恐慌症发作：我该如何阻止他们？

恐慌症发作是一种突然的强烈恐惧感或使人丧失能力的焦虑感。它会导致严重的痛苦，以至于一个人害怕失去控制或死亡。

知道如何防止恐慌情绪失控，对经历恐慌症状的人来说是一项重要的技能。

压力和焦虑等状况会导致恐慌症发作。心脏病和贫血等血液疾病也会引起类似的症状。

发作强度一般在10分钟左右达到高峰，但症状会持续超过10分钟。惊恐发作通常是在没有警告的情况下发生的，并且可能与任何真正的危险或明显的原因无关。它们甚至可以把人从睡眠中唤醒。

据估计，在美国，每10个人中就有1人偶尔会遭遇恐慌症。

女性患恐慌症的人数是男性的两倍。

关于恐慌发作

• 恐慌症发作是杏仁核或大脑恐惧中心的过度反应。
• 症状包括心跳加速，出汗，呼吸困难，以及即将死亡或厄运的感觉。
• 女性患恐慌症的人数是男性的两倍。
• 准备平静的呼吸技巧和正念策略可以帮助防止恐慌发作。

症状

恐慌症发作可能导致即将到来的厄运，但它们很容易治愈。

为了阻止恐慌症发作，一个人首先需要识别症状和警告信号。

恐慌发作至少会导致以下几种症状：

• 心跳加速
• 出汗
• 发抖
• 呼吸短促
• 窒息感
• 胸部不适
• 恶心
• 头晕
• 不真实或超脱的感觉
• 刺痛或麻木
• 寒热感
• 害怕失去理智
• 怕死

虽然恐慌症发作对一个人来说是可怕的，但它们通常持续10到20分钟，不会危及生命。

恐慌症发作并不总是有一个明确的模式。有些人可能一天内经历几次袭击，然后几个月没有再发生一次。

然而，模式是可以识别的。在诸如广场恐惧症或害怕在公共场所可能引发恐慌症的情况下，人们都会选择避开公共场所。

恐慌症发作可以模仿其他健康状况。任何出现这些症状的人都应该由医疗专业人员进行评估，以确定是否存在潜在的医疗原因。

某些心脏病、呼吸系统疾病、甲状腺过度活跃以及咖啡因等兴奋剂都会引起类似症状。

原因

恐慌发作的原因还不完全清楚，但是研究表明遗传、生物、心理和环境因素的结合会使一个人更容易陷入恐慌。

例如，恐慌症发作可能是由对恐惧刺激过于敏感的大脑生物学引起的，或者是大脑过度反应的恐惧中心，这是一种被称为杏仁核的结构。

当身体经历突然激增的肾上腺素，与任何感知到的危险或威胁不成比例时，就会出现恐慌。

在恐慌症发作期间，当暴露在一个不熟悉的环境中或在面对一个有压力的生活事件后，杏仁核会产生高压力反应。

恐慌症发作是由大脑的情绪中枢对刺激过度反应引起的。

肾上腺素是参与战斗或逃跑反应的荷尔蒙。这种激素的突然释放会增加心脏和呼吸频率，从而使身体准备逃离危险或身体对抗危险。

在恐慌症发作的情况下，肾上腺素的突然增加会引起令人不安的感觉，与实际的危险或威胁不相称。

当神经系统以正常的方式对可怕的情况作出反应时，一旦恐惧源被消除，肾上腺素水平就会迅速下降到正常水平。恐慌症发作时不会出现这种情况，个人可能需要一个小时或更长时间才能完全从症状中恢复过来。

恐慌症状通常没有明显的诱因。这会导致人们试图用诸如“我一定要死了”或“我正在失去理智”这样的想法来解释这种经历。这些想法可能会导致进一步的恐慌症状。

恐慌症也可以由恐吓事件引发，如公开演讲或飞行。

如何控制恐慌发作

关于恐慌发作症状的好消息是，它们是高度可治疗的。有很多很好的方法让人们自我管理恐慌反应。

教育

知识是克服恐慌症症状的一个重要部分。了解大脑恐惧中心的工作方式可以让人们识别恐慌症发作的原因：杏仁核的失动导致肾上腺素的激增。

重要的是要了解，恐慌的症状与严重疾病无关。 尽管有恐怖的感觉和即将来临的厄运感，但袭击不会导致死亡。

平静呼吸

控制呼吸是控制恐慌发作的第一步。我们的目标是通过吸气和呼气来产生一股缓慢的气流。这样可以防止过度通气和血液中二氧化碳的积聚。

在恐慌发作之外练习有意识的呼吸是有帮助的。这为那些经历过恐慌症发作的人配备了阻止它们的办法。

练习平静的呼吸：

• 缓慢、有规律地通过鼻子呼吸，然后通过稍微皱起的嘴唇呼气。
• 吸气数5，保持1秒，然后慢慢呼气，数到4。
• 暂停2秒，然后重复。
• 重复这几个周期，或直到你感觉到身体开始平静下来。

肌肉松弛

另一个有用的办法是学会放松身体。

这个办法包括拉紧和放松各种肌肉群。这降低了可能导致恐慌发作的总体紧张和压力水平。从脚开始，一直到前额。

深呼吸时收紧肌肉，保持几秒钟，呼气时放松紧张。向上移动，一次只有一个肌肉群。

正念与认知行为疗法

平静的呼吸可以帮助减少大脑中的过度反应。

正念是一种接受思想的行为，但不要让它们失去平衡。它是一种心理框架，帮助人们在不过度分析生活压力因素的情况下保持当下。

正念包含了许多放松和冥想的技巧。

恐慌症的发作可能来自于不断上升为深层忧虑的想法。认知行为疗法(CBT)是有效、持久的治疗控制恐慌症发作症状。

CBT是一个有益的选择谁经历了反复恐慌发作。CBT挑战恐惧的思想。你害怕会发生什么？有证据支持这些担心吗？受过CBT训练的实践者可以为个人配备成功控制和化解全面恐慌。

运动

有规律的运动对保持健康是必要的，应该纳入日常生活。从街坊散步到竞技体育，找到感兴趣的活动是很重要的。运动有助于压力管理，并鼓励身体产生称为内啡肽的天然化学物质，这些物质对减轻疼痛和获得幸福感至关重要。

在社交场合经常锻炼也可以帮助提高一个人的自信心和社交意识，这可以最大限度地减少未来引发恐慌的因素。

提前规划

为已知的触发因素和压力情况做好准备是有帮助的。

是什么导致了恐惧感？举个例子，例如，如果它正在飞行，请与一个热爱飞行的朋友交谈，并询问他们对此有何看法。

许多人认为有用的其他方法包括：

• 想办法分散自己的注意力，比如通过音乐，电影，拼图，或者和朋友聊天。
• 分层穿戴或携带便携式风扇以避免过热
• 手上有水保持水分和凉爽
• 内化安慰的语句，如“我很安全”、“我能处理这个”或“这也会过去的”

健康的饮食

规律饮食有助于维持正常的血糖水平。低血糖会导致恐慌症状。健康饮食包括：

• 从不超过4小时不吃东西
• 纠正饮食不足
• 避免咖啡因和酒精，因为它们可能引发或恶化恐慌发作。

排除根本原因

去看医生做检查，以解决任何潜在的医疗问题。贫血、哮喘和一些心脏病会导致惊恐发作。

任何经历过恐慌症发作的吸烟者都应该戒烟，因为它会导致恐慌。吸烟可能会让人感到焦虑，但尼古丁是一种兴奋剂，会使长期焦虑加重。

补充和替代医学

在美国，对医学和焦虑相关疾病使用替代药物干预的兴趣越来越大。针灸，芳香疗法，和一些草药可能是一个有效的，有益的额外方法控制恐慌。

恐慌症发作症状的缓解更多地取决于有一个强大而可靠的支持，而不是药物治疗。