大家好，我是悠米爱健身。
在体能测试中，俯卧撑就是其中的动作之一，它的难度要大于徒手深蹲。
按照要求，一次性要完成40个俯卧撑才算合格，这对于很多新人而言是比较困难的。
那么到底该如何进阶训练，一次性完成40个俯卧撑呢？
下面就来介绍一套方法，一起来看看吧。
1. 完成40个俯卧撑的难度
按照标准的俯卧撑做法，需要保证双手间距与肩同宽，双腿并拢伸直。
底部要做到：胸部贴于地面。另外还要短暂停留3秒，之后再起身回位重复动作。
整个过程速度较慢，会更多的刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。
如果想要一次性做完40个俯卧撑，按照这种速度还是比较困难的。
需要尽量做到最低位置，同时保证背部挺直姿势，略微提升速度，底部不要停顿，这样动作就会容易一些。
不间歇做完40个俯卧撑，等于在考验你的肌肉耐力和爆发力。整体速度可以略微快一些，但依然要保证动作质量。
2. 如何进阶训练俯卧撑？
想要实现一次性做完40个俯卧撑，那就需要先将标准动作做好，之后再去提升。
如果你的基础力量薄弱，那就需要从最简单的动作开始，然后再逐渐进阶。
A.分不同高度完成上斜俯卧撑
①桌边上斜俯卧撑
找个略微高一些的桌子，然后将双手支撑于桌边，双腿向后伸直，脚尖撑地。
此时身体呈现上斜角度，将身体挺直，跟着屈臂下压至最低位，然后再起身回位重复。
②半程凳边上斜俯卧撑
找个哑铃凳或者普通的凳子，同样将双手支撑于凳边位置，双腿向后伸直并拢。
收腹挺胸，背部挺直，跟着屈臂下压，只需要做半程动作即可。
可以在地面放置瑜伽垫或者厚一些的垫子，防止力量不够时双腿着地。
③标准凳边上斜俯卧撑
在第二步的基础之上，进一步强化训练，双手间距与肩同宽，双腿继续向后伸展。
这样俯身角度就更低一些，动作难度就加大，底部要做到胸部贴于凳边即可。
④支撑俯卧撑
在下斜俯卧撑完成之后，直接找两个支撑架放于地面，双手握住把手。
此时俯身角度为最低位置，几乎接近于地面俯卧撑。
通过这一步的训练，你的整体基础力量就能加强。
B. 完成标准地面俯卧撑
①半程宽距俯卧撑
将双手、双脚支撑于地面后，向着身体两侧移动双手，此时双手间距大于肩宽距离。
你需要加快一些速度屈臂下压，只需要做半程动作即可，不用做到最低位。
通过这样的训练方法，会更多的锻炼肩部前束和肱三头肌。
②宽距跪姿俯卧撑
直接将双腿跪在地面，最好是在膝盖处加个垫子。
同时双脚也支撑于地面，然后做俯卧撑。
这样可以减少核心的受力，使得动作更加轻松。
③标准宽距俯卧撑
在原有的基础上，同样以快速的方法操作，但是要做到最低位“胸部贴地”。
双脚可以略微分开一些，这样动作就会更轻松。
④标准俯卧撑
在第三步基础上，将双手间距向内移动，调整至“与肩同宽”。
两侧上臂尽量贴住身体两侧，底部要尽力做到最低位。
C. 加快速度做俯卧撑
当你能够完成标准俯卧撑之后，就需要加快速度训练。
刚开始设定为10个，后面20个，30个，直到最后40个。
当你的动作熟练之后，直接尽力去做，能做多少做多少，这样又是一种挑战。
写在最后的：
完成40个俯卧撑，实际并不难，难的是动作是否标准。
很多人能够一次做到100个，实际看看整个过程，发现问题很多，部分训练者连半程俯卧撑动作都没达标。
如果要以“与肩同宽”的标准要求，同时还要尽量做到最低位，这样才有效果。
以上就是今天的内容。
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