练臀日吃什么？女生专属的翘臀动作与练后大餐，低脂又好吃

对于我们女生来说，“翘臀”是健身的必修课！

一套高效的臀部训练动作与合理饮食搭配，可以让翘臀更早的到来。

女生练臀日，到底要怎么练？怎么吃？一起来看看吧~

翘臀训练推荐

1、跪姿后抬腿——20个/组

后抬腿

如图所示跪在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。腰背挺直，下巴微收。呼气腿伸直并往后踢，吸气还原。

2、跪姿髋外展——20个/组

跪姿髋外展

跪在瑜伽垫上，背部保持和地面平行，两只胳膊与地面垂直，双手着地，一开始两条腿要并拢，运动的时候，一只腿抬起来，保持弯曲的状态，开始向外侧伸展，伸展的幅度越大越好，不过要注意不要拉伤，一侧做完再换另外一侧。

3、臀翘——20个/组

臀翘

仰卧平躺，双腿并拢，呈直角弯曲，夹紧臀部肌肉缓慢抬高，一直到膝盖、髋部。肩部在一条直线上。

4、旋腿臀桥——20个/组

旋腿臀桥

如图，在臀桥的基础上，由臀部肌肉带动两腿分开。

5、侧卧抬腿——20个/组

侧卧抬腿

训练节奏：

动作1+2，连续3组，不间断；
休息10——20秒
动作3+4，连续3组，不间断；
休息10——20秒
动作5，左右各1组。

上面5个动作，看着简单，不过这个训练节奏可以说说一个高效的间歇训练了。

练臀后的大餐——清炖麻辣炖鸡腿

麻辣炖鸡腿

清炖麻辣鸡腿
主料：鸡腿 2个、土豆1个、山药1节，手掌长度、娃娃菜3瓣
配料：胡椒粒、红辣椒、食用油、料酒、生抽、老抽、盐
快速做法：
1.热锅，放少许油，加入胡椒粒与红辣椒，放入小块鸡腿，加料酒去腥
2.加少许生抽、老抽调色，加水大火烧开，小火慢煮10分钟左右，
3.土豆、山药切块放入烧开的鸡块中，加盐，继续煮至土豆山药变熟，
4.加娃娃菜，收汁，出锅。

很多人说健身减肥的饮食要低脂高蛋白，所以大家都天天煮鸡蛋、鸡胸肉···实在不知道还能吃啥！

其实，一份合格的运动饮食搭配，不只有低脂高蛋白这一个准则，更多的要根据运动的目标，以及当天的训练强度来适时搭配饮食。

我们女生练臀后，这个时候，被锻练后的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉正需要碳水和蛋白质补充能量。

说明：清炖麻辣鸡腿是如何清淡低脂的？

这份清炖麻辣鸡腿看着色重味浓，其实这里用老抽上色代替了白糖着色；鸡腿的鸡皮上有油脂，所有，刚开始放少许油即可。另外，胡椒和辣椒的麻辣味让它更有味道的诱惑力，增加了食后的满足感。