做引体向上握不住单杠？教你1套训练动作，帮你快速提升双手握力

大家好，我是悠米爱健身。

如果现在没有任何健身器械，只能徒手训练背部肌群，相信更多人会选择“引体向上”。

有人在训练时会发现一个问题：刚开始握杠或者没做几个动作，就感觉手指打滑、握不紧单杠。

实际这就是握力不足的表现，下面就来介绍一套方法帮助你解决这个难题。

1. 引体向上对握力的要求

在做引体向上时，首先就要用双手握住单杠，之后才调整身体姿势，跟着做拉动身体向上的动作。

在这个过程中，双手握力、前臂力量以及肱二头肌等手臂肌肉群，都参与了发力。

只要你经常训练哑铃弯举、杠铃弯举等肱二头肌动作，那么你的上臂和前臂肌肉群并不弱，更关键的还是双手握力。

如果你的双手握力不足，手指就会滑杠，最后只能用几个手指关节支撑身体，而且前臂也会跟着力竭，这样你就无法继续重复动作。

2. 如何快速提升双手握力？

针对双手握力不足的情况，需要通过增加手指的捏合力来实现强化效果。

这里推荐一套进阶训练方法，分为5个动作进行操作。

①单杠悬垂

直腿方法

站在单杠下方，将两侧手臂向上举高，跟着向上跳起，双手握住单杠保持不动。

屈腿方法

注意：需要根据单杠的高度来选择“直腿”或者“屈腿”的方式操作。

全程手臂伸直，整个身体竖直向下，身体不能来回晃动，双手握距与肩同宽即可。

②单臂悬垂

当你的双手动作已经熟练之后，直接尝试单手握杠动作。

注意：需要将两侧手臂向内靠拢，采用窄握方法操作，先用右手握杠，再用左手握杠。

单手动作难度加大，对你的单手握力和单侧手臂力量要求更高一些。

③静握杠铃片

将杠铃片放于身体两侧地面，屈膝下蹲，用双手握住杠铃片，然后起身站立，保持不动。

注意：这个动作属于农夫行走的雏形动作，它始终处于静止状态，减少了其它部位的受力，更多的刺激点都在手指上。

如果杠铃片不够厚，可以一次同时握住两个杠铃片，这样就相当于增加了重量和杠铃厚度。

坚持的时间越长，你的握力就更强。

④指捏网球

用单手握住网球，并用5个手指紧紧捏住，就这样保持不动，左右手来回交替操作。

注意：网球有一定的弹性，而且还有一定的抗阻作用。

当你用手指捏合时，它就会与手指产生对抗，这样反复训练就有提升握力的效果。

如果没有网球，可以徒手空握，感受手指向内发力即可。

⑤静握引体

直接用双手握杠，将两侧手臂完全伸直，收腹挺胸，开始向下收紧背部，到顶部时再回位。

注意：这个动作实际就是让两侧的肩胛骨下沉至低位，进一步感受背部向下收紧的感觉，同时它也是提升双手握力、保持身体稳定的一个关键准备动作。

一旦你能连续做完4-5组动作，双手都很稳固，那么你的握力已经得到了很好的提升。

3. 参考训练计划

最好将这5个动作一次组合训练，也可以根据你目前的握力情况，选择在每个训练日的末尾，只做单个动作，这样逐渐进阶训练的效果会更好一些。

这里推荐一套组合训练参考计划：

单杠悬垂：4组*30秒

单手悬垂：左右各做3组*20秒

静握杠铃片：4组*30秒

指捏网球：左右各做4组*20秒

静握引体：4组*10次

具体的训练操作，需要根据你的训练能力来调整。