如何跑好全马？10个缜密步骤送给即将参赛的你，跑出新速度

　　明天就是无锡马拉松，作为网红比赛，参赛跑者可谓跃跃欲试。

　　比赛是一件很有仪式的活动，既然是比赛，就意味着全力以赴，拼尽全力，从准备到参赛一直到比赛结束，跑者都应该行动周密，做好预案，心中有数；

　　但事实上很多跑者参加比赛非常随意，没有做到精心准备，导致发生各种各样的突发情况，影响了比赛体验和获取好的成绩。

　　事实上，一场比赛是需要严密策划的，以无锡马为例，本文将告诉跑者应当如何准备一场比赛。

　　领取装备，认真阅读比赛须知

　　多数跑者会在比赛前一天领取装备，此次无锡马实施预约制，所以跑者应当提前进行预约，准备好核酸检测报告、绿码、身份证等。

　　现在很多比赛不再提供纸质参赛手册，跑者需要在手机上仔细阅读比赛信息，包括：
● 发枪时间、起点位置、交通情况，封路情况、分区出发情况、选手检录入口？

　　● 是乘坐赛事提供的免费大巴、还是公共交通工具？

　　● 那么早城市是否有公交车？封路后公交是否改道？

　　● 地铁、打车（最好提前预约）、骑共享单车等等，而不是到了比赛当天早上再抓瞎。

　　比赛前一天心情放松

　　正常饮食尤其是晚餐不要吃太多

　　一些跑者，特别是初中级跑者，会认为马拉松比赛消耗很大，所以在赛前一定要吃好吃饱，有句古话叫做“胃不和则卧不安”，意思就是说，如果晚上吃得过饱，就会影响当天晚上睡眠。

　　赛前一天再强调补糖，狂吃米饭等主食其实并没有意义，还会带来体重增加导致身体负担加重等问题，大众跑者也不要轻易尝试运动员采用的糖原填充法等补糖方法。

　　总的来说，对于大众跑者而言，赛前一天正常饮食就可以了，没有必要刻意而为，同时要注意吃清洁的食物，避免拉肚子。

　　赛前可以慢跑4-7公里

　　保持一下状态

　　赛前一天还要不要跑步的问题，有些跑者说要保存体力留在第二天比赛，其实训练不足，你就是赛前一天不跑，比赛中照样会发生抽筋撞墙。

　　对于成熟跑者来说，也许听说过减量训练的概念，但减量不等于中断跑步，赛前一天跑一跑，对于保持状态，还是很有帮助；

　　减量太多反而可能导致状态下滑，当然赛前一天保持训练，跑者此时就没有必要跑太多，以马拉松配速跑跑4-7公里，避免过度疲劳就可以了。

　　晚上好好做做拉伸放松

　　拉伸作为跑步后必须的流程，具有放松肌肉，消除疲劳，改善肌肉弹性和伸展性等重要作用。

　　但事实上，很多跑者虽然做了跑后拉伸，但做得并不算十分到位，主要表现为拉伸时间不够，拉伸部位不全面，草草了事，长此以往就会导致肌肉变得紧张，并导致弹性下降。

　　而在赛前一天晚上认认真真地进行拉伸，可以很好地调整肌肉状态，促进代谢废物排出。

　　当我们认真地花足够多时间做完拉伸（半小时到40分钟甚至更长），由于此时的拉伸时间更长，更持续、更系统，就可以有效缓解肌肉紧张，促进肌肉放松，这样就会为第二天比赛创造出最佳的肌肉状态，肌肉只有足够放松，才有助于运动表现的提升，而紧张则往往会导致动作僵硬。

　　所以赛前一天给自己上一堂拉伸课是放松肌肉，调整身体状态的最好方式之一。

　　此外肌肉张力降低，可以起到放松全身的作用，而放松的身体则有助于提升睡眠质量。

　　准备好所有物资

　　早点安心睡觉

　　赛前一天跑者因为早起，所以一般会选择早点休息，而在睡觉之前要将所有明天比赛要准备的物料一一清点，准备妥当。

　　物料包括：短袖、短裤、压缩裤、号码布（提前别在衣服上）、跑鞋、手表（充好电）、创口贴（保护乳头等部位）、凡士林（可以涂抹在容易摩擦的部位）、能量胶盐丸、手机肌贴等等，当这些物资都准备妥当，就可以安心休息，一般要在晚上10点前入睡。

　　在入睡前再次在脑子里过一下明天的跑速策略，补给策略，以及如果出现撞墙抽筋情况如何应对，这在专业术语上称为“表象训练”。

　　早餐清淡六七成饱

　　如果你以为比赛当天要吃得饱饱的，防止比赛中饥饿，那你就大错特错了。

　　饱腹感会大大增加身体负担，让你跑起来十分难受，所以比赛当天吃6-7成饱就足够了，为什么我们提倡赛前2小时吃完早餐，就是让你的胃有足够时间消化食物，胃部没有明显充盈饱腹感才有利于创造好成绩。

　　比赛当天早餐以清淡、容易消耗，不产气的食物为主，比如馒头、稀饭、吐司面包，蔬菜沙拉等等，切记不要吃油条大饼等不易消耗的油腻食物，也不要吃得过咸。

　　不要担心比赛中会饿，比赛中有足够的食物补给！

　　头5公里不用刻意压配速

　　很多跑者会问，头5公里要不要压配速，一些攻略也让大家刚开始起跑时速度慢一些，其实做好热身，起跑压配速意义不大。

　　比赛开始，人流较大，人员密集，受到人流影响，你可能提速受影响，特别是跟你的出发区域有关系。

　　如果你是水平比较高的跑者，站位靠前，周围都是跟你水平接近的跑者，前面阻挡少，配速就不会受到多大影响；

　　而如果你出发区域靠后，同时你速度还比较快，那么比赛刚开始你的配速就容易受到影响。

　　一般来说，比赛刚开始你并不需要刻意压配速，一开始按照预定的目标配速跑就可以，也不需要在头几公里跑得慢一点让自己热身，热身应当在比赛之前做好，比赛一开始，全身心投入就行。

　　当然，一开始比目标配速快大约5-15秒也是完全允许的，但不要超出太多，超太多血乳酸升上来就不容易降下去。

　　根据自己头5公里的表现

　　预估这场比赛能否PB

　　根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率应当保持在最大心率79%-87%，这意味着马拉松配速跑心率有一定范围。

　　下图显示了不同年龄跑者马拉松配速跑心率范围，也即心率上限和下限，下面这段话就很重要了。

　　如果你在头5公里以PB所需要的配速去跑，如果心率接近马拉松配速跑心率的下限，同时自我感觉还是比较轻松的，那么恭喜你，你今天实现PB的概率将大大增加。

　　举例来说

　　如果你的年龄是45岁，那么如果头5公里，你的心率接近138-142之间，这说明你今天状态上好；

　　如果你在头5公里以PB所需要的配速去跑，若心率接近马拉松配速跑心率的上限甚至略微超过上限，同时感觉身体发沉，那么你今天PB的压力蛮大的，能否实现不容乐观。

　　同样举例

　　如果你的年龄是45岁，那么如果头5公里，你的心率已经接近152-155之间，这说明你今天需要付出艰苦的努力乃至很强的意志力才有可能实现PB，这时你可能需要适当放低自己的预期；

　　马拉松比赛配速心率区间

　　注1：最大心率可以采用220减去年龄，但最好采用极限测试，评估个人最大心率。

　　注2：上述心率区间计算规则来自丹尼尔斯跑步训练法

　　由于马拉松配速跑心率有一定范围，所以即使是马拉松配速跑，你也有一定提速空间，但提速会带来心率的上升，这是你不得不面对的问题，如果比赛时，你以目标配速去跑，你的心率表现将在很大程度上决定你能否实现PB。

　　在比赛刚开始，在能够保持配速的情况下，心率相对越低，则表明状态越好，心率相对越高，则表明PB难度越大。

　　马拉松很漫长，要不断给自己打气

　　心理暗示很重要

　　跑者一般平时很少进行超长距离拉练，但比赛就是42公里，跑者跑到30公里之后，由于体力下降，往往就会出现意志力有所下降的情况，这时会觉得路途很漫长，甚至会怀疑自己能否完成，这个时候除了周围群众的鼓舞，不断给自己加油打气就显得很重要。

　　心理学领域的科学杂志《动机与情绪（Motivation and Emotion）》的一项研究探讨了积极心理暗示对于耐力运动的影响。

　　这项研究用科学数据证明，当我们跑步时感觉很累快要坚持不下去的时候，意志固然重要，用一些心理学的诱导方法，或者说积极暗示的方法，可以帮助跑者克服难关。

　　跑步时的坚持不仅靠意志，也靠方法，面对困境的心理调整不仅仅是自我鼓励，而是一种经过科学验证的方法。

　　此外，通过逢站必进的补给策略，少量多次饮水也是一种调整疲劳的方式。

　　到达终点

　　不要立即停下来、不要立即做拉伸

　　历经好几个小时，达到终点，跑者自然是十分开心和激动，但这个时候不建议跑者立即停下脚步，让身体急刹车。

　　你可以不停地原地走走，大约持续15-20分钟，让心脏和肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态，此时什么都不做比忙着进行赛后恢复更重要。

　　半小时后，待给予身体的信号是运动已经结束该放松了，你再进行拉伸也不迟。

　　此外，平时跑完步后进行拉伸，无疑是正确做法，但跑完马拉松后，肌肉在半痉挛状态下，如果立即进行拉伸，反而可能引发抽筋，这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋，而在赛后拉伸区接受拉伸服务时，反而引发抽筋。

　　所以跑完马拉松不要立即停下来，不要立即做拉伸，原地小跑或者步行15-20分钟是最正确做法。

　　总结

　　讲了跑马的标准流程，相信跑者会对明天的无锡马充满信心，行动缜密地参加比赛，能确保你以最佳状态完成比赛，当然前提还是你有充分的准备。