要避免胆固醇升高，就得多吃素？小心造成蛋白质、必需脂肪酸缺乏

流言：要避免胆固醇升高，就得多吃素

胆固醇过高会增加疾病风险，因此要少吃鱼肉蛋奶，多吃素。

真相解读：

很多人认为胆固醇过高会增加疾病风险，于是选择多吃素来控制胆固醇。实际上，血浆胆固醇水平，和三餐的胆固醇摄入量，还不是一回事。

人体内的胆固醇来自两个渠道，食物的消化吸收（称为外源性胆固醇）和体内自身的合成（称为内源性胆固醇）。而血里的胆固醇，大部分不是吃进去的。

人体内胆固醇水平是有一套调节机制的。研究发现，即便从食物中中摄入了大量的胆固醇，仍然会有大约60%的血浆胆固醇来自体内的生物合成（人体每天合成内源性胆固醇约1000~2000毫克，远高于食物中摄入的胆固醇水平），有些高血脂患者在相当长的时间内完全不摄入胆固醇，血浆胆固醇浓度也只能下降 10%~25%。因此，即便是素食人士，也照样可能使血胆固醇水平升高。

此外，很多研究发现，摄入胆固醇过高增加疾病风险，并不是因为胆固醇本身，而是因为吃了太多的动物性食品，而蔬菜水果全谷豆类摄入不够。

这说明，如果血浆胆固醇浓度真的过高，不能只用限制胆固醇的办法。相反，如果完全不吃含胆固醇的食物，又缺乏营养指导，那么反而容易造成蛋白质缺乏，必需脂肪酸缺乏，以及脂溶性维生素摄入不足等麻烦。

有关胆固醇，我们需要注意以下几点：

年轻人血胆固醇指标控制在正常范围即可，不必追求很低；中老年人血胆固醇水平稍微超标一点也不必太紧张；

目前各国都取消了健康人的膳食胆固醇限量，所以日常膳食当中，与其考虑胆固醇摄入量是多少，不如考虑各类食物比例是否合理；

胆固醇只存在于动物性食品当中。刻意不吃含有胆固醇的动物性食品，没有替代食材和营养增补剂，没有营养专业人员来帮助安排膳食，有可能造成营养不良问题，反而可能增加痴呆发生风险；

如果医嘱需要降低血胆固醇水平，应当更多地考虑增加体力活动，降低腰围和体脂率，同时改善饮食内容。与其只考虑食物的胆固醇含量这一个指标，不如好好想想食物的营养价值高不高，食物的比例是不是合理，烹调方法是不是健康。

遵循中国居民膳食指南，或地中海膳食模式，有利于减少心脑血管疾病和痴呆发生风险。如果以前吃太多的肉类，不妨适度减少肉类摄入量，把一部分肉换成少油烹调的鱼类，以及坚果油籽类。

增加全谷杂豆比例，摄入足够的膳食纤维，降低身体对食物胆固醇的利用率，都有利于维持良好的胆固醇水平。从植物性食品中获得健康，而非一味排斥鱼肉蛋奶等。

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辟谣专家：

吴佳（注册营养师）

范志红 中国农业大学食品营养副教授