同学们迎来了新学期，当然也就会迎来更多的新考试，作为已经毕业的学长，真是为大家感到难过。
当然，相信已经毕业的各位身边。都有不少为了梦想、工作奋斗备考的人，为大家点赞！那么每年都有那么多大小规模不一的考试，而且有的考试需要花上几个月甚至几年的准备，万一考前心理崩塌，考不出好成绩，又要浪费了时间，怎么办？
遇到应激事件感到紧张是人的正常反应，是人类生存的本能。考试也属于应激事件的一种，考前和考试中保持适度的紧张，是更利于自己水平的发挥的，因为大脑最佳的状态就是适中的压力，心理学上也叫唤醒水平（下图）适中时，表现的成绩是最好的，太低或太高的紧张程度都不利于能力的发挥。所以大家并不需要对自己的紧张反应过于焦虑。
（横轴为唤醒水平，纵轴为表现）
当然过度的压力，便会产生很多消极效应，身体方面出现疲劳、头痛、肠胃疾病、失眠等生理症状；心理上焦虑、情绪低落、学习满意度降低、自信心降低、挫败感增强、害怕考试，甚至出现厌学、逃学等极端现象。
- 心理学对此的解释为：
过度压力反应是“过度唤醒（焦虑）、紧张；
过分的情绪唤起（激动）或低落（抑郁）；
认知能力降低；自我概念不清等”。
这种反应妨碍个体正确的评价现实情境、选择应对策略和正常应对能力的发挥，也就是妨碍学习效率和考试临场的正常发挥。
这些过度的压力都是需要适当的缓解的，而且要根据个体的压力状况进行具体分析，一般的压力管理大概的可以分为，平常的压力释放与临场的紧张管理。接下来专注海洋为大家介绍一些心理咨询中简单易学的方法，教你轻松缓解压力。
上干货！
（悄咪咪的说，配合专注海洋使用效果更佳啊！应该没人能看到我）
一、腹式呼吸
呼吸是最简单且最有效的技巧。
心理学的大量研究证明，腹式呼吸会使得大脑的T波幅度显著增高，指温显著增高，具有显著的帮助人体放松的作用。腹式呼吸是一种有意识的、深慢而有节律的呼吸模式，当我们的呼吸是缓慢并受控制的时候，我们会马上减轻激动的情绪，因此被广泛用在各种心理放松方法中，近几年也被广泛运用在专业运动员的心理调节。
- 具体练习步骤：坐着或躺着，闭上眼睛；把你的右手放在腹部，左手放在胸口；想象有一个气球在你的腹部，使用以下技巧慢慢呼吸10次；用你的鼻子呼吸并想象你在为腹部的气球充满空气；吸气，气球慢慢鼓起来；呼气，气球慢慢凹进去；尽量呼出你体内所有空气，并同时对自己说“放松，放松...”10次。
这个练习应该花费3分钟，适用于平常和临场感到紧张等任何情况。
二、自我放松
这个放松练习也只会花几分钟完成，。一天至少练习两次：一次早上，一次晚上。当你感到忧虑不安或压力很大的时候，这个练习特别有用。
PS：半夜醒来睡不着的话，这个练习也能帮你再次熟睡~
- 具体练习步骤：
- 找一个有靠背的椅子坐着，或躺着，调整到尽量舒服的姿势，拿掉眼镜、手表等睡觉不会戴的东西；轻松地将注意力放在眼前对面的一个位置，眼睛凝视的高度要高于眼睛正视的高度，慢慢地深呼吸三次，结束后闭起三秒，然后再倒数三、二、一，闭上眼睛，吐气，放松自己，让自己进入更深的放松；这个动作一直重复（要重新进入睡眠的差不多就一直重复到睡着）；要醒来的就继续做下面的，在重复的同时，从21倒数到1，然后一次性想象这些数字出现在黑板上。当你数到1的时候，再从1数到3。
这时候你会醒来，精神变好，反应敏捷，让你的一天在这美好的感觉下进行。
- 注意事项：
- 大家在做一、二练习的时候，很难快速进入状态，因此建议放下娱乐设施，或是抛开学习工作的事情，先给自己一段调整放松的时间。eg:使用专注海洋制定30分钟专注时间，再专注于放松练习，能够更好的进入专注放松的状态，同时也可以使用专注海洋内的冥想白噪音，放松全身心。
三、身体上的改变
适当的运动释放多巴胺、洗热水澡或泡热水澡等也可以缓解压力，放松心情。
四、适当的甜食
甜可以减压。 与运动一样，甜食也是一种提升体内血清素的快捷方式，吃甜食可以起到舒缓压力、改善情绪的效果。人心情不好时，食欲会下降，重口味（甜味）也能刺激食欲，让人愉悦。
五、改变认知
比如客观的看待考试、成绩、自己的能力、改变过高期望等等，心理咨询中叫理性情绪疗法，也叫情绪的ABC理论，但也是最难坚持做到的。
·情绪的ABC理论是指：
同一情境之下（A），不同的人的理念以及评价与解释不同（B1和B2），所以会得到不同结果（C1和C2）。因此，事情发生的一切根源源于我们的信念(信念是指人们对事件的想法，解释和评价等）。
因此同学们要学会改变认知。
六、适当的找人倾诉
倾述也是一种减压，和朋友、动植物发发牢骚。如果找不到合适的倾诉人选，看看笑话、搞笑的综艺节目等等，也是不错的办法
以上方法除了第一种，是临场和平时都可以使用的，其他的方法都需要大家勤以练习，希望各位同学们早日考完试上岸，祝大家逢考必过！
【专注海洋，陪伴你的点滴时刻】
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