力量训练中是否应该训练到力竭？力竭训练优缺点

力量训练的人是否应该训练到力竭是一个有争议的话题。一些健美运动员和健身专家认为，在某些运动过程中，你应该使肌肉处于暂时性的衰竭状态，以最大程度地增加力量。毫无疑问，如果你想获得可观的力量和肥大，则必须迫使肌肉更加努力地进行锻炼，但是常规训练中训练到力竭的会出现许多缺点。这就是我们在本文中重点讨论的内容。

什么是力竭训练

力竭训练意味着什么？它会把肌肉训练带一个暂时疲惫的地步。当你训练到力竭时，你的肌肉就无法以良好的形式完成一次动作。如果仍然可以进行一次重复，则你还尚未出现肌肉衰竭。如果发生真正的衰竭，肌肉就会耗尽其ATP的供应，而ATP是促进肌肉收缩的能量货币，而乳酸会在肌肉中积累。这时，肌肉需要1-3分钟才能冲洗掉乳酸并合成更多的ATP。实际上，当你尝试训练到力竭时，肌肉中积聚的乳酸会额外的多。只有短暂的休息并从肌肉中去除一些乳酸后，你才能使用相同的阻力再次完成肌肉收缩。

那么这个力竭训练的想法是如何产生的呢？Nautilus机器训练的开发者亚瑟·琼斯（Arthur Jones）普及了对衰竭的肌肉进行训练的概念。他的信念是，只要你将每组运动都训练到力竭，就只需在力竭状态下再完成一次重复即可。这听起来像是一种节省时间的训练方式，因为使用这种方法大大减少了训练量。但是，实际上为了获得肥大，训练量仍然很重要。

训练到力竭会更有效吗？一些研究表明，与简单的疲劳相比，进行力竭训练是可以增强力量和肌肉大小。训练失败会造成更多的肌肉损伤，这可以作为肌肉生长的强烈信号。另外，当你进行训练直到肌肉衰竭时，你可以最大程度地募集快肌纤维，这种类型的肌肉纤维负责增加力量和大小。但是，许多这类训练的研究显示无法控制训练量，并且研究结果也不一致。有些显示出训练到力竭的好处，而另一些显示则没有什么好处。

如上所述，训练到力竭有一些潜在的缺点，让我们来看一下都有哪些：

过于频繁地进行训练可能实际上会干扰肌肉的生长

至少一项研究表明，在某些情况下，过于频繁地进行力竭训练可能会干扰肌肥大的获得。当你过于频繁地尝试力竭时，就会对身体造成压力。这种额外的压力会触发皮质醇的释放，所谓的压力激素对肌肉组织也有分解代谢作用。另外，经常进行力竭训练的训练者可以减少运动引起的生长激素释放以及IGF-1，IGF-1是肝脏合成代谢特性的激素。

另一项研究表明，力竭训练可以提高一种叫做AMP的蛋白质的水平，该物质可以指示肌肉细胞能量耗尽。AMP升高会关闭肌肉蛋白质合成以节省能量，从而削弱肌肉的修复和生长。

力竭训练可能会减少训练量

我们知道促进肌肥大的因素之一是训练容量。较少的训练容量和较高的阻力是增加力量的理想之选，而适当的阻力和较大的训练容量可使肌肉肥大。当你训练到力竭时，会限制你的训练量，因为肌肉从训练中消耗到暂时衰竭。你的神经系统也可能因为力竭训练而变得筋疲力尽。这种中枢神经疲劳会使完成更多的训练量变得更加困难。

你可能会过度训练

力竭训练的另一个问题是经常这样做会导致过度训练。过度劳累的肌肉或神经系统会表现为身体上的疼痛和痛苦，损伤，以及精神上的焦虑，沮丧或动力减弱。这就是为什么你不想过度使用力竭训练的原因。

力竭训练准则

共识是请不要每次都进行力竭训练。但是，进行一些力竭训练可能是会帮助肌肉跳出瓶颈期，但不要每次训练都这样做。如果在给定的训练过程中失败，请延长肌肉的恢复时间。通常我们会等待48个小时来重新训练该肌肉群，则在力竭训练后，将恢复时间延长至72个小时或更长时间。另一个提示是，仅在给定训练的最后一组尝试力竭训练，以免减少训练总量。

如果你进行力竭训练，请特别注意营养和充足的睡眠。因为肌肉和神经系统在被迫努力工作后需要高质量的恢复时间。

最后要说

虽然采取一些力竭训练可以帮助你突破训练瓶颈，但是请谨慎使用此训练技巧。并且这种训练技巧对于新手来说也不是非常适合，在使用此技巧之前，应建立适当的力量水平再进行尝试。

参考文献

"Training to Failure" Len Kravitz, Ph.D.

BodyBuilding.com. "Ask The Muscle Prof: Is Training To Failure Helping Or Hurting Me?"

PloS One. 2012; 7(7): e40621.

Front Physiol. 2016; 7: 10.

The Journal of Strength & Conditioning Research: May 2005. "Training Leading to Repetition Failure Enhances Bench Press Strength in Elite Junior Athletes"