盆底肌运动（凯格尔运动）应该怎样做？

【什么是盆底肌？】

盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。

产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。（此方法不能作为常规锻炼方法，频繁中断排尿可能会引起排尿功能障碍）

方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。

【如何正确收紧和放松盆底肌？】

【训练前】

A：排空尿液，不要憋尿训练。

B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。

【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。

【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。

——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）

训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。

——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）

【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。

【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。

【训练后】

训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：

A ：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，趴着休息5-10分钟。

B : 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。

【哪些情况不适合做盆底肌运动？】

A：因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的，请注意休息，不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。

B：刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候，请不要着急做盆底肌锻炼，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼，一般产后20天左右即可凯格尔锻炼。

C：月经期间，避免血量较多的那几天锻炼，由于经期身体易疲劳，一般建议大家经期好好休息，使肌肉得到充分的休息，经期结束就可以恢复锻炼。

【产后多久可以做凯格尔运动】

A：顺产无撕裂、无侧切，最快产后第2天就可以开始盆底肌锻炼；

B：顺产侧切或者轻度撕裂伤，一般产后20天左右开始锻炼比较好；

C：剖产及重度撕裂伤，建议42天体检后，视恢复情况而定。

【特殊情况】

盆底肌张力高，产后部分女性会出现肌张力高的情况，这种情况下盆底肌更易疲劳，不要盲目做凯格尔锻炼。每天早上做15分钟腹式呼吸，每次锻炼前也要做5-10分钟腹式呼吸，以放松盆底肌，再开始凯格尔锻炼。锻炼中一旦出现盆底酸痛、刺痛等不适感，立即停止锻炼，待缓解后再开始。

盆底评估报告中盆底肌张力高的数据，前后静息阶段正常值都应该小于4，如果大于4可以判断为肌张力过高；肌张力高的表现主要有这几种：便秘、尿潴留、性生活痛。

【特别嘱咐】

1、坚持锻炼才会有效果，三天打鱼两天晒网基本等同于无效锻炼，一天3次，一周锻炼5~6天，坚持2~3个月，就可以看到明显效果。

2、越多不一定越好，反而引起疲劳，盆底酸胀。一天累计锻炼30分钟左右，最多不要超过45分钟。

【附：凯格尔锻炼短视频】

如初康复，愿所有产后妈妈康复如初~