俯卧撑一天做几组，能练出胸肌？个数做再多，不会“休息”也白费

短时间内来看，两种方式练出来的肌肉差别不大；

但放到长远来看，肌肉围度、力量水平、动作感受都会有明显的差别。

1.两种方式最大的差异是组间休息时长不同，这个对健身有什么影响呢？

美国知名教练、体能训练专家、健身类畅销书《女性家庭运动圣经》《肌肉训练图解》的作者布拉德·舍恩菲尔德曾做过一项研究：

他将运动能力和肌肉水平相近的健身爱好者分成两组，一组采用组间歇3分钟的方式训练，另一组选择组间歇1分钟的方式训练。

除了每组之间休息时间的差别，其他别无二致：所有的测试者每周都需要完成3次训练。每次训练安排7个动作，每个动作3组、每组8-12个。

八周之后，他将两组训练者进行对比发现，组间歇3分钟的一组，肌肉力量和围度普遍要更大一些。

这个训练结果说明了组间歇的重要性，因为足够的休息时长，能够让训练者在下一组训练中表现得更好。

那么这是否能够说明：

2.每天早、中、午、晚练四组俯卧撑的人，比那些分组训练的人练得更好呢？

结果并非如此——

因为组间休息时长关乎增肌、增力的重要因素，存在一个时长范围：不是越短越好，也不是越久越好。

组间休息的时间，直接影响的是恢复能力，包括肌肉力量、代谢恢复、神经系统恢复。

使用重量越大，需要的肌肉力量越大，代谢压力越大，需要恢复的时长越长，例如举重运动员冲击1~2RM重量，每组间要休息3~5分钟甚至更久。

同样的道理适用于健美的“三分化”“五分化”训练，一天只练一个部位、大重量复合工作（深蹲、卧推、硬拉）不能练得太勤、运动后要充分放松拉伸、按摩……都是为了给身体充分的休息和恢复，尤其是神经系统恢复。

但对于普通健身训练来说，组间休息1~3分钟已经足够了：

使用8~12RM重量训练时，神经系统疲劳程度不太高（不需要募集那么多的肌肉举起重量），同时可以均衡身体制造代谢产物堆积和肌肉力量恢复，有助于你增肌（肌肥大）。

传统健美训练法则倡导“每组8-12次，间歇90-120秒”的训练方式，至今仍在被健美、健体和健身爱好者广泛使用。

3.说了这么多，回到我们的俯卧撑训练当中

俯卧撑这个动作不简单，但也不算“大重量复合训练”。如果你可以完成25个每组、一天4组的数量，证明这个训练容量（100个俯卧撑）你是可以适应的。

把俯卧撑放到一天当中的四个时间段去做：

相当于你的组间休息达到了3个小时，可以肯定你的身体是充分恢复了，但因为休息太久代谢压力不存在了，有助于你增肌增力的因素都没了。

与其这样做，不如把俯卧撑放到一个时间段集中训练，组间休息不要超过5分钟，最多用20分钟就可以完成4组俯卧撑。

短期来看，你的胸肌会很快进入训练节奏，感觉到泵感更足、肌肉发力更明显、身体更容易疲惫；

长期来看，你的身体会适应这样的训练密度，虽然没有完全恢复但代谢压力存在，为你营造了良好的增肌环境，也能够保证你每组的运动表现。

当然了，如果你说：我做俯卧撑就是为了爱好，增不增肌、力量大不大都无所谓，那么完全可以按照你的喜好安排训练了。

所以最后的建议是：

对于有目标（增肌、增力量、塑形等）的训练者，最好还是集中到一个时间段，分组完成俯卧撑；

对于把健身为爱好、时间比较零碎的爱好者，只要能抽时间做几组就很不错了。