欧美大臀太违和，这种韩式臀好看又好练！

转自：健身街区

ID：jianshenjiequ

大家都想拥有翘臀，但不一定会想要像美国名媛金卡戴珊的「欧美大屁股」，如果你向往韩妞那种又浑圆、又挺，但同时不会太「巨大」的臀型！那你来对了。

想要瘦屁股之前先认识「臀部肌肉」

1.臀大肌:占据屁股最主要的大肌群，也是全身最大的肌群。臀大肌是屁股最外层的肌肉，在活动轨迹是垂直训练，也是决定臀型的重要部位。

因此建议刚开始做臀部训练的女生可以先以「臀大肌」训练开始

2.臀中肌:主要分布在臀大肌的下层，掌控臀部的支撑力，维持行走时骨盆的稳定，活动轨迹以横向训练为主。

想要拥有翘臀，千万不能忽略臀中肌的训练，搭配臀大肌训练，全方位360度的训练，才是浑圆饱满的秘诀！

3.臀小肌：最深层也最容易被忽略的臀小肌，跟臀中肌一样目的在于稳定髋关节，行走时稳定骨盆位置的作用。

常见的训练为硬举、直腿硬举，会一次训练到臀中肌与臀小肌。

下面就给大家分享一套全方位的臀部训练~

时间：15 分钟

器材：无

训练部位：臀部、臀大肌

说明：从以下动作中挑选3项。每一项重复15次，然后接着下一项。整个循环做2到3轮。

1.芭蕾式深蹲

做法：双脚打开微宽于肩膀，大腿内向朝外，双手互扣摆在胸前。骨盆摆正身体往下，双腿张开至大腿尽量与地面平行。回到原来姿势再重复动作。上下算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

2.深蹲&弓箭步

做法：双腿微宽于肩膀，脚趾朝前或微弯，双手互扣放在胸前。向下呈深蹲姿势，确认膝盖不能超过脚趾。背打直，然后左脚往前跨一大步，向下变成弓箭步，直到双脚呈现90度。右脚跟要维持高度。回到原来的姿势。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

3.交替深蹲跳

做法：以深蹲姿势开始，双脚与肩同宽，双手互扣放在胸前。手臂摆荡至身体后面作为动力，双脚向右跳越远越好，以深蹲姿势着地，再跳回原来的姿势。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

4.侧蹲行走

做法：以深蹲姿势开始，双脚与肩同宽，双手互扣放在胸前。腹肌用力，左腿开始往侧边走，接着是右腿。返回原来的姿势。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

进阶诀窍：大腿上可以绕个迷你弹力带增加挑战。

5.深蹲小跳

做法：以深蹲姿势开始，双脚与肩同宽，双手互扣放在胸前。脚跟用力，臀部稍微抬起，然后回到原来姿势。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

6.驴子踢式

做法：四肢皆放地上，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。维持臀部高度，右腿弯曲90度，右脚朝天花板抬起直到大腿与地面平行。返回到原来的姿势。这样算一次。

重复15次，接着继续下一个动作。

7.消防栓式

做法：四肢皆放地上，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。维持臀部高度，右腿弯曲90度，右膝往侧边抬起直到大腿与地面平行，返回到原来的姿势。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

8.四足跪姿旋转

做法：四肢皆放地上，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。维持臀部高度，右腿弯曲90度， 用右膝向外同时转动大腿抬起，画一个圈，直到与地面平行，左边往前画圈直到回到与左膝同一线上。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

9.臀桥式

做法：先背部平躺双腿弯曲，脚放平地面，手臂放两侧。臀大肌收缩用力，臀部向上抬离开地面，直到肩膀至膝盖呈现一直线。维持这个姿势2秒，然后缓慢回到原位。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

10.单腿桥式

做法：先背部平躺双腿弯曲，左脚平放地面，右腿呈现45度，脚弯曲，手臂放两侧。臀大肌收缩用力，臀部向上抬离开地面，直到肩膀至膝盖呈现一直线。维持这个姿势2秒，然后缓慢回到原位。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

11.相扑桥式

做法：先背部平躺双腿弯曲，双脚平放与垫子同宽，脚尖微微向外弯，手臂放两侧。臀部向上抬离开地面，直到肩膀至膝盖呈现一直线。维持这个姿势2秒，然后缓慢回到原位。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

12.深蹲跳

做法：以深蹲姿势开始，双脚与肩同宽，双手互扣放在胸前。向空中跳跃时手臂摆荡至身体后方，双腿伸直。轻轻落地回到原来的姿势。重复15次，接着继续下一个动作。

13.桥式行走

做法：先背部平躺双腿弯曲，脚放平地面，手臂放两侧。臀大肌收缩用力，臀部向上抬离开地面，直到肩膀至膝盖呈现一直线。保持这个姿势，维持臀部高度的同时，右脚向前踏出几吋，左脚也一样。反回到原位。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

14.波比蹲

做法：以高棒式姿势开始。双脚在手后方向前跳跃，脚尖与垫子同宽，接着臀部向下后迅速抬起身体，双手在脸前互扣。静止这个蹲姿然后手掌放回地面，双脚跳回原位。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。

15.单腿硬举

做法：先双脚站在一起，重心放在左脚，左臂向旁边伸展维持平衡，右臂直指着地面。腹肌用力，缓慢向前倾，右腿向身后伸直然后身体往下直到跟地面平行、右手几乎碰到地面。从左脚跟慢慢返回原位。这样算一次。重复15次，接着继续下一个动作。