在练腿练臀的时候，我们总是想着如何让臀部变翘，让腿部变细（尤其是女生），但对于多数臀部动作来讲，都会练到腿，练腿也会练到臀，但对于女生来讲，通过一定程度并有规律的训练完全可以把臀部变翘，并且把腿部练结实紧致。对于男生来讲，也不要一味地想着把大腿前侧练得凸起而不顾臀部与大腿后侧腘绳肌的训练。
如果腘绳肌相对薄弱，不但从外形上看效果不差，而且如果大腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。对于女生来讲，练臀的同时加强腘绳肌的臀线会使得身材更富有线条感，而对于男生来讲，加强腘绳肌的锻炼更有助于腿部力量的提升。
在训练过程中，不要因为大腿后侧不太引人注目而忽略对它的锻炼，相反，如果想要练出完美下半身，就需要对于这个部位给予足够的重视。
所以，接下来分享一组针对于臀部和腘绳肌的锻炼动作，如果想要把下半身练得更加协调均匀，那么不妨试一试：
动作一：直腿硬拉
- 双脚比肩略窄站立，挺胸收腹，双腿微屈，杠铃位于臀部高度，正握杠铃
- 杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
- 杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落
- 腰腹收紧，肩胛骨微微后收，不要让腰椎转动或者肩部前伸。
动作二：跪姿腿弯举
- 跪在弯举器械上，将一脚后跟放在滚板下方，前臂放在约束板上支撑身体
- 慢慢向上抬起腿，顶点稍停后反方向还原
动作三：胯下绳索硬拉
- 背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄双脚稍大于肩部宽
- 屈髋，髋部后移，在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直
- 当腘绳肌感觉到拉力之后，髋部前移，在顶点挤压臀肌
动作四：俯身哑铃腿弯举
- 俯身，固定身体，双脚夹住哑铃
- 慢慢向上弯举双腿至动作顶点稍停后，慢慢下放还原
动作五：宽距哑铃深蹲
- 双脚打开约两倍肩宽站立，双手握住哑铃置于体前
- 挺胸收腹，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身
- 注意全身保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作六：坐姿腿弯举
- 坐姿，挺胸收腹，脚跟放在滚板上面
- 慢慢下压双腿至膝关节完全弯曲
- 慢慢反方向还原
动作七：俯卧器械腿弯举
- 俯卧，脚跟钩住滚板，保持大腿压在器械表面
- 慢慢向上抬起双腿至动作顶点后收缩腘绳肌后反方向还原
动作八：杠铃臀冲
- 找一张凳子，将上背部靠在凳子上，下背部悬空
- 将杠铃架在髋部的位置，双脚与肩同宽，平放在地面上，膝盖弯曲，双手正握扶住杠铃
- 起始姿势时臀部几乎触到地面，通过挺直臀部将杠铃往上抬，直到臀部完全伸展，整个身体呈一条直线，顶点稍停后臀部下沉还原
动作九：俯卧直腿上摆
- 俯卧在长凳上、双手握住把手
- 脚跟位于滚板下方，双腿绷直尽量向上摆起到最高点，收缩臀大肌
- 慢慢下放还原
以增肌为主要目的的男士选择大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，以塑形为主要目的的女士选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。
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