日行1.5万步，怎么保证锻炼效果？不用走那么多，关键是怎么走

每天步行1.5万步，对身体有什么好处？来，我们先计算下，这1.5万步大约可以走多远，用时需要多久：

以每步长度（步幅）0.5米计算，1.5万步就是7.5公里。再以每公里日常步行用时15分钟计算，走完7.5公里，约需要113分钟，2小时不到一点。

在此估算基础上，现在我们可以谈谈每天走1.5万的利弊了。

好处：消耗热量，防止发胖

尽管日常步行速度，比如上下班途中的步行、散步等，尚达不到普遍认为的运动锻炼的程度，但只要时间足够长，也能形成一定的运动量，从而具有一定的运动效果。

一般日常步行一小时，运动耗能约在150千卡左右。那么，一次1.5万步的步行，用时2小时，约可以消耗300千卡热量。

300千卡热量是什么概念呢？二两大米饭的热量约为116千卡、二两红烧肉约为600千卡热量，走1.5万步差不多等于消耗掉了5至6两米饭的热量，或者等于消耗掉一两红烧肉。

既然能消耗热量，就有助于防止发胖。注意哦，是“有助于”防止发胖，不是一定能达到“减肥”的效果。

日常步行的两大弊端

弊端1：零散步行，无法累积锻炼效果

日常步行的一大特点是：零散，也就是一天总的步行数是由零散步行积攒而成。这种情况导致步行本身的无组织性和无目的性，因而无法达到锻炼应有的效果。

长时间的步行，才属于典型的有氧运动，才具有一定的锻炼意义，才能达到一定的运动效果。而零散的日常步行，顶多可以多消耗一点热量，除此无他。

有人说，零散的步行至少还可以消耗热量吧！是的，零散的步行可以消耗热量，但消耗热量并不等于能够减肥或者有效减肥。

有氧运动减肥的基本要求是，一次长时间的持续的运动时长建议达到30分钟以上。因为有氧氧化系统才能大量消耗脂肪，而这个系统只有在运动开始约30分钟后才成为身体供能的主力。

所以，想用每天1.5万步减肥的人，至少应该做到一次连续走完这1.5万步，而不是零散步行数的总和。

弊端2：运动强度太低，既不能减肥，也不能提升心肺能力

接下来的问题是，日常步行的运动强度太低。运动强度低，就表明身体很容易适应，甚至不用适应。

就算是平时不锻炼的人，刚开始走1.5万可能会有点累，但经过几周或者在更短的时间内的锻炼，也可以很快适应这样的运动强度和运动量。于是，身体代谢在新的水平上达到平衡，很快进入平台期。

所以，日常步行在减肥效果上很有限，可能只在步行锻炼的初期会有一些看得到的效果（因为此时身体还不适应一次步行1.5万步）。但对于心肺功能的提升，几乎没有任何效果，因为没有任何压力。

“1.5万步”锻炼的改良建议

首先，是不是要走1.5万步不重要。一次有氧运动的时长，能够保证有30至60分钟，就够了。

其次，别沉迷在零散累积的“总步行数”中，一次连续的步行锻炼才是有意义的。

第三，除非你的身体真的非常弱、以前也从不运动，否则起步锻炼的速度，怎么也应该比日常步行速度快一些。

具体应该多快呢？不用快到让自己吃不消、上气不接下气，只要能保持身体持续微微出汗就行。如果你对运动强度的要求比较精确，那么可以将心率控制在（220-年龄）的50%至70%之间。

第四，提升步行的运动强度，并不一定要走得快。你也可以提升坡度，有两个办法可以用：

（1）走楼梯或走长坡道，比如办公楼内的楼梯、大桥的引桥、有人行道的地下长隧道、上山的坡道。正常速度走就行，你会发现，汗水哗哗地流，小心脏砰砰地跳。

（2）如果你在健身房锻炼，那就更简单了。在跑步机上，将坡度调到适合自己的角度，然后在上面走就是了。

不过，年老者、体弱者、下肢关节有问题者，采用坡度走要谨慎，不要采用过大的坡度。比如，在跑步机上，一开始采用1或2的坡度等级也就够了，哪怕你根本感觉不到坡度压力。

1.5万日常步行，怎么走？

一次连续进行，让自己微微出汗，加一点坡度。如此，无论是减肥，还是锻炼心肺，都有益。