关于减肥的二三事儿，协和专家在这本书里讲的很详细！

当肥胖成为困扰，当肥胖成为各大疾病的诱因，很多人开始尝试多种方式减肥，结果是大部分的人还是以失败告终……

没有科学依据的运动，非合理化的饮食，以及对自身体质的不了解，都是导致减肥失败的重要因素。

如何能健健康康的瘦下去，并且不会反弹？

今天悦读君就与大家分享一本由北京协和医院临床营养科主任医师、北京协和医学院硕士生导师陈伟编撰的《协和专家医学减肥处方完全执行手册》，让我们一起了解如何通过科学的医学减重实现自己变瘦的愿望吧。

主播|安然 输出|128KBPS 出品|缩书影音室

作者简介

陈伟，北京协和医院临床营养科主任医师、北京协和医学院硕士生导师；现任中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员、中华医学会肠外肠内营养学分会老年学组副组长、北京医学会临床营养分会候任主任委员；负责多项国家、部委及国家药监局等研究课题；共发表论文70余篇，其中SCI收录20篇，主编科普著作30余部。

作品简介

《协和专家医学减肥处方完全执行手册》以中华医学会众多营养学权威专家编写的《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016）》为依据，将超重及肥胖患者的医学营养减重和体重管理内容化繁为简，编撰成这本简明、实用的行动手册，书中将医学营养减重的目标、方法、步骤结合减重实例加以介绍。为肥胖人士提供了一个安全、有效、专业、规范的减肥路径，并帮助其创建健康的生活方式，终身享受理想体重的益处。

肥胖究竟算不算一种“病”？

肥胖是一种病，得治。很多肥胖的朋友觉得胖就胖吧，只要我自己不介意也没什么问题，肥胖是一种慢性的代谢病，跟高血压和糖尿病一样都属于代谢综合征，肥胖对身体的影响是从头到脚的，说起肥胖的人容易得高血压，增加脑卒中的风险，肥胖还会升高心血管疾病的发生风险，肥胖者脂肪肝，胆囊结石胰腺炎的发病率增加，易发生尿路结石，肥胖者的癌症发生率也比正常体重者高很多，肥胖者的平均寿命比正常体重者要短6~8年。

什么是医学营养减重？

它和普通减肥有什么不同？

医学营养减重是以众多营养学权威专家编写的《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》为指导，对超重或肥胖者进行医学营养干预治疗的减重手段。医学营养减重和普通减肥有很大的区别，第一是安全性，第二是有效性，第三，它的目标是获得健康，医学营养减重就是要让减肥回到医学的呵护之下。有以下三种情况的肥胖患者需要进行医学营养减重：第一，已经患上疾病的肥胖患者，如得了糖尿病的肥胖患者、得了高血压的肥胖患者。这些人在减肥过程中不能单纯地一饿了之，否则会有危险；第二，防止重度肥胖者发生疾病，对于重度肥胖者，他们很快可能就会得糖尿病或心脏病，所以得赶紧治疗；第三，靠节食减肥减不下来的人、屡战屡败的人，我们可以给他制订一个安全有效的减肥方案。

医学营养减重处方有哪些？

医学营养减重是目前被众多营养学专家公认的有效的减重方式，医学营养减重处方包括：高蛋白饮食、轻断食、限能量平衡膳食3种。高蛋白饮食就是通过书中所介绍的饮食方法，配合高蛋白食物，有效地将体重减至理想状态。轻断食可以帮助患者健康而平稳地减轻体重，并且可以在一定程度上逆转三高。轻断食是“轻断”而不是“绝断”，每周轻断食1~2天，其他时间正常吃饭。轻断食当天也有具体的食谱，大家可参考书中相关章节。限能量平衡膳食是一种在限制热量摄入的同时满足人体基本营养需求的膳食模式。

如何评价医学营养减重的效果？

对减肥效果的评估，除了关注体重外，还需关注以下3点：第一，人体内的脂肪是否减少？我们希望他们减的是脂肪而不是肌肉；第二，人体内的水是否丢失，很多单纯靠挨饿来减肥的患者1周也减了有2公斤，但是减的全是水。稍微一吃饭体重马上反弹；第三，人体内的肌肉是否丢失，有些人体重减下来了，但肌肉也减了不少。医学减肥最核心的目标是让患者重新获得健康，我们希望减肥者减去更多的脂肪，保有更多的肌肉。

为什么医学营养减重的反弹概率小？

减肥面临最大的问题就是反弹了，在美国曾经有一个非常著名的真人秀节目，节目中选了19个胖子来减肥，他们的体重都在3个月的时间内减了非常多，多数人在3个月的时间内都减了20~25公斤，这些人6年以后再回来随访，只有1个人没有反弹，其余的人都胖回去了，单纯靠节食来快速减肥的大多数人在1~2个月里就会反弹，而在医生的指导下缓缓减肥的人，反弹概率相对比较小，减得越慢，反弹得越慢，建立健康的生活方式需要一个长期的过程，应循序渐进地进行，这样反弹概率就会大大降低。一定要再次强调，减肥者需要一生都去关注体重，这样反弹的概率就相对比较低了。

人体有差异，男女更有别，减肥不要拿自己和别人比

基础代谢率男女有别。身体的肌肉越多，基础代谢率就越高，热量消耗也越多，男性比女性肌肉发达，所以基础代谢率比女性高10%，男性每天比女性消耗更多热量，每天可以比女性多吃一个巨无霸汉堡。

女性比男性更容易储存脂肪。男性的正常体脂率是10%~18%，女性的正常体脂率是20%~25%，这是净进化的结果。

激素差异使男女燃脂效果不一样。男性比女性瘦得快，是因为男女体内的脂肪和肌肉的含量不同，男性体内肌肉含量较多、代谢率较高，男性的雄性激素能促进蛋白质合成代谢，促进骨骼、肌肉发育，女性的雄性激素只有男性的1/20，所以增肌减脂效果会稍逊于男性，男性减肥最先减的是肚子，瘦得很明显，女性减肥则占线拉得较长，短期内效果也没有那么明显。

情绪的干扰使女性更容易发胖。女性心思细腻、多愁善感，对美食的情感依赖更强，无聊时就吃薯片，开心就吃火锅，压力大了吃甜品。心理压力会使激素皮质醇水平噌噌上升，皮质醇会使血糖升高，促进脂肪在腹部的囤积，而男性对食物的情感依赖比较弱，可以拒绝食物的诱惑，体型自然维持得更好。

减肥者须控制情绪化进食

结束了一天忙碌的工作，晚上好好吃一顿来犒劳自己。心情不爽，来块巧克力提振情绪，这些就是情绪化进食。这时所吃进去的食物大多数是高热量、高糖，高盐的食物，如冰淇淋，巧克力蛋糕等。吃了之后又会产生深深的内疚感，形成恶性循环。那么如何控制情绪化进食？需要做到以下几点：端正对食物的认识、记录饮食日记、分散对食物的注意力，扔掉所有不健康的零食、减压和调整情绪、多喝水。

减肥不顺利，要排查哪些原因？

减肥不顺利，可以排查以下原因：有没有吃外卖？吃进去的所有食物，有没有称重并记录？有没有吃饺子、包子等热量难以估算的食物？有没有吃减肥期间不该吃的高热量食物？运动量有没有达标？饮水是否足够？睡眠时间和睡眠质量如何？最近是否便秘？

学会调整你的食谱

减重或体重维持期肯定要减少和控制热量的摄入，但并不意味着一定要大量地减少摄入量，这样很难坚持。改变食物的搭配是一个更可行的做法。一、每餐都要吃1盘蔬菜，每天吃0.5千克蔬菜。二、每天食用250克以内的水果。三、用马铃薯、红薯、全谷物杂粮代替精细的主食和餐点。四、摄入足量的优质蛋白质。五、每天吃1把坚果。六、限制摄入糖饮料和各种加工食品。

控制进食量的简单方法

有一个非常简单的方法可以控制进食量，就是用拳头和手掌来估计食物的量，主食一顿一个拳头，蔬菜一顿两个拳头，水果一天一个拳头，肉类一顿一巴掌，中午一巴掌晚上一巴掌，这里的巴掌不带手指就是指椭圆的手掌这么大，这里所说的食物大小都是熟食的大小，这样一天的主食、蔬菜、水果和肉就够了。

要减肥，请回家吃饭

很多朋友常在餐馆就餐，一方面图省事，另一方面总觉得外面的食物好吃，外面餐馆的食物中含有大量的油、盐、糖，还含有大量的添加剂，这些食物很难被消化代谢会使体重快速上升，所以想要减肥，必须自己在家做饭，在家就餐。推广家庭健康烹饪是英美等国家政府控制肥胖的核心手段之一。外卖也尽量少吃。

减肥成功后如何继续保重

在减肥计划结束后一年内大部分人会增加以前体重的30%以上，而4年后大部分人基本恢复到减重前的体重。维持减重成果，生活方式和行为干预十分重要。减肥成功后需维持体重6年以上才可以稳定，为了健康请将保持体重视为生活的一部分。最后祝大家减重成功、愉快地享“瘦”人生。

中外热门、经典书籍精华解读平台：把一本书的重点、难点、核心内容原汁原味提炼出来，形成一篇3000字左右的原创漫图文，分享给平台粉丝。