跑步技术：步频很重要，但如何提高？

前面的话：长跑界曾有过经典的调研：世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180左右。这给长跑的人很大的启示，或许真的存在“最优步频”这样的说法。观察一场马拉松比赛，也不难发现前几名的步子基本上都踩在同样的点上，他们不仅步频一致，步幅也相仿。

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。为什么强调步频的重要呢？因为跑步进阶，最安全的提速方法就是从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，并且一旦步幅加大，很多脚底下的功夫会有更高的要求，那会是比增加步频更为困难的事情。

步频跑法与步幅跑法的区别

1.步频跑法是指步幅较小，而步频较高的跑法。一般刚开始跑步的人步频在160-180左右，而运动员一般在200以上。前女子马拉松世界纪录保持者：肯尼亚的Catherine Ndereba和日本的高桥尚子（最高步频达到240步/分，平均步频209，步幅145cm，身高163cm）都是步频跑法的代表者。

因为步幅小，步频跑法着地时身体的冲击力也小。身体的垂直幅度少，也是最适合下坡的跑法。但高步频减小了着地的冲击力，但是随着摆臂/迈腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲劳度也会增加，当负荷超过身体的承受能力时，伤病风险也会随之出现。

Catherine Ndereba△

2.一般刚开始跑步的人步幅在75cm-100cm左右，而运动员一般在160cm以上，因此常会听到，专业运动员一步抵普通人两步的说法。

步幅跑法的代表选手有牙买加的博尔特（最高步幅2.7米，步频264），还有日本的野口みずき（步频196，身高150cm，步幅151.5cm）。

同样的速度下，大步幅跑法消耗的能量比步频跑法要小，但如果想要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉，否则容易受伤。（可以通过深蹲等训练来强化腿部肌肉，改善髋部的柔韧性，提高髋关节的可动范围来改善步幅）

采用步幅跑法，在马拉松的后半程疲劳的时候，步幅变小了，也可以通过摆臂提高步频，来维持速度。但是，步幅跑法双脚着地时对身体的冲击力较大，受伤的风险也大，所以说步幅跑法并不适合跑步新手。

“每分钟180步频”的奥秘

“每分钟180步频”由运动生理学家丹尼尔博士所提出，在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提到于1984年的洛杉矶奥运会期间，每天都在现场观看不同参赛跑者的赛况并计算他们的步频，当时共记录了50多位男女跑者的步频，距离从八百米到马拉松都有，发现在所有的跑者当中只有一位的步频是低于180spm（stride per minute，每分钟步频数）。

因为不同的速度、距离、坡度、以及各自的生理结构，每个人所习惯的步频皆不相同，因此并没有最好的步频，只有最适合自己的步频。

丹尼尔博士找出了一个关于步频的大原则，就是不管是处于哪种情况，长跑时的步频都应该要大于或等于180spm，他认为步频180spm能有效减少落地时的冲击，每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率将会大大提高。

如何训练步频

了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机APP或GPS手表等直接进行步频显示，更为直观和利便。

专注步子和呼吸

提高步频属于该动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。

不要忘记训练摆臂

手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。

和高频跑友一块儿跑

频率是比较难练习的，在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，好在我们有朋友可以帮助我们实现这一改变。

训练步频，跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。频率对于进入330的选手来说就已经很重要了，适应高频是一个很艰难的过程，每一步子间歇的时间都短了，你需要更为快速的恢复能力，更为强大的供氧系统。

选首适合你自己步频的歌曲

还有一种方式训练步频，就是找一个节奏够快的歌曲来听，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点，跟上节奏才能锻炼。

大概我们每个人都经历过步子小频率低的阶段，要速度，有足够的步频是第一步，其后增加步幅，就能又快又远了。

顶尖跑者总是维持着一贯的高步频，这是训练的先决条件；

顶尖跑者总是维持着一贯的大步幅，这是强化的作用。

找到你合理的步频，训练一段时间，再试着增加一点步频，再增加……

到达高频的你，试着增加步幅，增再大……高手就这样诞生了。

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