秘传的杨式太极拳“腿功”练习方法，不收藏就亏了！

　　练杨式太极拳时，腿功的训练是一个不容忽视的方面，它检测着我们是否松沉有佳、是否实虚恰当、是否立身中正。

　　而且，长期坚持不懈训练能够提高腿的柔韧度、灵活性、协调能力，以及由内力带出的速度，达到收发自如。接下来跟随作者一起了解杨式太极拳腿功的训练方法吧！

　　一、腿的基本功的练习方法

　　练习太极拳的腿功首先要从基本功练起。腿功讲究耗、压、遛、悬。

　　【耗腿】

　　耗是耗身形和腿法的中规中矩。严格按压腿时的身形和腿法规定的要求将腿下压后，用身体控制压住，耗一会儿时间，同时也是为固定身形姿势。耗腿时感觉韧带有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢复为好，坚持循序渐进的原则。

　　【压腿】

　　压腿有正压腿、侧压腿、十字压腿，分高压、中压和低压。

　　1、正压腿：一腿独立，脚尖朝前，另一腿提起，脚跟放在适当高度的物体上，腿尖上翘回勾，两臂屈肘，手按在膝盖处，将身体放松前俯下压，胯根向后收，用腹 部贴大腿，胸部贴小腿，脊椎骨一节节拉长，用下颌去够脚尖（也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖），然后还原。左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压，低压是支 撑腿屈膝，将另一腿脚跟着地压。

　　2、侧压：侧身压以耳找脚尖。

　　3、坐压：双脚与肩宽平行开立，屈膝下蹲（肢体放松，下蹲时膝不过足尖），大腿贴在小腿上，上体保持正直。

　　4、扳腿：一腿独立一腿屈膝上提，同侧的手环抱住小腿，另一手握脚上扳，将大腿面贴住胸部。

　　【注意】：压腿时要注意节奏和腿的弹性，力度过强容易把腿压伤，力度过弱起不到作用。

　　【遛腿】

　　遛腿就是踢腿。踢有正踢、侧踢、外摆、里合、单拍脚和双摆莲脚。

　　1、正踢腿：起腿的胯根回抽，脚尖回勾，上踢脑门或双眼中间、鼻尖、嘴、下颌，以能踢到下颌为最好。

　　2、侧踢腿：侧身勾腿上踢。

　　3、外摆腿：摆腿从一侧起，脚经过面前向同侧摆落。

　　4、里合腿：合腿从同侧起，脚经过面前向异侧合落。

　　【注意】：遛腿练习时，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜轻，不以声响造势。两臂放松，不起强劲。外摆腿和里合腿都要求脚走弧形，腿出扇面。练习太极拳的腿功都要以腰胯带动，以心意的开合、蓄发引导出腿功的力度。

　　【悬腿】

　　悬腿就是控腿。一腿独立，一腿屈膝上提，小腿上起，将脚蹬出或分出，在一定时间内保持姿势不变。两腿交替练习。

　　在练习以上基本功的同时，可以与杨式太极拳里的单式结合起来练，以下是单式练习的动作要领和注意要点。

　　二、几个基本腿功动作练习方法

　　蹬脚与分脚（以左腿独立为例）

　　1、左脚上步，脚跟先着地，松落左脚掌，左膝前屈（膝、胯部不可着力），重心全部移到左脚，右脚跟上提。（此时膝胯部不可有任何拙力停留）

　　2、心意收合，尾骨前敛，左脚向下踩地，左腿渐渐向上直立，将右腿屈膝带起，大腿尽量向胸部贴近；同时双掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。

　　3、蹬脚：双掌内旋外分至肩宽；同时右脚尖上勾。

　　分脚：双掌内旋外分至肩宽；同时右脚脚面展平。

　　4、蹬脚：心意放开，双掌不停继续向两侧立掌伸展；同时右脚以脚跟为力点向外蹬出。

　　5、分脚：双掌不停继续向两侧立掌伸展；同时右小腿向上分举，意念力点在右脚尖上。

　　6、无论蹬脚还是分脚，出脚后，膝盖上提，腿不要伸直，同时要将右脚上起的劲力沿肢体向支撑脚下引落。双掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。

　　7、 将心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回；同时收回双掌，松腰落胯，劲力松落脚下，以便进入下一式动作的开始。

　　【注意】：整个动作要求立身中正，松腰胯，不起强劲，以开合蓄发引导动作的完成，求得动作的稳定性。再一个要领就是不能将蹬出或分出脚作为完成动作的目标，最终应能稳定收回腿顺畅连接下一式动作才是目的。

　　金鸡独立

　　练习金鸡独立动作，除了上述独立动作的要领外，要进一步掌握的是，一侧下沉一侧上起。如：左腿独立，左掌下按，劲力从左脚引入地下，右掌向上挑起，牵动右膝上提。左右换式时也要掌握这一原则，即左腿屈膝下蹲，右侧松落，平稳换重心至右脚，右侧腰、胯、膝部没有任何拙力，右脚踩地同时按右掌起左腿。

　　单拍脚

　　支撑腿微屈，抬起的腿脚掌落地，脚跟上提，双掌合抱。随之重心全部移到支撑腿，起腿脚面展平，由腰胯带动大腿及小腿上摆，力达脚面，同时双臂左右分展，以同侧手迎击上摆腿的脚面。注意拍完后保持身形稳定。左右可交替练习。

　　【注意】：合为蓄，分为发，蓄时心意、四肢和腰劲要合住，开时以内开促外开，从拍击的声音中可分辨出蓄发的劲力程度。双摆莲脚亦然。

　　双摆莲脚（以右摆腿为例）

　　右虚步步型，身势左，右脚向左上起，双手在身体右侧稍沉，同时蓄劲；随即身势右，用腰腿的横劲将右脚经面前摆出，同时双掌向左迎击右脚面（此时支撑腿 要放松）。双摆莲脚练习时注意不要起强劲和长劲，要注意控制腿摆完后的收回动作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放松，劲力沿左支撑腿向脚底松落。最好左右 式都练。

　　有静练有动练，只要按上述方法练，一定会有收获。有一句话叫“手是两扇门，全凭腿赢人”，练好太极拳的腿功，松沉则可扎根于地下，虚灵则可如荡舟水上。万里长征始于脚下，一切都从最基本的开始，有了坚实的基础，才能打开通往更高境界道路之门。