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今天，给大家分享2套瑜伽老师自用的修复瑜伽序列，在家就可以练，可以有效的释放压力和疲劳，修复腰背部疼痛，安抚神经系统，练完超级舒服！
第1套
1、简易坐姿
- 简易坐，骨盆垂直地板
- 小腿胫骨中间交叉，双膝下沉
- 脊柱延展向上，腹部内收
- 双手在背后掌心相对
- 保持1-2分钟
2、英雄前屈
- 跪立在垫面上，脚背贴地
- 大脚趾贴靠，膝盖分开
- 手臂向前伸展，额头贴地
- 臀部坐脚跟，保持1-2分钟
- 也可在身体下方放抱枕
3、睡鸽式
- 屈右膝，小腿与垫面短边平行
- 左腿向后伸直，脚背贴地
- 俯身向下，胸腔和侧脸放抱枕上
- 双手向前伸直，髋部下沉
- 保持1-2分钟，换另一侧
4、仰卧束脚式
- 瑜伽砖横放，抱枕竖放在砖上
- 坐立，脚掌相对，双膝下沉
- 双手撑地，慢慢向下躺到抱枕上
- 双手在身体两侧自然放松
- 闭上眼睛，保持1-2分钟
5、卧英雄式（变体）
- 跪立，双脚并拢膝盖分开
- 双手在身体后侧撑地
- 身体慢慢向后躺到抱枕上
- 身体完全放松，保持1-2分钟
6、小桥式
- 仰卧在垫面上，双手放身体两侧
- 屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直
- 抬起髋部向上，胸腔向上抬起
- 骶骨下方放瑜伽砖（二阶、三阶都可以）
- 肩膀压向地面，保持1-2分钟
7、倒箭式
- 仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙
- 双腿伸直，并拢或分开与肩宽都可以
- 双手放身体两侧，掌心朝上
- 放松整个身体，保持1-2分钟
- 也可以在骶骨下方放抱枕
8、摊尸式
- 仰卧在垫面，双腿分开与髋同宽
- 双手放身体两侧，掌心朝上
- 双肩下沉，头部居中
- 可在膝盖下方放抱枕
- 闭上双眼，保持身体完全放松
第2套
1、英雄前屈
- 跪立在垫面上，双腿打开略大于髋部
- 臀部坐向脚后跟，呼气，身体前屈向下
- 双手臂向前伸展，前额点地
- 如果臀部做不到脚后跟的伽人
- 可以用抱枕放在身体前侧
- 俯卧在抱枕上，保持1-2分钟
2、小桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 呼气，抬髋向上
- 将瑜伽砖平放或者竖放在骶骨下方
- 双手放在身体的两侧
- 身体完全的放松，闭上眼睛，保持2-3分钟
3、仰卧英雄
- 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
- 呼气，仰卧在垫面上
- 一只手放在腹部，一只手放在胸腔
- 结合呼吸，冥想1-2分钟
4、穿针引线式
- 跪立在垫面上，身体前屈向下
- 双手臂伸展，大腿垂直垫面
- 将右手从身体前方穿过
- 侧脸贴地，保持1-2分钟，换反侧
5、坐立前屈
- 坐立在垫面上，双腿伸直
- 双脚分开与髋同宽
- 将毛毯卷放在膝盖下方
- 身体前屈在垫面上
- 将抱枕放在身体前侧
- 保持2-3分钟
6、半鸽式
- 从下犬式开始，将右腿向前
- 屈右膝在垫面上，小腿尽量平行髋部
- 身体俯卧在前方垫面，伸直手臂
- 也可以在右侧臀部下方垫砖
- 身体前侧也可以放抱枕
- 保持1-2分钟，换另一侧
7、仰卧脊柱扭转
- 仰卧在垫面上，屈左膝
- 身体向右扭转，将右手放在左大腿上
- 辅助拉伸，转头眼睛看向左方
- 保持1-2分钟，换另一侧
8、辅助鱼式
- 将2个抱枕叠放放在身体的后侧
- 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 保持1-2分钟
9、倒箭式
- 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
- 双腿并拢或分开与髋同宽都可以
- 双手放在身体的两侧
- 闭上眼睛，冥想5-10分钟
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