超重或肥胖者，可以直接开始增肌吗，效果会怎样？

胖子直接增肌，会怎样？这是一个有意思的话题。在绝大多数情况下，超重或肥胖者开始运动健身的目的都是为了减肥，很少有人一开始就以“增肌”为目标。那么，超重或肥胖者可否直接增肌，直接增肌又会碰到哪些问题呢？

超重或肥胖者的身体情况如何？

排除疾病、遗传等因素，“吃得多、动得少”是大多数人发生超重或肥胖的根本原因。超重或肥胖者们普遍的身体状况如下：

（1）体重较大，造成行动迟缓，身体负担大。

（2）心肺功能弱，无法承受较激烈的运动反应，甚至多走一会儿路也容易感到疲劳。

（3）脂肪占比高，骨骼肌含量低，肌肉力量和肌肉耐力均偏弱。

（4）在身体的灵活性、协调性、柔韧性等方面，都较差。

由于上述情况的存在，我们就可以预见超重或肥胖者直接进行增肌训练，会碰到哪些困难了。

困难1：肌耐力低下，无法支撑有质量的力量训练

肥胖者由于平时不运动，肌耐力都偏弱，刚开始训练时（特别是负重训练），很容易感到疲劳，无法支持较大负重（相对于训练者本人而言）的力量训练。

以杠铃深蹲为例，普通人可以用40kg开始热身，而肥胖者空杠练都会感到很累。这并不一定是因为肥胖者的腿部力量不够，很可能是肌耐力不足导致。事实上，原地徒手深蹲每组10至15次，完成多组，不锻炼的人做起来也会很困难，肥胖者尤甚，更别说一开始就进行负重训练了。

所以，肥胖者如果在健身教练指导下锻炼，往往都是从自重训练开始的。目的之一是不追求负重的大小，而是从适合锻炼者的训练负荷出发，确保训练质量和效果。

困难2：过大的体重，加大了力量训练的难度

还是以杠铃深蹲为例。假设有两位男性，身体均为175cm，一个人体重正常68kg，另一个人属于肥胖体重达到了85kg。那么，同样做深蹲练习，后者至少要比前者多承重17kg。这直接导致胖的人，难以蹲起更大的重量，更容易感到吃不消、疲劳。

又比如引体向上训练，超重或肥胖因为体重过大，多半连静止悬挂在单杠上都有困难，更别说练引体向上了。

即便是像俯卧撑、平板支撑、卷腹、仰卧起坐、举腿之类的承受部分体重的动作，过大的体重也会加大训练难度。

有人说，“负重大、训练难度大”，不是正好有利于达到更好的训练效果吗？不是这样的。力量训练的基本原则是“超负荷渐增”，即在能力所及的水平上适当增加负荷，循序渐进，而不是重量或难度越大越好。

另外要注意，增加负荷，并不等于增加重量。增加重量，只是增加负荷的一种方式而已。比如，重量不变，缩短组间休息时间，同样可以增加训练负荷。

困难3：心肺功能、灵活性、柔韧性等能力跟不上，限制力量训练水平的提升

力量训练并不是看上去那样简单，它对于心肺功能、灵活性、柔韧性等方面，也都有较高的要求。举两个例子：

做深蹲或倒蹬训练时，除了大重量对臀腿部力量的要求较高，它也会令心肺压力短时间内急剧增大。即在一组动作结束后，心跳快速飚升、呼吸也变得很急促。

同样是下蹲类的练习，如果下背、臀和腿的后侧僵硬、柔韧性差，下蹲时就会感到后侧紧张，蹲幅受限，也影响发力。

而胖的人往往在心肺、关节灵活性、身体的柔韧性等方面同样较差。因此，胖人直接开始练力量，虽然有“新手福利期现象”加持，能够在短期内较快提升力量水平（得益于肌纤维募集水平的提高），但要想达到理想的增肌效果很难。

困难4：力量训练门槛高，需要更长的时间去学习和实践

和力量训练相比，有氧运动的门槛普遍较低，一般都无需专门的学习和训练，就可以直接上手，比如慢跑、骑行、打球等。所以，就算没有人指点，自己进行有氧运动锻炼，也能在一段时间内取得不错的锻炼效果，譬如快速减肥、心肺功能显著改善。

力量训练则正好相反，它的入门门槛高许多，需要掌握的运动技术和知识也很多。如果没有人指点，单靠新手自己摸索，想要达到增肌的目的很难。至少可以肯定，需要花费很长的时间、走很多弯路。

通俗点说，胖人若直接开始增肌锻炼，多数情况将是，在获得满意的增肌效果前，力量训练的热情已经被消耗殆尽了。

困难5：增肌训练需要更多的碳水，造成体重始终居高不下

“碳水就是力量”，也就是说，确保摄入足够的碳水化合物，你才有力气进行力量训练。同时增肌的基本要求是“热量盈余”，所以摄入足量碳水是基本要求。

但碳水又是让人发胖的重要原因之一。因为碳水化合物（糖类）的摄入会促进胰岛素水平升高，而胰岛素一方面会加快热量向脂肪的转化，另一方面又阻止已经堆积在体内的脂肪的分解。

所以，就算是训练多年的健身肌肉男，也会在在增肌期发生体脂率升高，令体形显得肉壮，这是普遍现象。也就是说，胖人直接开始增肌训练，不利于体重减轻。体重不下降，前面说的那些问题和困难就难以得到解决，训练水平就难以保证。

有人又会问，照你这么说，力量训练就不能减肥吗？力量训练当然可以减肥，比如你采取以下两个措施：

（1）采取低碳饮食法；

（2）采用轻重量、多组数、多次数、短间歇的训练方式。

这样做也可以达到减肥的效果。好吧，如果有一个胖胖的锻炼者足够努力，通过这样做达到了减肥的目的，却会发现：

（1）低碳饮食法，让人练不动，因为“碳水就是力量”。对于胖的人，这种折磨更为强烈。

（2）“轻重量、多组数、多次数、短间歇”的训练方式，有助于减脂，却无助于增肌，因为“超负荷渐增”原则被抛弃了。

（3）由于肌耐力不足，不足以支撑这种训练方式。事实上没有经过一段时间锻炼的新手，根本掌握不了这种训练方式。

至此，“胖人直接增肌者”会悲催地发现：想直接增肌却因为超重或肥胖，训练质量和效果将受到极大的限制；然而若用力量训练先减肥，则还不如直接通过有氧运动减肥，见效速度过快。

所以，结论很简单：胖人可以直接进行增肌训练，但很难（失败和放弃锻炼的概率很高），根源在于“超重或肥胖”。所以，胖人最好先减肥、减重，再增肌。从长远来看，这反而有助于更快实现增肌的目标。