卧推这样练，胸肌自然来！

卧推被列为“三大黄金健身动作”之一，每个健身的人都有练过，它能极其高效的刺激、强化胸部肌肉，让大家收获壮硕结实的完美胸肌，几乎可说是练胸的最佳首选动作！

但另一方面，有些小伙伴却因为种种原因，例如要领掌握不到位、强度不够、训练量不足等等，让自身卧推训练水平停滞不前，无法充分发挥其强化提升胸肌的效果。因此为了帮助大家切实高效地提升卧推训练水平，100%发挥其强健胸肌的效果，下面我们就给大家分享一套最为快速、有效的卧推提升4步曲，照此步骤一一落实、强化，保准每个小伙伴都能在最短的时间内收获最好的提升。

01

纠正杠铃运动轨迹

在开始介绍提升卧推的4个主要步骤之前，我们还要给大家再强调一下，在练习卧推时保持腰背弓起的重要性。否则就极有可能会影响、削弱卧推训练表现，由此大大损失肌肉力量提升的效果。至于具体弓起幅度，大家可以根据自身情况灵活调整。

那么，接下来我们就正式进入4大步骤的介绍。卧推与深蹲、硬拉一起被并称为“三大黄金健身动作”；而其他两个在练习时，都需要大家尽量保持杠铃的运动轨迹垂直上下。这不禁让许多小伙伴误认为，在练习卧推时，杠铃的最佳运动轨迹也应该是直上直下的。但实际却截然相反。

通常，大家在抓握杠铃准备时，需确保它与肩关节处在一条垂直的线上。由此，肩部三角肌才能处于自然、中立状态，无需延展或收缩来支撑杠铃。

接下来，如果垂直下放杠铃，它便会直直地落于大家的颈部上方。整体动作主要只能靠胸肌上侧来主导发力，且杠铃运动轨迹较长，自然会大大限制大家的力量、表现。这样的动作被称为“断头台式推举”，并不是标准、理想的卧推练习方式。

而如果大家想要练习标准卧推的话，就必须让杠铃向前下方移动，靠近胸部；此时不仅可以充分调动、刺激整体胸肌发力，而且运动轨迹较短，能使动作更加流畅、有力，大大提升训练表现。

那么毫无疑问，在之后推起杠铃的过程中，为了使其回到肩关节上方，整体的轨迹应该是朝后上方移动的。由此，大家不仅需要收缩胸肌和前三角肌，来使手臂向中央延展收拢。

还需转动肩膀，小幅上抬手臂；整体动作与直臂前举几乎一致。

在实际训练中，大部分小伙伴都能成功、准确地让杠铃向前下方靠近胸部。但在上推时的运动轨迹却常常会出问题。

首先，一种是在杠铃下落到胸部后，直接垂直上推。此时前三角肌会在动作过程中大幅受力、主导动作；而削弱胸肌的受力幅度，由此大大影响训练表现、效果。

另一种更为常见的现象则是，在上推过程中，先垂直向上然后再向后回到肩膀上方，此时仍是一样的问题，前三角肌会大幅受力，而弱化胸肌的训练效果。

那么，正确的杠铃轨迹应该是：在上推动作开始时，尽可能快速地转动肩膀、后推杠铃，缩短它与肩膀的间距，由此减少前三角肌的受力幅度。而后上推过程中，胸肌便会主导发力，不仅能够提升训练表现，而且能够更充分、显著地强化提升胸肌。

同时实验研究也发现，在卧推过程中，那些职业选手的杠铃运动轨迹几乎都是快速后推向上的，这么可以帮助他们更为流畅、有力地推举起较大的负重；而业余健身爱好者则往往会垂直上推再向后，这常常也是限制训练负重、表现的一大关键因素。

为了纠正杠铃轨迹，我们建议大家在卧推训练时，用手机来拍摄自己的动作，由此不断地进行检查、更正，使其逐渐趋于理想完美化。此外，大家还可以尝试在上推杠铃阶段，想象双脚往前推开地面，由此更为顺畅、自然地强调后推、向上的动作。

02

放宽双手抓握间距

在进行卧推动作时，那些专业的举重选手，往往都倾向于在规则允许的范围内，尽可能放宽双手间距，将食指置于杠铃最外侧抓握区域的圆环上。

如此之宽的抓握方式对于大部分小伙伴而言，可能会不太舒适，但我们建议大家在现有间距的基础上，每次训练时逐渐放宽一个手指的距离，直到自身舒适范围内的最大程度。那是因为在通常情况下，抓握间距越宽，卧推的整体动作发挥会更为有力，对训练表现有较为立竿见影的提升效果。

而形成这种现象的原因主要有三：首先，抓握间距放宽，能够小幅缩短杠铃上下运动的距离，由此使动作更为流畅有力。再者此时在预备时，胸肌会更为向外延展，由此在上推过程中就能更为大幅、强烈地收缩发力，帮助推起至顶峰的动作更为轻松高效。

最后，放宽双手间距还有利于背部上方肌肉充分收紧，确保肩胛向后下方回收，由此为卧推训练打造一个更为坚实、稳固的基底。

03

提高卧推训练频率

要想掌握、提升任何一项技能动作（例如投篮、射门等），熟能生巧是关键，卧推自然也不例外。而与此同时，这种持续的练习必须建立在动作要领准确无误的情况下，由此大家才可以不断地熟练、精进卧推技术，高效显著地提升自身训练表现；而不是重复地练习错误的动作。这也就是为什么在前两步，我们首先给大家详细介绍了卧推最为关键、核心的技术要领点。

在充分了解、掌握前两步的基础上，我们建议大家每周至少训练卧推3次，以达成最为显著的提升效果；如果只练1-2次，训练频率不达标，提升效果也是会大大削弱的噢！

此外在一周3次的训练中，大家可以为每次训练都设定不同的目标侧重点，以此在一段时间中循环施行。这种方式可以更加高效、显著地提升肌肉力量。

下面，我们就来举一个例子，让大家对此有更为直观、清晰的了解。首先，假设分别在周一、周三和周五进行卧推训练。那么周一大家可以将训练的重点放在促进肌肉增长上，采用中高强度，练习2组、每组8次。而后周三主要集中于肌肉速度训练，采用稍轻些的负重，练习4组、每组3次。最后，周五集中于肌肉力量的提升，采用高强度、大负重练习3组、每组5次。

04

增加超大负重训练组

此外在上述卧推训练计划的基础上，大家还可以根据自身情况，尝试在周一增肌训练前，增加1组超大负重的训练，以强度达到自身能承受的最大负重的90%为准。在完成该组训练后，再开始当天的卧推训练内容。

如此能帮助小伙伴们在日常训练中，体会适应超大负重，建立提高对于自身肌肉力量的自信心，由此让提升效果更加显著、切实。不过需要记住的是，这样超高强度、超大负重的训练组，每周只需安排1次，练习1组即可，且每组动作次数控制在2-3次之间。

至于具体安排在哪天，大家可以自由选择。建议将其安排在训练任务较为轻松的那一天；练完后直接开始正常的卧推训练内容。这么一来，就既能达成肌肉力量、训练表现的高效提升，又不会使肌肉过度疲劳、难以恢复。

到此，这一整套卧推提升4步曲就全部介绍完了。如果有小伙伴想最为快速、高效地提高自己的卧推训练表现，拥有最完美、壮硕的胸部肌肉，那就赶紧照着练起来吧！