在全身塑形过程中，想要取得理想的效果，首先要以全身各个肌群协调为前提，然后就是让目标肌群得到协调的发展，所以，在具体的训练过程中，既要顾及全身的协调还要顾及目标肌群以及目标肌群与周边的协调发展。
当然，这在臀部训练过程中同样如此，即使臀大肌对整个臀部形态的影响最大，我们也不能为了抬高臀线而起到提臀的作用而只顾臀大肌的针对性训练，在这个过程中更要重视臀中肌的训练，其原因在于：
一方面，由于臀中肌所处的位置介于臀大肌与臀小肌之间，过多地锻炼臀大肌会导致臀中肌受到压制而得不到锻炼。
另一方面，发达的臀中肌，不但可以让臀部两侧形态变得更漂亮，还会与臀小肌一起发挥作用，从而起到稳定骨盆的作用，除此之外，还会增加髋关节的稳定性与灵活性，从这个意义上来看，锻炼臀中肌的目的则更重要，因为它会减轻对于腿部与腰背部的压力而避免这两个部位造成不必要的损伤。
当然，在臀部训练过程中，为了外形更加美观，不仅要顾及整个臀肌，还要顾及与臀肌相连的部位，比如大腿后侧与下背部，所以在训练动作的安排上，我们可以针对性动作来锻炼这两个部位，比如早安式体前屈会有效锻炼大腿后侧，山羊挺身会有效锻炼下背部，当然也可以选择复合动作来使这两个部位得到锻炼，比如硬拉。这样就会让我们在臀部塑形的同时顾及到了臀肌周边从而，让臀腿部，腰臀部得到协调均匀的发展。
鉴于此，下面分享一组以臀中肌为主的训练动作，通过这组动作不仅可以重点锻炼臀中肌，还可以对臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌与下背部的竖脊肌都有所涉及，通过这样的安排，我们可以在锻炼臀中肌的过程中让整个臀肌以及臀肌周边肌肉都能形成相应的刺激，从而塑造出理想的臀部形态。
动作一：弹力带臀桥（目标：臀大肌，大腿后侧）
仰卧在瑜伽垫上，将弹力带固定在双腿大腿处，双腿分开约与肩同宽，双脚脚掌踩地，如果能力允许，双脚脚跟踩地会更好，臀部下沉悬空
上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧置于垫子上，掌心向下
保持身体稳定不要晃动，臀部肌肉收紧发力并向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线
稍停，感受臀部肌肉的收紧，然后控制速度下压臀部还原至动作起始状态
注意动作不要过快，整个动作过程都要保持臀部肌肉持续紧张，还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：半蹲弹力带交替髋外展（目标：臀大肌、臀中肌、腿部）
将弹力带固定在双侧膝盖上方，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿约垂直
然后保持动作，保持背部挺直，保持一条腿不动，臀中肌发力带动另一侧膝盖向侧方打开
至自己最大幅度，稍停，感受臀中肌的收紧，然后慢慢还原并完成另一侧动作
注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，保持膝盖与脚尖方向一致
动作三：侧卧蚌式髋外展（目标：臀中肌）
侧撑在瑜伽垫上，将弹力带固定在双侧膝盖上方，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手向前撑地，挺胸收腹，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地
保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方打开，至自己最大幅度，稍停，感受臀中肌的收紧，然后控制速度慢慢还原
注意整个动作过程都要保持身体稳定，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
动作四：弹力带单腿直腿硬拉（目标：臀大肌，大腿后侧，下背部）
双脚微微前后交叉站立，重心落于前侧腿上，前侧脚掌踩住弹力带一端，腰背部挺直，核心收紧，双手置于体前，双手拉住弹力带另一端
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使双臂沿着双腿向下移动
俯身至自己动作顶点，稍停并感受到大腿后侧明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起弹力带至身体直立
整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成动作，不要为了动作追求动作幅度而弓背，起身时至身体直立即可，不要形成背部反弓
动作五：半蹲弹力带两侧平移（目标：臀大肌、臀中肌、腿部）
双脚打开约与肩同宽站立，并将弹力带固定在双腿膝盖上方，挺胸收腹，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿约垂直，然后在此基础上，双腿交替向侧方移动一个体位，注意先移动外侧腿，内侧腿跟随，身体站稳后再反方向移回
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作六：直臂支撑交替髋外展（目标：臀中肌、核心肌群）
将弹力带固定在双腿小腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定不要晃动，保持一条腿撑地，臀中肌发力带动活动腿向侧方迈出至脚尖点地后还原，然后完成另一侧动作
整个动作过程中都要在保持身体稳定的前提下完成动作，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
在训练初期，不要过多地在意训练组数，先以感受臀肌发力为主，因为这是高效练臀的重点，也是为以后的负重训练做好准备。在熟悉动作要领并充分热身之后开始训练，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行
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