哑铃上肢训练集合，10个动作，帮你练出紧致无赘肉的上半身

好的身材一定是建立在全身协调发展基础之上的，因此在塑形过程中，就不能只去练自己喜欢的部位或者是想要练的部位，而是要让全身协调均匀为前提，这对于有一定基础人人群来讲并不复杂，他们会结合自己的实际情况安排详细的训练计划，或者是是每次只练一两个肌群，或者是把一个大肌群与一个小肌群相结合来训练，不管怎么样，他们都不会忽视某一个部位的训练，即使这个部位他们自己并不是怎么喜欢。

但是对于新手塑形来讲，想要自己根据各个肌群进行详细的安排来达到目的则不太现实，所以，一般会建议他们从一个复合动作练起，在自己能力提高的过程中来丰富自己的经验，从全身各个肌群训练的角度来看，也可以选择一组可以锻炼全身的动作去训练，也可以把上下肢分开来训练，相对于下肢来讲，上肢训练则要复杂许多，因为在下肢训练过程中所涉及的主要肌群就是臀部以及腿部，而上肢则涉及胸部、背部、肩部、手臂以及腹部。因此，如果想要塑造紧致协调的上半身，并且把上肢肌群分开来进行训练的话，对于新手来讲则显得困难许多。

所以，我们不妨把整个上肢塑形作为一个整体目标，通过选择合适的动作来把整个上肢都练到，这样不但可以缩减动作数量让新手容易掌握，还不会遗漏某个部位从而让整个上肢都能得到均匀的刺激。当然随着自己经验的丰富，我们的目标就会随之改变，当这样的训练方法已经不能满足自己所需之时，我们就会不自觉地去更新自己的训练计划。

因此，下面分享一组针对于上肢的训练动作，通过这样的训练我们可以让整个上肢各个肌群都能得到刺激，从而收获紧致并富有曲线感的上半身，当然，想要得到理想的塑形成果，除了规律地坚持以外，必要的减脂同样非常重要，如果体脂率较高，一定要把饮食控制好，然后再结合这组训练，让自己在瘦下来的过程中，达到上肢塑形的目的，从而收获紧致无赘肉的上半身。

动作一：俯身哑铃划船（目标：背部）

• 双腿分开约与肩同宽站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
• 至动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展，注意双臂不要自由下落

动作二：哑铃平地卧推（目标：胸部）

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部、臀部及头部支撑身体，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸前，拳眼相对
• 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上伸直以推起哑铃，注意手臂不要完全伸直，动作顶点哑铃不要相碰
• 顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢屈肘还原

动作三：俯撑划船（目标：背部，核心）

• 双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动一只手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
• 至动作顶点，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度还原，并完成另一侧动作

动作四：俯身开肘划船（目标：肩后束）

• 双脚微微分开与肩同宽站立，挺胸收腹，双膝微屈，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对
• 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌后束发力带动双臂屈肘，使大臂与躯干夹角略小于90度向上提起哑铃
• 至动作顶点稍停，使肩后束肌肉得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原，并感受肩后束的伸展

动作五：站姿哑铃单臂侧平举（目标：三角肌中束）

• 双脚前后立，双膝微屈，挺胸收腹，上半身微微前倾，一只手叉腰，另一只手握住哑铃垂于大腿前侧，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，三角肌中束发力带动手臂向侧上方抬起，到大臂到达肩部高度
• 动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢下落哑铃还原，注意不要让手臂自由下落

动作六：俯身单臂哑铃反向飞鸟（目标：三角肌后束）

• 双脚前后开立，双腿微屈，挺胸收腹，保持背部挺直，屈髋向前俯身，使躯干与地面夹角约45度，一只手叉腰或扶住固定物体，另一只手握住哑铃垂于体前，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方抬起
• 至动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作七：站姿哑铃前平举（目标：三角肌前束）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横卧一只哑铃垂于体前，手肘微屈
• 保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向正前方举起哑铃至视线高度
• 顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落

动作八：站姿哑铃颈后臂屈伸（目标：肱三头肌长头）

• 双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双臂握住一只哑铃向上举过头顶，使大臂贴近头部，小臂向后弯曲
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上举起伸直
• 至动作顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后保持大臂不动屈肘弯曲小臂还原，并感受肱三头肌的伸展

动作九：站姿哑铃锤式弯举（目标：肱肌）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂各握哑铃垂于体侧，掌心相对
• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持大臂不动，肱肌发力带动小臂向上弯曲
• 至动作顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作十：俯身哑铃单臂臂屈伸（目标：肱三头肌内侧头与外侧头）

• 双腿前后开立呈弓步，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身至与地面约45度角，后侧腿一侧手叉腰，另一只手握哑铃，使大臂贴近身体，小臂自然弯曲
• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直
• 动作顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后弯曲小臂还原，注意整个动作过程都要保持大臂固定不动

在训练开始之前熟悉动作要领并知道每一个动作所针对的目标肌肉在哪里，适当热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-4组，每周3-4次，训练结束后不要立即停止，还要做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行