新手如何塑形？8个基础动作，消除松弛，紧致全身，练出女神身材

减肥塑形就要明白一个道理，就是该做什么的时候做什么，也就是要有针对性，不要盲目进行。具体一点就是该减脂的时候减脂，该塑形的时候塑形。从方法上来讲，减脂期就要是在热量摄入与消耗之间形成缺口来达到目的，运动的方法主要以有氧运动为主。塑形期间则主要是以力量训练为主。

对于本身不胖或者是减脂成功的人群来讲，会面临着塑形的问题。因为我们对自己身材的要求总是不会满足，胖的时候想瘦，瘦的时候想要有线条感，而线条感就需要通过针对性地塑形来达到目的。

但对于新手来讲，不管是从目标上，还是从塑形手段上来讲都会显得比较杂乱，也会在忽略自身能力的前提下直接去选择一些难度比较大的动作去做，因为受惯性思维的影响，会认为难度大，强度高的运动方式效果好，从而在没有准备好的前提下直接去挑战高难度。

其实，这真的是一个非常糟糕的选择，高难度动作效果好是对的，但也是要在保证动作质量的前提下才可以。能力不足的情况下去做高难度，即使把动作完成也会是作弊式的存在，不但效果不好，还会对身体造成损伤。

正确的做法是选择适合自己的动作，让自己可以保质保量的完成才会起到好的效果。所以，接下来分享一组难度较低的全身性塑形动作，非常适合新手，但标准做下来也并不轻松。

动作一：跪式平板支撑45秒

• 双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿屈膝，双肘与双膝支撑
• 绷紧腰腹部，身体从头到膝盖呈一条直线，小腿向后自然伸直

动作二：卷腹20次

• 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁
• 保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原
• 动作过程中，颈部与双臂只是跟随身体移动，不参与主动发力

动作三：自重深蹲15次

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行起身还原
• 全程保持背部挺直，下蹲时双臂向前，还原时落回，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：屈膝侧支撑抬臀20次，换边

• 侧撑，下侧手肘与膝盖支撑起身体，收紧腹部
• 臀部向下移动至动作顶点稍停后再向上抬起
• 注意臀部在上下移动过程中保持与身体处于同一平面

动作五：跪姿俯卧撑20次

• 跪姿，双臂位于肩部正下方，背部挺直，小腿向后抬起
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接近地面后伸直手臂还原

动作六：臀桥20次

• 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双臂置于身体两侧
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作七：屈膝凳上反屈伸15次

• 双手撑于长凳边缘，双腿屈膝双脚踩地，下肢放松，手臂伸直，手肘微屈
• 屈肘，身体下移，顶点稍停后伸直手臂还原
• 背部沿长凳外侧上下移动

动作八：俯卧对角伸展20次

• 俯卧，双臂向前伸直，双腿向后伸直
• 同时向上抬起对侧手与腿，至动作顶点稍停后还原换边

在熟悉动作细节以后开始训练，每次做3组，动作间休息30秒左右，每周3-4次，规律坚持

注意事项：

• 每一个动作的次数与整个组数，只是一个参考，在能力不足以完成全部时，尽自己全力即可，不要勉强。
• 为了起到良好的训练目的，动作间的休息时间不宜过长，30秒左右即可。
• 在本组动作可以轻松地完成以后，就是时候考虑增加动作难度了，如果还是做这组动作，可以把其中的降阶动作改成标准动作，比如跪姿平板支撑改成标准平板支撑，跪姿俯卧撑改成俯卧撑，把屈腿凳上反屈伸改成直腿动作，等等。
• 不管是减脂期，还是塑形期，饮食的规律与合理控制还是要有的，因为这样做的最终目的是健康。