弯举，肱二头肌必备动作！哑铃弯举与锤式弯举，要点与区别解析

在肱二头肌训练中，必要的动作是弯曲提举，最经典的动作是哑铃卷曲举和锤击弯曲举，这两种动作都能为肱二头肌锻炼更多的肌肉。虽然这两个动作之间没有显著差异，但在上臂和上臂的训练中，两个动作却有着显著的差异！

让我们一起来看看哑铃卷吧！哑铃卷可以说是一个简单实用的动作。当你拿起一个哑铃时，你不会自然而然地做一些弯曲动作。哑铃卷曲对肱二头肌、小臂屈肌和手腕以及握力有很好的锻炼。

哑铃弯曲提举要领：手掌向上，双手握住哑铃，腕关节保持中立位置，手腕在整个运动过程中保持不变。握紧哑铃，感受哑铃带来的整个手掌和手臂的负重感。可采用坐姿或站姿。坐姿保持上肢直立和稳定。站姿使足、腰、腹、上肢形成一个整体，保持稳定。你的身体是稳定的，在整个弯曲过程中不会摇晃。

肘部固定，动作过程中尽量不要移动手肘，固定在身体两侧的一点上。然后将哑铃向肩膀弯曲，向上移动，保持峰值收缩1-2秒，然后慢慢降低哑铃。下降的顶端可以完全伸展手臂，也可以在小臂和大臂之间降低到90度。

让我们来看看锤子卷曲，锤子卷曲也能很好的锻炼肱二头肌，但由于相对的手掌握力，会更刺激前臂肌肉的肱桡肌和肱肌。锤卷举要领：双手握住哑铃，手掌相对，手腕保持中立位置！

一.肘部也固定在身体两侧，在运动过程中保持一致，不动，然后将哑铃弯曲至肩部，保持峰值收缩，抬起较慢，降低速度。哑铃和锤子弯曲有什么区别？

1、哑铃屈举的优点是能最大限度地训练肱二头肌，对肱二头肌的刺激大于锤击式。对于肱二头肌的内外头，我们可以调整大臂相对于身体的位置，给予有针对性的刺激。大臂放在身体后部，更强调肱二头肌的外侧头，而大臂放在身体前部，更强调肱二头肌内侧头，牧师长凳举就是这样。

握哑铃可以锻炼你的力量！此外，还注意哑铃重量在手掌（食指到小指）的分布：哑铃负重主要在食指，更偏重于侧头，大拇指更侧重于内头。作为基本的二头肌训练动作，简单易学，是整个手臂肌肉锻炼必不可少的！

2、锤曲的优点是更注重前臂肱桡肌和肱肌的训练，在使用大负荷时，运动不会感到不适。

虽然对肱二头肌的刺激减弱，但对前臂深部肌肉有很好的锻炼作用，更注重手臂细节的训练。我们应该在最后几组动作中加入锤子的弯曲升力。当然，最好两者兼得！

二.小编这里给大家整理出使用拉力绳的健身动作：（记得收藏起来练习哦，老人家们也可以练习哦~要慢慢小心些~）

1、手臂提拉运动：专门针对“拜拜肉”

站在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器，利用手臂的力量向上提拉，每组20个，每天做3组。

这个动作主要针对瘦大臂内侧的拜拜肉，坚持一个月，手臂更纤细紧实。

2、腰腹提拉运动：专门针对“水桶腰”

平躺在瑜伽垫上，双脚踩住脚蹬，腰腹部发力将脚向上提，最高点与身体呈90°，每组做20次，每天三组。

这个动作主要针对腰腹部有赘肉的美眉，坚持打卡30天，腰会瘦一圈。

3、核心训练

双脚踩住脚蹬，双手紧握把手固定在胸前，依靠腰腹部和腿部发力，同上向上卷起，每组15个，每天做2-3组。

这个动作可以同时锻炼到腰腹部和腿部，坚持打开30天，就能练出迷人紧致的身材~

很多人都是自己在家做运动，选择这款拉力绳，简单方便，还能轻松瘦身。

来自小编的关怀

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