想要正确的跑步姿势，你得绕过这 4 个大坑

　　对于很多人来说，错误的跑步姿势，并不跟其他的运动一样，有着即时的反馈。如果你不会泳姿，直接跳进水里，你可能会呛水、甚至被淹死； 如果你不会跳舞的动作，直接走上大舞台去表演天鹅湖，等待你的会是尴尬和嘲笑……

　　但错误的跑姿？

　　顶多就是气喘吁吁，觉得腿好沉、跑不动，即便你一个人硬撑着咬牙默默跑完，也不会立刻就出现让你身心难以承受的痛苦，最多隔天腰酸背痛，过些天好了继续跑。

　　而因为错误的跑步姿势受伤后，却去抱怨「跑步」是个伤身的运动……这个锅，跑步真的不想背。

　　如何拥有科学高效的跑步姿势，首先，你需要先绕过下面这四个大坑。

　　用脚尖蹬地

　　很多刚开始跑步的人，想当然地以为，想要跑得更快，需要「狠踹」地面。也就是所谓的「蹬地」。

　　▲ 这就是蹬地了，嫑学初学者蹬地的目的无非就是延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。不过，很遗憾，研究数据表明，百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。他们最大的区别是触地时间，百米选手的触地时间只有马拉松选手触地时间的一半不到。

　　详看下图，有数据有真相：

　　蹬地会产生往上“蹦”的力，会延长触地时间，会加大接下来落地时的冲击力，会造成跨大步及体前着地，会带来伤痛……
总之，说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。

　　你可以做的是：当你的脚掌离开地面（离开支撑点）后，不推蹬，而是立即把脚跟往臀部的方向拉，这也是跑步省力的要领。

　　迈大步

　　葛优在电影《让子弹飞》里，有一句经典的台词：「步子迈大了容易扯着蛋」。其实迈大步，危害可不只是葛优戏谑的那般，在实际的跑步中，迈大步，也就是跨步，也是非常不提倡的姿势。先想想如果你在原地尽可能地往前面跨步会发生什么。

　　首先，这个动作会直接增大「触地角度」，跨的步越大，这个角度就越大。

　　有一份研究发现，在跑步期间「触地角度」（inclination angle）跟「地面反作用力」和「关节受力」（joint kinetics）密切关联。「触地角度」增加也会增加屈膝（knee extensor）的时间，同时增加膝盖压力、更大的地面反作用力，以及增加跑步时地面的反作用力。（Wille CM,2014）除此之外，跨的步越大，你小腿（胫骨）与地面的夹角就会越小。

　　下图A、B、C，小腿胫骨与地面夹角逐渐增大：

　　实验中，研究人员通过观察跑者在视频中支撑期的力学框架，得出了这样的结论：在支撑期（Loading Response），胫骨与地面的夹角越小，双腿受得冲击越大。支撑期就是鞋子最初接触地面后刚刚产生形变的时期（POSEMETHOD在跑姿分析计算影格的时候也是从这里开始）。判断自己是否跨步，最好的方法是影像分析，让朋友给你录制一段跑步时的视频，分析自己在支撑期时胫骨与地面的角度即可。

　　不需要刻以想着控制步幅，即在跑步时不要想着主动性向前迈腿、顶膝盖等动作，这些动作只会带给跑者更多伤害。

　　直直地落地

　　在武侠小说里，如果大侠的武功高到一定程度，甚至可以听声辩位，很是酷炫。其实对于跑步老司机来说，听听脚步声，很容易就能分辨出小白的脚步声。高手的脚步声，往往都很轻，而跑步小白的脚步声，往往都很沉重。

　　一个很可能的原因是，跑步老司机在跑步的时候，会利用自己身体（髋、膝、踝……）来帮助缓冲，落地会变得轻盈无比，而小白往往都是直直的落地。

　　你可以：在落地的时候，微屈膝盖，就可以让自己的身体得到一些缓冲。

　　当然，不过也不能太缓冲，像打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的，会变成“坐着跑”，极影响跑步效率。

　　低步频

　　跑步的速度是由步频和步幅两方面决定的。很多新手不关注步频，甚至会尝试降低步频（迈大步）。其实这样跑起来既没有效率，又容易改变跑姿增加受伤风险。推荐的步频是180步每分钟，世界上优秀的长跑运动员大多遵循这个数值。跑者在平时训练时，可以有意识地记录一下自己在15秒里跑过的步数，然后乘以四估算出1分钟的步数。高步频带来的好处是可以让步伐变得轻盈，降低脚步接触地面的时间，减少能量消耗，增加跑步效率。

　　你可以：通过原地跑练习高步频，动作要领：核心收紧，重心上提，注意手臂自然收紧，前后摆动。

　　正确的跑步姿势，可以让你跑得更轻松，更少的伤病困扰，跑得更快。
最后，我们也需要强调：改善跑步姿势并不是个一蹴而就的事情，很多时候需要循序渐进，慢慢来。改善跑姿需要坚持不懈的正确练习，才能最终掌握正确跑姿的精髓。除此之外，有条件的跑友最好是可以借助经验更加丰富的进阶跑者或是专业的跑步教练，以确保你可以获得正确、科学、专业的指导和建议。