拜托！不要再用“坐立前屈“和〝站立前屈“拉伸腿后侧了！没用

拜托！不要再用“坐立前屈”和〝站立前屈”拉伸腿后侧了！没用

今天我们介绍第二个系列中的加强背部伸展式。乍一听这个名字，你可能觉得有点陌生，但是你对这个体式的另外一个名字一定非常的熟悉“坐立前屈式〞。是的，加强背部伸展式就是那个让人又爱又恨的坐立前屈。

我们先来认识这个体式：加强背部伸展式。下图

练习方法：

坐在垫子上，用手向后向外拨动臀肌，让坐骨压实地垫，脊柱延展，胸腔打开。

双脚分开与骨盆同宽。脚掌回勾

吸气，双手向上举过头顶

呼气，骨盆前倾，脊柱延展，身体前屈到自己的幅度。

保持8到10组呼吸回正。

正常的思路，介绍完练习步骤以后就该介绍体式的要点和一些注意事项了。但是今天我却更想和大家来聊一聊加强背部伸展式也就是我们口中的坐立前屈式的作用。

说到坐立前屈体式的作用，我相信大家首先想到的就是增加腿后侧的柔韧性。而提到增加腿后侧柔韧性的体式首先想到的也一定是坐立前屈或者站立前屈。这样想也没错，但是增加双腿的柔韧性却不是这个体式的主要功效。我这么说的依据是书，特别是瑜伽的经典书籍被体为体式圣经的《瑜伽之光》。

我们来看看《瑜伽之光》这本书中对加强背部伸展式作用的阐述。下面这段话是《瑜伽之光》中文版的原来的话，在书的第138页。

书中写道：“这个体式可以增强腹部器官使其保持活力。它还可以强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。动物的脊柱是水平的，心脏在脊柱以下，这就使它们能够保持健康，更富有耐力。人类的脊柱是垂直的，心脏高于脊柱，因此他们会感到作用力，也很容易患心脏病。在背部前屈伸展坐式中，脊柱保持挺直和水平，心脏低于脊柱，在这个体式上保持较长的时间，可以按摩心脏、脊柱和腹部器官，精神也得到休息，由于骨盆区域得到额外的伸展，因此更多充满氧气的血液被输送到这个区域，性腺可以从这些血液中吸收到充足的营养，这可以增加活力，有助于治疗性无能，并达到控制性的能力，因此这个体式被叫做自我克制式Brahmacharyasana,Brahmachari意思是指那些能够掌控性欲望的人。”

很明显《瑜伽之光》对这个体式的功效几乎全部集中在：脊柱、心脏、腹部器官、以及骨盆和盆腔内的脏器上。而之所以这个体式能够达到这样的功效主要原因是脊柱的延展。到目前为止，没有提到腿后侧。

我们继续。说起这个体式，最让人头疼的一个问题是：下背部拱起。我们来看看大师在《瑜伽之光》中是怎么说的。第135页，书中原来的话：“一开始背部有可能会像一个驼峰，这是由于只是从肩部区域伸展脊柱造成的，学着完全从背部骨盆区域弯曲身体，同时从肩部伸展双臂，之后背部突起的驼峰就会消失”

这句话的意思也很明显：下背部拱起的原因有两个一个是骨盆没有前倾，另一个是下背部没有得到充分的延展。

我们再来看一看《艾扬格瑜伽入门教程》这本书中对前屈类体式的描述。也是书中的原话，在61页。“前伸展体式双腿和膝关节在不同体式中的动作使脊柱肌肉伸展向前产生一种自然的拉力。每一个前伸展体式练习都是通过脊柱和温和的转动腹部肌肉来完成。在前伸展练习中，腹部要伸展开，不要受挤压。为了均衡的伸展脊柱，我们从加强背部伸展式进入前伸展练习。

这句段话表达的意思也很明确：前屈类体式就是为了使脊柱得到延展伸展。还有在前屈体式中，“腹部要伸展开，不要受挤压”这句话大家要牢牢地记在心中。

这篇分享写到这儿，上面1300多字几乎是《瑜伽之光》书的摘抄。

我是想通过这样的方式告诉大家：在前屈类体式中，把更多的把关注点放在脊柱的延展上。只有脊柱得到了充分的延展，再去考虑我们常说的腿后侧的柔韧性。在脊柱延展不够充分，柔韧性不足的情况下，把关注点过多的或完全放在腿后侧的结果就是不仅腿后侧拉伸效果差，而且你的努力都被脊柱不正确的延展方式也也就是书中说的〝腹部受到挤压背部拱起”所代偿了。我们知道代偿就会造成伤害。

所以我们在做前屈类体式的时候总是强调：如果你柔韧性差，背部不能得到完全的延展，请先屈膝来做。现在终于理解为什么要让柔韧性不好的人在做前屈的时候要屈膝盖了吧！比如下犬式脚后跟落不到地先弯曲膝盖让背部延展。

所以拜托大家！在你的背部没有得到完全延展之前不要再用“站立前屈”或者〝坐立前屈”来拉伸腿后侧了，因为不但没用，还会导致背部代偿。

仰卧用伸展带辅助拉伸腿后侧

这篇文章分享到这应该就可以结束了，字数太多，很多人可能没有耐心看完（沉默二分钟）但是我还想强调一点。增加腿后侧柔韧性最好的方法是：仰卧用伸展带辅助拉伸腿后侧

原因是在这个体式中：背部和骨盆都贴垫子，被固定住了，所有拉伸的力都作用在腿后侧。

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