伽人们：你们有没有过这种体会？
就是自己在家练习时，会努力回忆老师上课所用的瑜伽串联，但往往自己练习时，总感觉串联不流畅，进入体式不合理等现象？
今天小编分享一些瑜伽体式编排的干货给大家，希望大家练习瑜伽能知其所以然！
在家练习一定要记住这4点！
1、练习前一定要热身，像手腕、脚踝、膝关节、肩关节等一定要充分热身，像肩关节绕动、转脚踝、手腕，转上20圈，外加拜日3-5次就是最好的选择！
2、体式安排要科学，比如：你不能从山式一下子就到下蹲体式，建议从山式后撤到板式，过度一个下犬式，然后再双膝跪地进入俯卧、跪姿体式，这样会更合理！
3、结束练习时，一定记得练习这3个体式，双腿背部前屈、仰卧脊柱扭转、桥式，它们可以很好地平衡脊柱，释放掉压力。
4、最最重要的一点是：自己在家练习时，对于有难度的体式不盲目练习，一定要有人指导哦！
以下这套序列伽人们可以收藏起来，它是完整的一套可以自我习练的序列！
01、山式
山式站立，下颌微收
胸腔、锁骨展开
核心、会阴收紧
停留5-8个呼吸
02、站立前屈
呼气，收紧核心
脚跟有力向下推地
折髋向前屈
03、站立前屈脊柱伸展
吸气，抬头延展脊柱
眼睛看向眉心
04、斜板式
呼气，收紧核心
双腿后撤进入斜板式
05、四柱支撑
屈肘向内
身体附身向下进入四柱支撑
06、上犬式
吸气，脊柱延展
进入上犬式
07、下犬式
呼气，坐骨向后向上
进入下犬式
停留5-8个呼吸
从体式01-07建议练习3遍
08、低弓步
从下犬式进入低弓步
吸气，右腿屈膝迈向前
呼气，收紧核心
右髋向下沉，骨盆稳定
停留3-5个呼吸
09、半神猴式
吸气，臀部向后
进入半神猴式
感受右腿后侧拉伸
停留5-8个呼吸
10、下犬式
呼气，坐骨向后向上
进入下犬式
调整3-5个呼吸
11、战士一式
吸气，抬右腿向后向上
呼气，屈右膝向前进入战士一
吸气，双手向上脊柱延展
停留3-5个呼吸
12、战士二式
呼气，髋部转正
进入战士二式
右髋外旋，停留3-5个呼吸
13、侧角伸展式
进入侧角伸展式
吸气，右手放在右腿内侧
呼气，左手向上延展
停留3-5个呼吸
14、三角伸展式
进入三角伸展式
吸气，脊柱向右侧延展
右手向下抓住脚踝
呼气，左手向上伸直
停留3-5个呼吸
15、三角扭转式
进入三角扭转伸展式
吸气，脊柱延展
右手放于左脚外侧
呼气，扭转向右侧
停留3-5个呼吸
16、加强侧伸展式
进入加强侧伸展式
吸气，延展脊柱，骨盆转正
呼气，前屈向下，双手向后
停留3-5个呼吸
17、下犬式
回到下犬式
调整3-5个呼吸
从体式08-16换反侧练习
18、婴儿式
进入婴儿式
调整5-8个呼吸
19、下蹲式
进入下蹲式
注意脚尖、膝盖向外打开
核心、会阴收紧
腰背挺直，停留3-5个呼吸
20、乌鸦式
进入乌鸦式
双手打开与肩同宽
呼气，收紧核心
腹部紧贴大腿前侧
坐骨向后向上，膝盖抵住腋窝
注意要抬头，停留3-5个呼吸
21、蝗虫式
进入蝗虫式
俯卧于垫上，吸气延展脊柱
呼气，收紧核心
双手、双腿抬离地面
停留3-5个呼吸
22、弓式
进入弓式
双腿屈膝向后，双手抓住脚背
吸气，脊柱延展，打开胸腔
呼气，收紧核心
停留3-5个呼吸
23、坐立脊柱扭转式
坐立位，双腿伸直向前
左腿屈膝放于右大腿外侧
右手放在左大腿外侧相互拮抗
吸气，延展脊柱
呼气，扭转向左侧
停留5-8个呼吸，换另外一侧
24、苍鹭式
进入苍鹭式
右腿屈膝，左腿伸直
双手抓住左脚背，延展背部
停留5-8个呼吸，换另一侧
25、双腿背部前屈
进入双腿背部前屈
吸气，坐骨向下
呼气，收紧核心
折髋向前屈，双肩放松
停留5-8个呼吸
26、大放松
仰卧，双脚微微向外
双肩放松，停留3-5分钟
如果你是瑜伽老师，这套序列也可以直接用作排课使用噢！
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