什么是合理跑姿？这10条总结精辟到位！

跑姿一直是跑友关注的热点，合理正确的跑姿能够帮助跑友避免跑步损伤、提高跑步效率，提升跑步成绩；

但显然并不是每一个人的跑姿都是合理的，合理的跑姿是需要练习并且反复跑步去体验的。

关于跑姿，以下10条呕心沥血的总结奉送给各位跑者。

一、 跑姿既有共性，也有个性

跑姿是一个个性的东西。跑友不必为了学习某种跑姿，去做刻意的模仿，因为每个人的跑姿不可能完全一样。

跑姿是具有一定个性化的东西，每个人的身高、体重、肌肉力量、关节柔韧性等都存在一定差异，这些差异必然会使每个人都拥有具有一点属于自己的跑姿。

跑姿也是一个共性的东西，跑姿的共性是遵行运动生物力学、动力学等基本原理。

例如无论你跑得快还是慢，在跑步中摆臂与步调要协调一直；在跑步中膝关节要保持稳定，维持正确的下肢力线，不能出现膝关节内扣；核心要收紧，保持腰背挺直，才能有效传递力量，这是进行任何运动都要遵守的准则。

二、 跑步着地是一个过程，并不是一个点

跑步存在三种跑步着地方式，脚跟着地（heelfoot strike，HFS）、脚尖着地（forefoot strike，FFS）、前脚掌着地（midfoot strike，MFS）。

这里所说的着地方式是指在跑步过程中脚掌最先触地的位置，并不是说在跑步过程中只采用这一个点着地。

无论是脚跟着地、脚尖着地、还是前脚掌着地，最后都要过渡到全脚掌；

例如：脚跟着地的跑者，脚跟外侧先着地，然后是脚跟内侧，再依次过渡到全脚掌；前脚掌着地的跑者，前脚掌先着地，然后依次向下，最后过渡到全脚掌着地。

所以跑友在进行跑步过程中，不要为了学习前脚掌着地，使每一次着地都不让脚跟落地，这是一个严重的错误。

三、 着地方式不重要，重要的是着地点要靠近身体重心

其实，着地部位不是最重要的，重要的是接触地面时脚相对于身体重心的位置。

也就是说，关键是脚接触地面时的位置应当靠近身体重心。当着地位置过于靠前，超明显过身体重心，膝盖被迫伸直，就容易导致关节不得不非常快的吸收地面的反作用力，这样就会增加损伤的可能性。

所以，绝大多数跑者的问题不是脚跟着地本身，而是由于步频偏慢，这一方面导致重心起伏过大，另一方面容易导致甩小腿跨大步的着地方式，这样迫使人体承受更大的冲击力。而着地点靠近身体重心时，此时，髋、膝、踝关节都处于略微弯曲状态，这样就可以有效吸收地面垂直反作用力，从而减少垂直冲击速率。

四、提升跑步步频，让你更加接近合理跑姿

对于大众跑者而言，实现合理跑姿特别要做到这一点：适当加快步频，让步频达到160步/分以上，最好能达到180步/分，速度越快步频越快，但速度即使再慢，步频也建议不要低于160步/分。

很多跑步伤痛都是由于慢步频造成的，跑步时，较慢的步频往往意味着身体重心起伏过大，不仅费力，还导致受到更大的冲击力。

所以对于大众跑者而言，适当加快步频，可以减少身体重心起伏，同时让着地点更加靠近身体重心，有利于吸收和减少地面冲击力，让你更加接近合理跑姿。

五、无论速度快慢，着地时膝关节都要保持轻微弯曲

所有的跑步损伤，尤其是膝关节损伤都可以归结到，着地时地面作用力太大，对地面的作用力越大，那么地面的反作用力越大，身体肌肉、关节所承受的外在负荷越大。

要想减少着地时地面冲击力，除了降低体重外，我们必须在着地时保持膝关节处于弯曲状态，并通过着地后膝关节积极下压，依靠肌肉而非骨骼来缓冲地面冲击力。

这就好比，我们从高处跳下，如果着地瞬间你的下肢关节都是伸直的，你当然会受到很大地面冲击力，甚至引发骨折，但如果你落地时膝关节保持弯曲并积极屈膝屈髋屈踝，就可以有效缓冲地面冲击力，将巨大的冲击力消散于积极下压动作。

着地时，膝关节角度始终呈160度左右，这样就可以有效缓冲。

通过上图我们可以发现：着地点在重心微靠前一点，既不是在完全重心正下方，但也不会距离重心太远，膝关节在着地时保持弯曲非常必要。

这样一方面可以分解膝关节受到的地面反作用力，一方面可以通过积极下压缓冲，进一步减少膝关节受到的作用力并为蹬伸储备弹性势能。

六、经济省力的跑姿应该是流畅舒展的

有很多指标可以评价跑姿是否合理，但是大多跑友还是不能够理解这些专业术语。

其实合理、正确、经济的跑姿，跑起来应该是流畅的、舒展的，如果你跑步过程中身体出现一颠一颠的，就是上下起伏很大；着地时声音明显，好像是在跺地的感觉，或者两只脚的着地的声音还不一样，这样的跑姿明显是有问题的。

如何评价自己的跑姿是否合理呢？

找个小伙伴帮你拍一段你跑步时候的视频，然后自己观看，如果自己觉得跑起来动作不流畅，那么你的跑姿应该就是有问题的。

七、正常的关节灵活性，是流畅舒展跑姿的基础

流畅的跑姿一定是关节具有良好的活动度，每个关节在跑步中能够在他正常范围进行活动，所以柔韧性不足会限制关节活动度的活动，很大程度上会影响跑姿。

屈髋肌群柔韧性不足，则会影响到髋关节伸的活动度，所以跑步过程中腿后伸的幅度就会不明显。

因此跑友要想拥有流畅、经济性的跑姿首先保证关节能够在正常的范围活动，跑友可以通过拉伸改善肌肉柔韧性、关节活动度，同样也可以通过瑜伽等运动来改善关节灵活性。

八、通过赤足跑训练提升着地时本体感觉

人体本能存在的技能是最自然合理的，但是由于长时间的生活习惯，工作方式，会使身体某方面的能力得到退化。

例如：当我们穿着鞋子跑步时，有了鞋的保护，我们可以不用考虑地面的软硬程度，肆无忌惮的着地，其实这是本体感觉能力的退化。

当我们赤足跑时，脚底不断受到刺激，身体不断做出反应，会强化足底本体感觉，有助于保持正确合理的姿态，同时身体会有自我的保护机制，会使身体会自主形成一种合理的着地方式。因此跑友觉得认为跑步时着地方式有问题，可以通过赤足跑来进行训练。

当然，我们只是说用偶尔赤足跑进行短时训练，而非平时赤足长时间跑步。

九、通过上坡跑改善跑姿

上坡跑有两个特点：

其一：存在一定的坡度；一定的坡度会让步幅减小，这对于跑步时跨大步的跑友来说是一个非常好的改善方法；

其二：为了保持前进速度必须用力蹬地，因此可以有效的锻炼下肢力量。

同时上坡跑时跑者不合理的跑姿会特别费力，因此经常进行上坡跑不失为一种训练跑姿的有效手段。

十、短距离的冲刺让你跑步更具有经济性

短距离的冲刺并不是进行速度训练，而是在最短的时间内逼迫身体做出效率最高的动作。

同时经常进行短跑距离冲刺训练，会让肌肉更具有爆发力，降低长距离慢跑给肌肉带来的副作用。

如果跑友没条件进行赤足跑和上坡跑，可以采用冲刺跑来代替，冲刺跑是一个更为综合跑姿训练方法。

总结

关于什么是标准跑姿，可能还没有明确的定义，其实也不存在标准的跑姿，马拉松运动员的跑姿也都不一样，但是一定存在符合生物力学基本原理的跑姿，跑姿是的共同点也就是共性。

遵循共性，承认合理的个性，让跑姿更流程、更自然、更合理，你需要好好看看《无伤跑法》跑姿章节。