我们的腿部和臀部是身体的发动机，是我们身体所有爆发力的源泉。同时腿部和臀部也是我们身体核心与上肢的支撑基础，所以，腿部和臀部的力量对于我们的身体是至关重要的。
当臀部和臀部肌肉力量不足的时候，我们的身体就失去了动力，就会导致其他部位的肌肉代偿发力，造成你的腰部和膝盖部位的疼痛不适，同时，下肢和臀部也是我们身材的重要影响部位，翘臀是笔直的细腿绝对是你身材的亮睛之笔，是你改善身材的事倍功半切入点。
针对臀腿的训练你需要一定的负重才能收到较好的训练效果，今天我们的训练选择的是哑铃，即使在家你也可以进行训练。这套哑铃臀腿训练方案共包括7个训练动作，训练3组。
训练动作1
① 双腿屈膝仰卧在地面上，将双脚的脚掌相对靠在一起，双腿膝盖向外打开，在髋部的位置放上一个哑铃，双手扶住哑铃的两端稳定住哑铃。
② 收缩臀部肌肉，将髋部向上顶，在最高点保持2秒，然后再慢慢放低臀部I到地面。
③ 臀部要推高到大腿与上身呈一条直线的高度，保持腰椎稳定。
④ 训练12-15次。
训练动作2
① 双腿右腿在前、左腿在后站立，将身体的重心放到前侧的支撑脚上，后侧的腿伸直用脚尖点地，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂。
② 双腿屈髋屈膝向下蹲，蹲到最低点，然后稍稍起身一点儿接着再次向下蹲，随后从支撑脚的脚后跟发力，将身体站立起来。训练12-15次后，换边训练。
③ 下蹲时支撑腿的膝盖对准脚尖，上身保持平直。
④ 每侧训练12-15次。
训练动作3
① 双手各抓握一只哑铃，在身体的两侧自然下垂。双腿与肩同宽站立。
② 将左脚抬离地面，然后向后撤一大步，双腿顺势屈膝屈髋下蹲，蹲到最低点后稍稍起身一点儿，接着再下蹲下去，最后从支撑脚的脚后跟发力将身体站立起来，并顺势将左腿收回。训练12-15次后，换右腿训练。
③ 下蹲时前侧支撑腿膝盖要对准脚尖，上身保持挺直。
④ 每侧训练12-15次。
训练动作4
① 双腿打开比肩略宽站立，双脚朝外45°打开，将哑铃放到颈部的后方，双手屈肘扶住哑铃固定在脖子后方。
② 双腿保持微屈，屈髋将上身向前俯身，当上身与地面平行的时候，将上身直立起来，接着再将双腿屈膝屈髋下蹲，然后再将身体站立起来。
③ 屈髋俯身时，上身要保持挺直，不要弯腰，下蹲时膝盖对准脚尖。
④ 训练12-15次。
训练动作5
① 双腿宽距站立，脚尖朝外45°打开，双手提着一个哑铃在身前自然下垂。
② 双腿屈膝屈髋下蹲，稍稍起身站立一些，然后再次下蹲下去，连续这样下蹲12-15次。
③ 下蹲时双腿的膝盖要对准脚尖，上身保持挺直不要弯腰。
④ 训练12-15次。
训练动作6
① 背对墙壁站立，将左腿向后屈膝踩到脚面上，双手相对直臂举在身前。
② 将双腿屈膝屈髋向下蹲，同时上身向前俯身保持身体平衡。然后腿部发力将身体站立起来。
③ 下蹲到支撑腿大腿与地面平行，后侧腿小腿与地面垂直，保持上身挺直不要弯腰。
④ 每侧训练12-15次。
训练动作7
① 双腿向两侧打开站立，双脚的脚尖朝外45°打开，双手提着一个哑铃在身前自然下垂。
② 双腿保持微屈，将臀部向后推，上身向前俯身，将哑铃向地面放低。然后臀部发力向前推，将身体直立起来。
③ 向前俯身时上身要保持平直，不要弯腰给腰椎施加过大压力。
④ 训练12-15次。
下肢属于身体中较大的肌群，当调用身体的大肌群参与发力锻炼时，就可以帮助身体消耗较多的热量卡路里，如果你此时再配合上饮食控制和有氧训练，你将会收到更好的瘦腿效果，再加上高翘蜜桃臀，你的身材将会尽显妙曼曲线。
参考资料：
《身体训练革命：高效提升力量、耐力和运动表现的功能性训练方案》，人民邮电出版社，2020
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