高血压不靠吃药怎么降？DASH饮食最有效！哈医大统计了近1.5万人数据

吃什么能降压？节食减肥能降压吗？相关结论众说纷纭，相关研究多如牛毛。 于是，荟萃分析来了。荟萃分析又称Meta分析，通过收集大量单项试验进行结果整合，用于比较和综合针对同一问题研究的结果。

除了吃药，还有其他办法可以控制血压吗？《美国心脏学会杂志》（JAHA）最新发表的meta分析结果说：靠吃，真的可以降血压。

不吃药的降压法哪种最有效？

哈尔滨医科大学的研究者搜集了六万多篇相关文献，筛选出120篇针对各种非药物干预手段调查降血压效果的文章，看看低盐饮食、节食、运动、气功等22种呼声最高的不服药的降压方法，哪种更有效。

研究了近1.5万人的数据（14923人），最常观察期达到12周（三个月）。

这22种非药物干预措施包括：

结果显示，所有22种方法中，DASH饮食法胜出！

有些病能吃回去

DASH是“降高血压的饮食法”（ Dietary Approach to Stop Hypertension ）缩写，又叫得舒饮食。DASH饮食强调多吃全谷物+水果、蔬菜+瘦肉+脱脂乳制品，少吃红肉、腌肉、含糖饮料和盐，并确保饮食中微量元素的摄取。DASH饮食法是根据活动量以调节卡路里摄取，如每日摄取热量约为1600-2000卡，饮食比例如以下：

1、全谷类每日6份，如糙米饭、五谷米，麦皮、全麦面包等

2、蔬菜类 (每日4至5份)。

3、肉类(每日3至6份) 以鱼肉、瘦肉及豆制品为主，少吃红肉。

4、水果类 (每日4-54份) 。

5、奶类或乳制品(每日2至3杯) 以低脂或脱脂为佳。

6、坚果或豆类(每星期3至5次)，如花生、核桃、开心果、葵瓜子、腰果等，每次约吃2汤匙或1/3杯份量。

7、健康的植物油，如橄榄油、芥花籽油、葵花子油，并控制每天约2至3茶匙油，避免含椰子油及棕榈油的食物。

8、少吃盐和糖，每日不多于一茶勺

1份食物的定义 全壳类1份=半碗 蔬菜类1份=一碟 水果类1份=半个苹果 牛奶1份=一杯 肉类1份=半个手掌

这是由1997年美国的一项大型高血压防治计划提出出来的饮食方法，连续第七年占据《美国新闻与世界报道》的年度最佳综合饮食榜榜首，同时也被推荐为高血压患者的最佳饮食方案之一。

果然，综合这么多研究后，各种证据还是指向了这种专为高血压设计的食谱。

本研究论文作者写道：“高质量证据表明，DASH对于有风险的“高血压前期”人群，以及已确诊的高血压的患者来说，在降压效果上优于于所有其他非药物干预措施。其中降低收缩压的加权平均差异6.97 mm Hg；和舒张压的加权平均差异，3.54 mm Hg。”

此外，有氧运动，等长训练，低钠和高钾饮食、生活方式综合调整、呼吸控制和冥想有降压的效果，证据级别为“较高”。

对超重和肥胖的患者来说，低热量减肥餐或减肥餐+运动的降压效果比单纯运动更好。这真应了那句话：把吃出来的病再吃回去。

哪种果蔬最有益于心血管

不光是高血压，高血脂、冠心病甚至脑卒中都属于生活方式疾病，也都很大程度上受饮食影响。人们都知道，新鲜果蔬属于健康食品，关于果蔬对心血管健康的研究也多如牛毛，具体哪种果蔬对心血管最有益？

JAHA杂志近期也发表了加拿大研究者从MEDLINE, EMBASE, and Cochrane三大数据库中找到全球已发表的相关研究中81个队列一共涵盖403万人的研究进行前瞻性荟萃分析，看吃水果蔬菜，尤其吃不同的果蔬，对心血管疾病有何影响。

结果证明，无论水果还是蔬菜都能降低心血管病的风险和死亡风险（三高、冠心病、中风等）。

此外，还真有一些果蔬比其他品种有更好的心血管病预防作用：水果中的柑橘类、纯果汁、梨果类（苹果梨子山楂等同一科的果实）；蔬菜中的韭葱类、十字花科（青菜花菜等）以及各种绿叶菜。但研究者指出：这些数据的证据确信度为低到中度，仅供食谱推荐，不具备明显治疗效力。

很重要的是，研究显示，没有发现任何果蔬会对心血管产生不良影响，包括人们曾担忧的“纯果汁”、“水果干”、“热带水果”等含糖量较高的食物，同样有益心血健康。此前有传言说蔬菜比水果更健康也仅是传言，两者促进在心血管健康上都非常有价值。

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