饭
到底还能不能吃呢？
今天，小康妹儿邀请到四川大学华西医院临床营养科营养师 程改平老师来给大家好好科普下。
本文专家
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白米饭吃得多
会增加患糖尿病风险？
首先，大家要明确什么是“白米饭”。白米饭就是我们平常吃的精细加工的稻米，稻米根据加工程度不一样，保留的营养素也不同。
糖尿病人和血糖高的人不推荐只吃白米饭，因为去掉谷皮的米饭非常容易消化，从而导致餐后血糖上升非常快，但是和全谷类食物搭配就可以有效延缓血糖升高。
全谷类概念：未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。
（图源：《中国居民膳食指南（2016）》）
谷物碾磨加工过程中，谷皮、糊粉层和胚芽常被分离出去废弃，损失很多维生素和矿物质。
其次，糖尿病发病的原因是遗传和外部环境两个因素交织作用的结果，饮食只是其中之一，因此说白米饭吃得多就会增加患糖尿病的风险并不合适。营养对健康的影响是整体的，食物的选择和搭配是关键。
我们更应该强调的是不同种类食物的合理搭配，膳食平衡更有利于预防和控制糖尿病。
综上，糖尿病人和血糖高的人可以吃白米饭，但要注意搭配。
白米饭虽然是我们的传统主食，但有的人觉得一顿都离不开，而有的人觉得吃不吃都行。那有的人要问了，白米饭都有哪些营养价值？如果不吃会对身体带来哪些影响呢？
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大米蛋白
主要提供碳水化合物
是能量的主要来源
白米饭可提供人体必需的碳水化合物，还含有蛋白质、维生素、矿物质等营养物质。由于人的大脑唯一的能量来源是由碳水化合物转化而来的葡萄糖，因此每人每天都必须进食富含碳水化合物的食物，只补充蛋白质和脂肪类食物，无法提供大脑所需能量，也无法维持人脑的各项机能。
全球顶级医学期刊《柳叶刀》（Lancet）子刊《柳叶刀公共卫生》（The Lancet Public Health）在2018年发表了一篇关于“碳水化合物摄入量”和“死亡率”关系的研究结果显示：碳水饮食化合物过高和过低都会增加死亡率，碳水化合物供能占50-55%时风险最小。
“中国糖尿病医学营养指南”推荐糖尿病人能量的45-60%来自碳水化合物，所以有些糖友认为长期不吃或者少吃主食就可以控制血糖的想法是不对的。
此外，每100g大米还约含有8g蛋白质。虽然米饭中的蛋白质属于非优质蛋白，它的蛋白质不如鱼肉蛋奶和大豆类食物吸收利用度高，但大米蛋白质与其他来源的蛋白质混合食用后，可以提高整体蛋白质营养价值，另外白米饭中还含有少量维生素（主要是维生素B族）、矿物质（如钾、钙等）、膳食纤维等。
因此，主食必须吃，白米饭也可以作为主食的一种选择，和全谷类搭配更佳。对消化功能较弱的人，全谷类不能摄入过多，白米饭反而是更佳选择。
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白米饭放冷之后再吃，
升糖指数会降低？
不同食物来源的碳水化合物进入人体后，因其消化吸收的速率不同，对血糖的影响也不同，其影响程度可用血糖生成指数（glycemic index，缩写GI)值来衡量。
冷米饭中血糖生成指数确实会降低，食物的成熟度、烹调方式等都会影响血糖指数。
但是，进食温度较低，尤其是冰镇、冷冻的食物，会暂时性地使胃部血管收缩，抑制局部血液循环，降低消化液分泌量和胃肠蠕动速度，从而降低食物消化水平，增加消化道负担。对于本来就存在消化问题的糖友，不建议食用。而且，降低血糖的方法有很多，不一定非要吃生冷的食物。
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该如何正确吃米饭？
粗细搭配，控制食量
那么每人每天吃多少白米饭合适？
这是有个体差异的。
营养师会根据一个人的身高、体重、年龄、性别、疾病状态、营养治疗目的（减肥还是增重？）等多种因素来制定饮食计划，每个人的标准量都是不一样的。
一般来说，一个人一天至少要吃150g（生重）的主食，同时要注意粗细搭配，多吃全谷类粗杂粮，杂粮粥中的维生素、矿物质含量是白米饭的三倍以上，另外，杂粮粥的消化速度比白米粥慢，餐后血糖上升速度慢，其中所含的能量释放相对缓慢，不容易发生餐后血糖难以控制的问题，所以说建议吃杂粮米饭。
比如说，燕麦、藜麦、荞麦、红小豆、绿豆、芸豆等和大米混合烹调，餐后血糖反应就能大幅度降低。同时应保证蛋白质供应，增加多种蔬菜摄入量，再积极运动起来，强化肌肉，降低餐后血糖。
每个人的生理状况、活动强度、健康状态等不同，需要的能量不同，摄入的主食的量也会不一样。必要时可以去医院营养门诊，咨询专业的营养师，制定个体化饮食方案。
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升糖指数低的食物就该多吃，
升糖指数高的就该少吃？
通常将葡萄糖的GI值定为100。一般GI≤55为低GI食物，55~70为中GI食物，≥70为高GI食物。
一般而言，血糖指数越低的食物对血糖的升高反应越小。GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效生理学参数。但有两个要注意的地方：
①GI测定建立在等量（50g）碳水化合物的基础上；不同食物的碳水化合物含量是不同的；
②GI为一个相对值，不能定量反映实际摄入食物后的血糖反应。此外，即使是血糖指数低的食物，如果吃了很多，血糖还是会显著升高。
餐后血糖水平除了与食物GI有关外，还与食物中碳水化合物的含量密切相关。而且，我们一般吃的食物都是混合的，而不是只吃主食，因此，用单一指标来衡量食物是不科学的。
此外，食物GI值不仅和食物成熟度有关，还受到加工、烹调方式等因素的影响。若单纯以GI值高低选择食物可能会产生错误。因此脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素，仅看GI值有失偏颇。另外，单独一种食物和混合食物的GI值也有很大差别。
常见食物GI值
切记：不是GI值低的食物就可以随便吃，GI值高就不能吃。食物对血糖的影响和进食量以及和什么食物搭配有关系。
最后提醒大家：血糖高的人和想要减肥的人在饮食方面应该三餐和加餐都要定时定量，尽量选择低GI主食，粗细搭配；多吃蔬菜，水果适量；食物种类多样化，注意进餐顺序。具体怎样搭配？吃多少？最好向专业营养师咨询哦~
本文为「成都商报四川名医」原创，未经授权禁止全文或部分转载。如需授权请联系：(028) 6998 2578
文/四川大学华西医院临床营养科营养师 程改平
编辑：Mkiki 制图：巫山
图片来源：123rf soogif 网络 《中国居民膳食指南（2016）》
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