一日三餐，本来是平起平坐的三顿饭，但在当代年轻人的生活里，晚饭却成了最不被待见的一个。
不少人把不吃晚餐当作减肥圣经，午饭后就不再吃任何东西，睡前饿到前胸贴后背了都还扛着。
图片来源：丁香医生设计团队
还有些人，因为工作或者学习，一直忙到晚上九十点还没吃晚饭，直接把晚饭过渡成了宵夜。
但不吃晚饭，不仅不能减肥，时间久了还会让人精神萎靡、体力不支、脸色暗淡……随便应付，又容易摄入太多油、盐。
于是不少人常常就会陷入不吃也不好，乱吃也不好的两难境地。
其实，如果真的没时间好好吃晚餐，或者不知道该吃什么，选择低热量的代餐，也是健康的。
代餐到底是不是智商税？
在很多人的心里，代餐 ≈ 减肥速效药，都是智商税。错！
之前整个代餐市场确实有些混乱，导致很多人有了「智商税」的刻板印象。
不过随着代餐市场逐渐规范，越来越多好的产品已经出现。代餐作为一种能量控制食品，也获得了中国营养学会的认可。
没时间吃晚饭或者不知道吃什么的人，偶尔选择代餐，确实比不吃晚餐，或者投向油腻宵夜的怀抱要健康很多。
对于想控制体重的成人，选择用代餐来替代一日三餐中的一餐或是两餐，也都是可取的。
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而且不要以为选择代餐的人没有好好善待自己，一份科学配比的代餐，不仅能轻松解决晚饭难题，而且还能帮助减少热量摄入，可以说是减肥党的福音了。
但什么样的代餐
才是科学的？
中国营养学会发布的《代餐食品》团体标准[1]中，对代餐食品的热量、蛋白、脂肪、膳食纤维都做出了十分科学的要求，让我们来深扒一下：
热量差科学
热量太高减不了肥，热量太低容易饿，所以中国营养学会建议大家，完全用来替代一餐的代餐食品能量要在 200～400 千卡[1]之间。
对于一些超重或肥胖的伙伴来说，通过限能量平衡膳食（CRD）的饮食模式减肥，也建议每天能量亏空在 500 千卡左右，这样不仅能有效辅助减体重，降体脂，改善代谢，还容易长期坚持，降低健康风险。[3，4]
一般来说，我们一顿晚餐的热量约为 800 千卡，因此选择 300 千卡左右的代餐更为科学。
选购代餐时也要注意，有些代餐食品营养成分表里能量标注的单位是 KJ，除以 4.184 就是千卡（kcal），大家计算一下就知道选购的代餐是否符合要求了。
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饱腹感强
可别小看一份科学的代餐，它的热量虽然低于正餐，但饱腹感未必比正餐差。代餐食品的强饱腹感，往往来自于三个方面：能量科学、高蛋白和高膳食纤维。
能量要科学，不建议低于 200 千卡，否则会很快被身体用完，产生饥饿感。
充足的蛋白质摄入，能刺激身体释放饱腹信号，抑制饥饿感。另外蛋白本身在胃里的消化更慢，胃排空也就慢，进一步延长了饱腹感。
丰富的膳食纤维除了能通过占据胃的体积来增加饱腹感，同样也能通过延缓消化排空速度来延长饱腹感。
一般来说，科学的代餐食品饱腹感可以达到 4～5 个小时，抗饿妥妥的。
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营养配比科学：蛋白质 + 膳食纤维 + 脂肪
从人体健康角度来说，蛋白质与脂肪都是能量来源，同时蛋白质也是人体的主要构成物质并提供多种氨基酸，是人体生命活动必需的重要物质。
而一些水溶性膳食纤维，比如抗性糊精，可以促进双歧杆菌等多种肠道益生菌的生长繁殖，从而帮助维持肠道健康。
问题来了，一份科学代餐里的营养成分要有多少呢？
中国营养学会要求，每份代餐中的蛋白质提供的能量要占总能量的 25%～50%，脂肪供能不能超过总能量的 30%，而膳食纤维含量要在 5～12 克之间。
记住蛋白质、脂肪供能比的计算方式，之后就知道怎么挑代餐啦：
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最后课代表再来给大家划下重点，选代餐，认准这两点：
热量差科学！
推荐能量在 200～400 千卡的代餐
营养配比科学！
蛋白质供能 25%～50%
脂肪供能不超过 30%，膳食纤维 5～12 克
即若一份代餐能量为 250 kcal
蛋白质要在 15.625～31.25 克范围
脂肪需 ≤ 8.33 克
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综合以上，我们发现了一款在营养配比和控制热量摄入上都科学，而且还符合运动营养食品标准的好代餐——WonderLab 代餐奶昔。
热量科学、营养全面
轻松吃上健康晚餐
一瓶 WonderLab 代餐奶昔的热量为 250～280 千卡左右，用它来代餐，热量亏空约为 500 千卡，能够在保证健康的情况下控制热量摄入，十分科学。
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所以对于想要健康减脂的朋友来说，WonderLab 代餐奶昔绝对是个好帮手。
而且 WonderLab 代餐奶昔不仅拥有蛋白质、膳食纤维等营养素，其中的维生素和矿物质也十分丰富：维生素 A、E、钙、铁，甚至还有 1 种特别的氨基酸：牛磺酸。
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营养如此全面，吃起来还很方便：加点水，摇一摇，迅速就完成了一顿健康晚餐。
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2 倍高蛋白
延长饱腹感
国标[5]要求，蛋白含量 ≥ 12 克 / 100 克才能称为高蛋白，而 WonderLab 代餐奶昔一瓶（75 g）就含有 25 克左右的蛋白含量，是真正的 2 倍高蛋白。
高含量的蛋白质，加上充足的膳食纤维和科学的能量，使得一瓶 WonderLab 代餐奶昔的饱腹感可以持续 4～5 小时。用它来代替晚饭，就基本不会伴着饥饿感入睡了。
六大奶茶口味
好喝不怕胖
要吃下去的东西，味道肯定是第一位，WonderLab 代餐奶昔，在口味上也下足了功夫。
它创新了热麦脆香、豆乳波波、蜜桃乌龙、暖暖奶茶等六大奶茶口味……光是听着是不是就馋得不行？！温馨提示：为了追求醇正茶味，蜜桃乌龙、暖暖奶茶口味是由乌龙茶与锡兰红茶调制而成，会含有少量咖啡因和茶碱，对咖啡因比较敏感的小伙伴，更推荐在白天享用～
为了提升口感，WonderLab 代餐奶昔中还加入了安全代糖——赤藓糖醇，它不参与糖代谢，不会升高血糖，也不会产生热量。
同时每一瓶中还添加了「咀嚼颗粒」，像蜜桃乌龙奶茶口味里含有的就是冻干水蜜桃丁颗粒，边喝边嚼，口感更好，让这款代餐奶昔真正做到了口感健康两不误。
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策划 老鱼
监制 阿秋
作者 谷传玲
插画/封面图来源 宇某
参考文献
[1]T/CNSS 002-2019 代餐食品.http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=66305
[2]《GB 24154-2015 运动营养食品通则》http://down.foodmate.net/standard/sort/3/48425.html
[3]中国超重肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2016(10):525-540.
[4]中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书.北京大学医学出版社.2019:167
[5]国标《GB 20805-2011 预包装食品营养标签通则》 http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=28488
[6]《GB 2760-2014食品添加剂使用标准》http://down.foodmate.net/standard/sort/3/42543.html
[7]https://foodinsight.org/sugar-alcohols-fact-sheet/
[8]Journel M, Chaumontet C, Darcel N, Fromentin G, Tomé D. Brain responses to high-protein diets. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.). 2012 May;3(3):322-329. DOI: 10.3945/an.112.002071.
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