硬拉完腰酸背痛？正确且高效的硬拉训练，需要规避这三个错误

硬拉是建立下半身力量和肌肉最有价值的动作之一。虽然硬拉看上去很简单，即站在杠铃上方拿起它，但仍需要考虑一些重要的技术提示。
未能使用适当技术的训练者，可能会在接下来的几天内感受到轻度至剧烈的背痛，这会造成训练效果的下降以及受伤风险的增加。

　　传奇的力量教练丹·约翰（Dan John）有一句话广为流传：

“不是深蹲会伤害膝盖，而是深蹲的方式。”

　　硬拉也是如此。

　　硬拉中的大多数下背部不适通常是由训练者的技术问题引起的，其中两个最常见的问题是：

1. 启动过程中无法充分稳定其下背部，这可能导致其在重负荷下弯曲
2. 训练者试图伸展其下背部以举起重量，而不是使用髋部的伸展。

　　在硬拉动作中，当负重较大核心不稳定，脊柱不能维持在中立位置，背部以及腰椎的受伤的风险大大增加。

　　从本质上讲，硬拉上升过程的重点应该是：通过坚硬的腹部收缩将腰椎锁定在适当的位置（中立位置），然后仅从髋部产生所有运动，从而将硬拉上升过程中腰部的运动减至最少。

　　在动作技术方面做一些改进可以极大地改善对腰椎的稳定支撑，防止在动作过程中和之后的几天出现疼痛。

　　本文将介绍硬拉期间背部疼痛的3个最常见原因，并提供正确的解决方案。

　　原因1：离杠铃太远

　　在起始位置，杠铃应该和小腿贴在一起。 杆离胫骨（小腿）越远，杆和下背部之间的杠杆臂越大。 腰椎受到的压力越多。

　　离杠铃太远

　　该杠杆臂越长，不仅需要更大的力才能将杠铃抬离地面，而且还需要做更多的功才能稳定下背部。

　　如果杆上的重量很重，稳定腰椎的能力较弱，这可能导致下背部在负荷下弯曲。这会使它承受不必要的压力并导致背部疼痛。

　　弯腰抓住杠铃之前，请保持杠铃和胫骨之间约有5厘米左右的间隔，一旦你弯曲膝盖，胫骨就能轻度接触杠铃杆。

　　小腿离杠铃约5厘米左右，或者杠铃在整个脚掌的正上方

　　原因2：动作前身体过于放松

　　这是硬拉中最常见的错误之一。

　　训练者在拉起重量前，身体应该处于紧绷状态，为下一步的动作做好准备，而不是身体松松垮垮毫无张力。

　　我们的身体可能需要0.5秒才能产生最大的肌肉张力，这意味着必须在举重之前在核心肌肉中产生张力，这样才能在启动的第一秒就保证下背部是稳定的安全的。

　　如果举重者在举起重物之前没有在上身产生足够的张力，那么在运动过程中会有腰部弯曲的危险，存在严重的下背部受伤的风险。

　　那么，如何创建最佳的上半身张力呢？

　　试试这个小实验：

如果将手伸到面前，然后向空中推，你会产生多少全身张力？
也许只有一些。但不是最大。
现在，将你的手放在墙上，然后推向它。
你能感觉到整个身体产生的张力差异吗？
同样的原则适用于硬拉。

　　在进行举重之前，至关重要的是要稳定下腰并“锁定”。但是，为了产生这种张力，身体必须抵抗某种阻力。

　　在每次动作前我们可以在握住杠铃时，仅靠上半身的力量微微向上拉，不需要拉起杠铃（拉直你的胳膊），只是让上半身对抗杠铃的重力，以产生上半身的肌肉紧绷。

　　原因3：在站起时向后倾斜

　　在动作结束时，一些训练者倾向于向后倾斜上半身，认为这样可以得到完全的收缩。

　　但其实在动作末端向后倾斜绝对毫无用处，反而会导致腰椎过度伸展。

　　向后倾斜，腰椎过度伸展

　　与过度弯曲一样，在负荷下腰椎过度伸展也是受伤的先兆。

　　动作末端向后倾斜，可能是由于以下两个原因：

1. 因为训练者不知道如何用臀部来完成动作
2. 养成了坏习惯

　　显然，如果是第2点，那么应该停止这样做，并力争完成直立的硬拉结束动作。

　　正的直立结束动作

　　如果你遇到这种情况，请找人检查你的技术并确保正确，或拍摄一段自己的视频进行观看。这是个值得立即打破的不良习惯。

　　但是，如果原因是训练不知道如何在硬拉中使用臀部肌肉力量，那么必须花一些时间来纠正此问题。

　　这可以通过反复做一些重量轻的臀部铰链动作（小重量的罗马尼亚硬拉）来找到臀部的发力感，然后，在臀部到最紧的时候停止动作，就能够防止腰部的过度伸展。

　　一旦掌握了髋关节铰链中的髋关节伸展功能，就可以将该技术引入常规的硬拉中。

　　通过使臀部成为运动的主要焦点，你可以减轻腰部的所有压力，这将大大减少腰部疼痛的机会。

　　总结

　　硬拉动作中的下腰痛通常是腰椎过度负荷的屈曲或伸展运动的结果，这通常是由于训练者在核心和上半身的张力不足和稳定性所致。

　　在进行硬拉时，必须确保杠铃与胫骨接触，以便最大程度地减小重量和下背部之间的杠杆臂。

　　此外，利用杠铃的阻力产生最佳的核心稳定性，以将腰椎锁定在适当的位置。

　　最后，硬拉的末端应在髋关节伸展的情况下保证腰椎没有过多的伸展

　　如果在训练期间或在接下来的几天中，你感受到了腰背痛，请复习以上3点，这三个原因中的任何一个都可能是腰痛的原因。