体重回到10年前，这是我的一些经验

　　今天早上称体重，71.75公斤

　　上一次这个数据应该是在2010年的时候，已经过了10年了，尤其是最近5年常年维持在80公斤左右。以至于我对减肥（准确地讲应该是减脂）这件事从心里就是恐惧的，因为一想到要减这么多肉，肯定很痛苦吧，还是就按目前的节奏生活吧，胖也没什么不好。

　　胖起来的生活节奏

　　我在会计师事务所工作，经常出差、加班、熬夜，容易压力大。

　　一.出差的时候

　　出差会导致饮食不受控制，要么是酒店大餐，要么是企业食堂。而且由于是在外地，很多食物一开始都吃不惯，由于是土生土长的北方人，对面食有强烈的需求，很多时候感觉没吃饱，自己还会加餐，去吃一碗兰州拉面或者自己泡面吃。

　　二.加班熬夜的时候更容易引发饥饿，晚上看到路边的啤酒、烧烤，根本控制不住。精力消耗光了，意志力也就没了，而且不以人的意志为转移，就算控制几天，也会迎来更激烈的反弹。特别是压力大的时候，还会暴饮暴食。

　　结果

　　体重一直处于超重状态，最害怕体检，重度脂肪肝、转氨酶指标超高。精力严重下降，压力大，喜欢吃高油高盐高热量的食物。但是这些食物严重消耗精力，经常早上10点多就开始犯困，中午午休之后也没有精神，晚上也睡不好。而且自己由于冬天啤酒喝多了刺激到胃，有食道反流炎症，晚上入睡很难受。

　　认知先科普：祛魅

　　一.《科学减肥课》

　　9月份开始下定决心要尝试下减肥，当然刚开始也只有决心。不过在8月份的时候，我在【得到】听了一门课程，叫做《科学减肥课》，这个课程可是给我好好地进行了扫盲。饮食、运动、代餐、药物、手术，市面上各种减肥手段五花八门，良莠不齐而且真假难辨，但是这个课程还是把这些手段的优缺真假全部进行了科普，基本上避免了交智商税的风险，要知道国内十个减肥方法（课程、手段）有九个就是智商税。

　　二.减肥是一件系统工程

　　不信你去抖音、头条搜一搜减肥，懒人选择减肥药、代餐；勤快人选择运动健身（而且经常是每天跑步十公里、运动1小时那种无脑的说法）。但是事实上，减肥是一件系统工程，没有任何一种单一的方法可以帮你减肥成功，毕竟你不只是为了瘦下来，更是为了健康地瘦下来，而且不反弹。很多人连减脂和减重都没搞明白，就节食、运动，实际上不健康的方式瘦下来的不只是脂肪还有瘦肌肉，但是这种瘦反而会增加死亡风险，面黄肌瘦、骨质疏松可不是健康人，更不用说废了好大的力气然后体重反弹的了。所以对减肥的认识是减肥成功的第一步。

　　三.《每周健身四小时》

　　另外我还比较幸运的是很早看过一本书，叫做《每周健身四小时》，作者是美国人蒂姆费力斯。他有一个原则就是采取最小的行动来获得最大的效果，比如用壶铃训练、采用6+1的低碳饮食，对于普通人来说都不是生活的剧烈改变，但是好的方法润物细无声，打开了热量剪刀差，自然而然地瘦下来了。

　　四.JAMES线上减脂营

　　也正是到处搜索有关壶铃训练的过程中，无意中搜到了James教练的线上减脂营。加入减脂营之前，自己有意识地控制了饮食，9、10月两个月体重从79公斤减到了74公斤，但这期间主要是靠吃代餐粥减少碳水的摄入，而且比较不稳定。11月加入减脂营之后，每天记录自己的体重，再加上James教练的指导，体重稳步下降，从73.6降到了71.7，这1.9公斤的减少有一种实实在在的感觉。

　　4个要点

　　一.关于饮食一定不要脱离自己生活的实际，去幻想减肥的方法。饮食的控制一定要符合自己的实际情况，突然很大的改变会给人造成很强的心理压力。而且你吃肉吃了那么多年，突然让你天天吃草，可能体重还没减下来，人就先抑郁了。打开热量缺口，不代表什么都不吃或者突然吃得很少。尤其是现在人白天工作消耗也不小，长期地食多食少，人就垮了。健康餐（牛排沙拉之类的）我也试过两个星期，唯一的感受就是焦虑，也就是吃完饭不快乐，因为这种西式的饮食完全违背了在中国养成的习惯，太煎熬了，吃饭味同嚼蜡，这样就算瘦下来估计我也得看心理医生了。放弃高油高盐不代表放弃食物的滋味

　　二.关于蛋白质

　　为什么蛋白质这么重要？很多人都知道要吃优质蛋白的食物，但是大多数人都不知道为什么，这就很遗憾了。补充优质蛋白，非常突出的感受是精力保持旺盛，不犯困了。不要问我怎么知道的，你要是有家人住过院，旁观过注射蛋白液就明白了。

　　小窍门：起床吃两个蛋白（不要吃蛋黄）。午饭或者晚饭煮几个虾仁。

　　三.关于运动

　　记住你不是一天、一个月、一年胖起来的。过去的这么长时间里，我们能一直维持超重的身材，说明大家的意志力并不比平均水平更出众。那么你的运动习惯肯定也是多年累积的，要不就是根本不运动，要不就是经常不规律地剧烈运动（导致暴饮暴食）。既然多年累积下来的习惯不是一天两天就能彻底改革的，那么在开始启动的时候一定要选择特别微小的行动加以干预。

　　听说过《微习惯》这本书吗？让你做100个俯卧撑，你会因为太困难而根本做不了。但是做一个俯卧撑总能完成吧，而一旦做了一个俯卧撑，你更可能顺着自己的惯性接着做下去，做多少不重要，重要的是先开始。比起每天跑步10公里这种【自律达人的鸡汤】，每天走1000步或者每天先走1公里这种小目标更容易累积，而且也更保护膝盖和脚踝。

　　生活在一个真实世界

　　千万记住这句话，我们生活在一个真实世界，它不是真空包装的，不可能屏蔽掉所有干扰因素。有一句话说的不是很好吗？其实影响你到达远方的不是路途的艰险，而是你鞋子里的沙砾。另一方面也说明其实减肥没那么难，因为我们克服的都是一些小困难，都是只是需要做一些小改变。这些小改变累积起来，它就变成了一个大改变，不要想着10天之内减多少多少斤，那样既不健康，也不合理，更不可能。徐徐图之，自己感受不到这件事情，然后，你的身体却在慢慢的变化，这样既踏实又放心，而且，身体还不会出现特别难受的信号。

　　分享一个案例

　　正是《每周健身四小时》中的这个案例深深地激励了我。

　　特蕾西·雷夫坎德，41岁。110kg-54kg，减掉了将近45公斤（前12周内减掉了20千克）

　　方法：

　　并没为了减肥或者赢得奖金而去跑步、进健身房，她甚至都没严格地节食。

　　每周两次，每次15～20分钟的俄罗斯壶铃球运动帮了她。她最长的一次，连续做过35分钟。“每个女人都想拥有米歇尔·奥巴马的胳膊，事实是，你可以在四周内就拥有这样的双臂，完全可以。秘诀就是壶铃球。如果你这辈子懒到只能做一项运动，那就应该是壶铃。