杨柳腰不是梦，7个腹部锻炼动作，助力打造健美苗条的中段身材

在开始进行高级腹部锻炼之前，你需要过一些基本的核心锻炼来预热腹部肌肉。平板支撑就是一个很好的起点。它提供了一个简单而有效的核心热身效果，从脚趾到头部的所有核心肌肉都会参与进来。平板支撑需要激活所有主要的腹部肌肉让我们开始吧。

锻炼热身：平板支撑

躯干从头到脚成一直线，避免臀部或肩膀下垂。另外，避免拱起背部或垂下头。通过保持至少60秒钟来进行热身，同时保持控制。如果你开始摇晃，请跪下休息几秒钟，然后继续直到完成一分钟。

如果基本平板支撑太容易了，可以在接下来的60秒内将手臂和腿部抬高。每隔15秒交替一次。完成三轮后身体会很快热身。

动作一：自行车卷腹

它以腹直肌和腹斜肌为目标。它在增强这些肌肉的力量和耐力方面很有效果。但是，很多人姿势都做错了。要正确执行此操作，请将其平放在地板上，并将下背部保持在地面上。将手放在头后面，不要拉脖子。将膝盖抬高至大约45度角，然后缓慢进行自行车踏板运动。首先，将左肘触摸到右膝盖，然后将右肘触摸到左膝盖。以受控的缓慢动作进行锻炼。每边重复10-25次重复。

动作二：V字坐姿腹肌练习

V字腹肌锻炼是一个艰难而有效的腹部和核心锻炼，这项运动还可以锻炼髋屈肌。

从地板上的坐姿开始，收缩腹部肌肉和核心，然后将双腿抬起至45度角，尽可能伸直双臂或伸向小腿。在保持姿势几秒钟的同时保持良好姿势。休息并重复几次。随着强度的增加，姿势可以保持更长的时间。

动作三：坐姿转体

这是一种更先进的腹部锻炼，对腹直肌和腹斜肌很有效果。选择合适的瑜伽球如果太重，你的身体可能会受到伤，身体可能会左右摇摆。首次开始进行此练习时，请务必先从较轻的瑜伽球开始。

起始位置从大约45度角坐姿开始，并用双手将瑜伽球牢牢地握住。通过收缩腹肌并缓慢地从躯干向左右扭转身体。重复10-20次，休息一下。

动作四：瑜伽球上做平板支撑

在瑜伽球上做平板支撑是一项具有挑战性的核心锻炼。将动作有不稳定的表为了保持稳固的姿势，你将不断调整稳定器，并在整个腹肌中具有更大的肌肉激活能力。

要变得更剧烈而不是保持稳定，请尝试使上半身稍微绕圈，先顺时针然后逆时针旋转，你会感到有点发烫。保持30秒钟到一分钟。休息并重复。

动作五：基本卷腹

基本卷腹是一项看似困难但非常简单有效的腹部运动。它所需要的只是瑜伽垫。双脚踩在地板上，膝盖稍微弯曲。收缩核心，从臀部抬起上半身，使肩膀距离地面约10公分。当你第一次尝试此练习时，将手放在头后，肘部朝侧面。当你有力量时，将你的手臂伸向两侧，手掌向上伸展，然后一次只保持该姿势一分钟。

动作六：龙旗

这个动作要感谢武术大师李小龙，这是他创建的锻炼动作。可以说，这是一种更高级的体重锻炼，可以锻炼强大的核心能力。

由于存在困难，因此不建议初学者使用，正确执行此操作非常重要。马虎或半生不熟的形式不会帮助你锻炼，还可能会伤害你的脖子和背部。

动作七：单腿桥

单腿桥练习是一种很好的锻炼方式，可以保持你的核心力量和平衡。单腿桥比基本的琴桥练习更具挑战性。它的目标是并增强臀大肌和绳肌，但是如果做得正确，它也是针对后链和身体背部的绝佳强化运动。

不要误以为这很容易，关键是在整个运动过程中保持臀部水平。大多数人会允许骨盆的一侧稍微向下，这降低了锻炼的有效性。因此，请注意你的臀部骨骼，或者将你的手放在臀部上，确保它们水平。

首先仰卧，双手并拢，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，正好在膝盖下方。

将臀部抬起至基本的桥位，并收缩你的核心和臀部。

慢慢抬起并伸展一只腿。保持骨盆抬高并水平，不要让一侧下垂。

保持控制权的同时最多坚持30秒。