最近有好多小伙伴留言：
膝盖内侧有肉还鼓包，怎么瘦？
突然发现我膝盖内侧的骨头突出来~
如果你也有这样的困扰，先观察：
双膝是否伴随内旋？
正常人的生理结构，膝盖内侧比膝盖外侧突出。
这是因为股骨的下端有两块圆形突出，内侧的叫内侧髁，外侧的叫外侧髁，这两处发育的大小决定了膝关节处的凸起程度。
正常情况下，这两处的发育应该是相平衡的，但在成长过程中不会达到绝对平衡一致，一般误差在10%的范围内属于正常。
大多数人膝盖内侧都有一些轻微的突出。
而且，女性因为骨盆天生比男生宽，所以更容易出现膝盖内侧突出的腿部形态。
但是膝盖内侧过于突出，多数属于后天原因形成。
一、造成膝盖内侧过于突出的原因有哪些？
主要有以下几点：
1、骨骼发育影响，在成长发育过程中，因体重和受力等不同，造成内侧髁的比外侧髁较大，会形成这样的腿部形态。
2、太瘦或者肌肉含量太低，比如在发育中的青少年容易出现。
3、日常行为模式引起肌力失衡导致。
因不良的行为模式导致后天髋关节内旋肌群紧张，而外旋、外展肌薄弱，导致髋部过度外旋。
再加上臀中肌无力，引起成膝盖内扣形成X型腿、XO型腿，进而造成膝盖内侧增生赘肉，凸起的“肉包”就出现了，小腿也会向外翻转，形成括号腿。
而且，每个人由于身体结构不同，例如：骨盆较宽、Q角过大、股骨较长、扁平足等骨性结构问题，可能会改变运动时的轨迹和难度，也会因此更容易出现X型腿，引起膝盖内侧突出鼓包。
小知识：
【Q角】指从髂前上棘到髌骨中点连线代表股四头肌牵拉力线，从髌骨中点到胫骨结节连线与股四头肌牵拉力线相交之角即为Q角。
正常Q角男性10°-15°，女性12°-18°。Q角越大，使髌骨外移分力越大。
而且，女性骨盆相对男性较宽，因此，女性Q角偏大，出现膝内扣的可能性更高。
二、膝盖内侧过于突出会对身体带来哪些影响？
可不要小看腿型问题，除了让你双腿形态不好外，还会给身体带来许多潜在危害。
1、膝关节是人体内最大、最复杂的关节，几乎所有腿型的问题都包含着膝关节的问题。
膝关节承担着大部分体重，在承重和运动中主要依靠软组织来稳定和协调，所以非常容易受伤。
2、因膝内扣（X型腿），重心偏于内脚踝，形成外翻扁平足，因此脚趾无法撑平贴地，脚尖朝外，走路变成“扭曲步态”。
3、因股骨和胫骨位置不正，导致在运动中膝关节某一个关节面过度受压造成劳损。
4、形成踝外翻：膝关节内扣还会影响踝关节，常常发生踝的外翻，造成内侧压力过大。
5、膝内扣导致膝关节、骨盆失稳，进而影响腰椎稳定，形成腰痛。
三、如何改善？
第一种，因骨骼发育引起的问题，建议遵循专业机构。
第二种，改善生活习惯。
注意补充营养，保证睡眠，进行相应的增加肌肉力量的训练，保持适量运动，让身体恢复到正常的体脂率和健康范围，从而改善腿部形态。
第三种，改善日常行为习惯。
1、日常注意保持正确站姿、坐姿、走路姿势，平衡肌力，平时多穿有足弓支撑的平底鞋，少穿或不穿高跟鞋。
正确站姿：可参考瑜伽山式站姿。
做法：站立，双脚分开与髋等宽，收紧腹部臀部，双肩下沉，双眼看向前方。
注意：
1、大腿前侧股四头肌发力，使髌骨上提，避免膝关节超伸。
2、臀部、腹部收紧，尽量维持骨盆中立位。
3、保持背部、胸部稳定，胸腔上提，背部下沉。肩胛骨中立位。
4、微收下颌，头顶心向上推送。
或者站立时想象身后有一面墙，保持收腹，脊柱伸展，后背与墙面有一个手掌的空间。
正确坐姿：
坐立，大小腿呈90度，保持腹部收紧，脊柱伸展。双手食指拇指比作三角形放于腹股沟处，使其垂直于地面。
2、进行针对性的训练，增加臀腿肌力，增强薄弱肌，改善腿部不良形态。
下面肉肉分享一组训练，帮助改善膝关节形态，膝盖内侧鼓包突出，重塑笔直纤细大长腿。
动作一：改善髋外旋
做法：
1、站立，腹部收紧，脊柱伸展，臀部夹紧，双腿外旋。
2、吸气，屈膝下蹲。
3、呼气，夹臀立直。
4、重复20次*3组。觉得有难度，可扶墙完成。
动作二：战士二式
做法：
1、双腿分开大于一条腿长，右臀夹紧，外旋右腿，屈膝指向第二根脚趾。
2、左脚外侧边缘压向地面并向远推，感受髋部旁侧肌肉的收紧发力。
3、小腹收紧、上提，端正骨盆。
小技巧：双手十指、拇指相触比作三角形并使其垂直地面，帮助找到骨盆中立位。
4、保持5次呼吸，换侧练习，完成3组。
动作三：单钩臀桥
做法：
1、仰卧于垫面，屈膝，双手放于身体两侧。
2、右脚向上抬起，脚掌回勾，感受小腿后侧的拉伸。
3、呼气，收腹，臀部发力带领身体向上推动，下背部离开地板。
4、重复20次，换侧腿练习，每天3组。
注意：
1）不要抬起过高，肋骨不要高于胸部。
2）上抬腿内收，靠近身体中线，帮助紧实腿部，找到臀部发力的感觉。
3）感受尾椎骨带领腰椎，脊柱的逐节伸展。
动作四
视频讲解：
做法：
1、侧卧于垫面，屈髋35度，屈膝45度，保持腹部收紧，脊柱伸展。下方手臂屈肘支撑于垫面。
2、上方腿平行向上抬起，高度不超过35度。
3、髋外旋，膝向外打开，膝关节尽量指向天花板，感受臀部夹向身体中线。
注意：上抬，臀侧发力；外旋→臀后发力。
4、重复完成8个8拍*3组。
动作五
做法：
1、臀部靠床头，仰卧于床面，屈膝，先将双腿外展，再随呼气伸直双腿并外旋，回勾脚掌，停留在自己可以承受的位置转动骨盆。
2、吸气，骨盆向前转动，呼气，骨盆向后转动。
3、重复20次，完成3组。
坚持一周，就能看到效果。
瞎练不如不练，遇到练习问题及时留言或私信，我们一直都在。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
