在健身房锻炼，应该先跑步，还是先做力量训练？

大家好，我是悠米爱健身。

按照正常的训练操作，一般都是先力量训练，然后再去跑步。

当然你也可以将跑步放在一开始，但是它只能作为热身训练，一般时间不会太长。

那么为什么要这样操作？具体的原因，下面我来详细分析一下。

1.健身房跑步和力量训练的过程

在健身房跑步，它不像在户外跑步，里面是跑步机，你可以自行调节速度和时间。

一般跑步时间可以设定在30-60分钟之间。

在健身房力量训练是多数人的选择，一般就是用哑铃、杠铃和其它固定器械来做动作。

力量训练的时间，一般在60-90分钟之间。

两者对比而言：

力量训练需要设计：动作、组数、次数、使用重量、间歇时间等等，它们会影响整体训练强度和训练效果。

而跑步训练主要就是训练时长、运动距离、步频、速度等细节，这些因素会影响训练感受度。

力量训练属于无氧训练方式，每组动作之间都有间歇时间，难以持续很长时间，最长不会撑过2分钟。而跑步训练属于有氧训练方式，它可以维持更长的时间，为了不影响训练效果，中间不能暂停。

因此两种训练方式本身就不同，力量训练主要是为了提升肌肉力量和肌肉量，而跑步训练主要是增加肌肉耐力，同时起到减脂效果。

2.为什么先力量训练，后跑步训练？

在力量训练时，我们会做很多组动作，尤其像杠铃动作，他们都是多关节的协同发力，本身还需要有核心肌群参与，这样下背部才能保持稳定。

比如：在做杠铃推举时，在将杠铃放于锁骨位置时，首先就要收紧核心，保证背部挺直姿势，然后再将杠铃推至最高位，直至两侧手臂伸直。

在这个过程中，不但需要手臂、肩部、胸肌上部、腿部力量，同时还需要核心力量来维持身体的稳定，防止腰椎向内弯曲。

其它的杠铃动作也是一样，它们多数都是复合动作，核心肌群如果不能稳定，动作就会非常困难。

而跑步属于全身性有氧运动，不仅仅是小腿、大腿参与发力，同时手臂、背部、腹部都有受力。因为你有呼吸节奏，核心肌群也在参与发力，训练时间越长，对核心的刺激也就更多。

如果你先跑步30分钟，之后再去做杠铃深蹲，这时候你的核心肌群就难以保持稳定，腰椎就容易弯曲。重量稍微大一些，下蹲到底部就起不来或者身体过度前倾、脚后跟上抬。

即便是对小肌群进行训练，比如三角肌后束动作“俯身哑铃飞鸟”，只要你俯身向下，背部就很难持续稳定，做不了几次下背部就支撑不住。

这些其实都是因为跑步导致的核心肌群提前力竭的结果。

3.如何将两者更好的结合训练？

你想要同时实现增肌、减脂的效果，将两者结合训练的想法是好的，在训练时就要先力量、后跑步。

但是你要考虑到训练时间，如果真的要训练到位，实际训练时间需要控制在90分钟以内。因为健身房一般晚上10点就要关门，你如果晚上8点才去，你还要热身和拉伸，这样时间就比较赶。

因此力量训练控制在60分钟以内，跑步训练控制在30分钟以内。

如果你现在的体脂并不是非常高，那么力量训练设定在70分钟，跑步训练设定在20分钟即可。

这时候你要把主要精力放在力量训练上，动作个数不要太多，一次最多训练2个部位，每个部位3-5个动作即可，可以加入递增组和递减组模式操作，这样训练效果就会更好一些。

如果你的脂肪含量相当高，那么力量训练设定在50分钟，跑步训练设定在40分钟即可。

这时候你要把主要精力放在跑步训练上，前面的力量训练动作要略多一些，全部采用固定组模式操作，选择适中重量，这样训练比较容易。

根据你目前的身材，选择适合你的一种训练模式操作即可。

个人建议：每周训练4次即可，留3天时间给自己恢复休息，这样每次训练都有良好的状态。

以上就是今天的内容。

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