“无翘臀、不女神”！“翘臀”是女性最想拥有好身材的其中部位（翘臀、半球型胸、马甲线和大长腿）之一！有一项研究表明，男性认为女性最性感的部位是臀部的占32%，仅次于胸部，体现了臀部是彰显性感的部位。蜜桃括号臀是所以臀型中最为完美的，它饱满挺翘，而且臀部两侧没有凹陷，呈现小括号形状。
图上的这位著名健身教练、翘臀女神，名字叫Krissy Cela（克里西·塞拉）在社交媒体上拥有230多万粉丝，健身5个，由一个名不经传的路人成为如今的Krissy Cela（克里西·塞拉）是健身塑形、私人训练和营养搭配的顶尖教练。
Krissy Cela（克里西·塞拉）拥有完美的“蜜桃臀+括号臀”，以至她的身材前凸后翘，非常性感和立体感。完美的身体曲线，让她穿上任何衣服都非常好看，相当完美。
每一个拥有好身材的人，都是一个励志的代表，都是一粒精神氮泵，自律与坚持是他们的标志，努力与付出是他们的徽章，从他们身上我们可以感受到满满的正能量！想要拥有好身材，难度系数可不小，一定要后天管住嘴迈开腿，长年累月在健身房里挥汗如雨，保持规律的饮食作息习惯。
虽然许多女性非常羡慕Krissy Cela（克里西·塞拉）的完美蜜桃形括号臀，但是却认为健身一项费钱费时的运动，不适合平时工作忙，没有时间去健身房锻炼的女性，或者不适合不太富有的人进行的运动。
其实这些都是对健身的误解，运动健身可以随时随地，有钱没有都可以进行的运动，今天猫老师健身就分享由这位翘臀女王Krissy Cela（克里西·塞拉）亲自指导的居家臀部练习，只要一对哑铃就可以，爱美的女性如果对坚持下来，也能打造同款的蜜桃括号臀。
一、热身组：
热身是很多人容易忽略但又必不可少的环节，科学的热身活动是任何健身训练、竞技比赛前务必进行的重要环节。
热身可以提高肌肉的温度，降低肌肉贴滞性（肌肉收缩或被拉长时，肌纤维之间、肌肉之间发生摩擦产生的阻力，阻碍着肌肉的快速缩短和拉长）、增加血流量、提高心血管系统的机能水平、增强本体感受（身体感知相邻身体部位相对位置的能力）、增加关节活动度降低受伤风险。
体重深蹲：
做1组，12个。侧蹲：
做1组，每侧12个，共24个。摆腿15
做1组，每侧16下，共摆动32下。
二、正式组：
正式组为负重组，加强对臀肌的激活，针对臀大肌、臀中肌、臀小肌进行锻炼，打造完美的“蜜桃括号臀”。
相扑深蹲：
双脚打开是肩宽的1.5倍左右，脚尖微微指出，膝盖对脚尖，并保持膝盖稍微弯曲。双手掌心相对握住哑铃，并置于大腿前面中间。臀部向后坐，屈髋屈膝盖下蹲，直至哑铃接近地面。臀部和大腿内侧发力蹲起，完全伸展髋关节。做4组，每组16个。
屈膝礼弓箭步
两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃。右腿向后退一步，同时越过左侧，并弯曲膝盖和臀部蹲下，直至左大腿几乎与地板平行。整个过程躯干保持直立。重复。每侧做4组，每组12个。
负重侧蹲：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。将一个哑铃置于左肩膀上，左手扶住哑铃保持稳定，这是起始姿势。左脚向左迈出一大步，右脚保持原地，两脚成一道“V”字。然后向后向下推动臀部，屈髋屈左膝向后坐下直至左大腿几乎与地板平行，此时右腿完全伸直。左腿和臀部发力回到倒“V”字的起始姿势。然后再抬起左脚回到起始姿势后向前抬膝，使大腿与地面平行。侧完成四组，每组12次。
前蹲：
将双脚分开与肩同宽，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。双手抓住一个哑铃并置于胸部正上方的肩膀高度。屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。做4组，每组12个。
蛙式臀冲
坐在地板上，把肩胛骨置于板凳上或半速球上，把哑铃置于髋部正上方，双手扶住哑铃保持稳定。弯曲膝盖，脚掌并拢并放在地板上，膝盖向两侧打开，直至弹力带拉紧，形状像是青蛙的双腿，这是起始姿势。收紧腹部和臀部的肌肉。抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。缓慢下放臀部至起始位置。重复。完成3组，每组20个
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