掌握三个训练方法，安全有效地加快步频和跑步节奏，提高跑步速度

对跑者来说，想要提高跑步速度，要么是步距增长，要么是步频加快。厉害的跑者两个方面都会表现得比其他人更突出。所以，如果想有效地提高跑步速度，加快跑者的步频和跑步节奏是必须的。

缺乏经验的跑步新人在开始时不太会有跑步节奏或者步频的概念，通常都是通过加长步距来加速，而这恰恰是最容易出问题的地方。美国威斯康星州立大学的运动医学中心主任Bryan Heiderscheit 认为：

很多跑长跑的跑者，一开始总是会跑出向前冲的步伐。而这种拉长的步伐会导致不适当的触地点，使得步幅过大，腿部发力和受力的位置不当。

跑步中保证有效步距的关键是脚步触地时间和触地点。好的步距触地点落在身体重心下方，腿部用力蹬地产生向前的力量把身体向前推；反之步伐过长，触地点前伸，腿部需要刹住前冲的力量，同时还需要蹬地把身体向前拉动。

这样的跑步动作虽然暂时可能加快一点速度，但是动作本身就会造成多余的能量消耗，把负担施加到身体的其他部位，尤其是膝盖在刹住前冲的力量会承受更大的冲击，特别容易造成运动过度和运动损伤，也是跑者新人膝盖容易受伤的原因之一。

因此，安全有效地加快跑步速度，必须要清楚地认识步频或者说跑步节奏的概念。

所谓的跑步节奏（Cadence）和步频（每分钟脚的触地次数）其实是一回事。跑步节奏计算的是每分钟单侧脚落地的次数，乘以二就变成双脚落地的次数，即我们通常所说的步频。

对多数跑者来说，并没有一个完美的步频值

稍微有点经验的跑者一定知道『步频180』的理想步频说法。但实际上，和听说的相反，大多数运动专家和跑步教练并不建议刻意地追求某个数值，达到所谓理想的最优步频。

人们总是希望用一个最简单的方案来解决问题，一个理想的步频值似乎给出了特定的目标。但是每一个跑者都是不一样的，而且人的身体会自然地根据跑者目前的体能水平、生理结构和运动习惯优化一个最适合的跑步节奏。

美国超马精英Geoff Burns在密歇根大学从事跑步生理和运动表现研究，他认为：

人类身体最棒的一点就是，它自然而然地就会进行自我优化。

我们自己真的真的非常善于找到最好的运动方式，以最小化能量消耗。

而对于跑步节奏来说，身体自我调节的节奏就是最符合当下身体状态的运动节奏。

可能会有跑者认为：既然身体已经可以优化出最佳的跑步节奏，那么所谓的用训练方法来提高步频不是一个自相矛盾的说法吗？

其实不然，从专家和教练的角度而言，身体的优化是针对跑者当前的能力、跑步习惯和身体状态的，所以目前的跑步节奏适合当前的配速。但如果想要跑得更快，让跑步能量消耗更少更有效，并且最小化施加到肌肉组织和关节的压力，不是去追求一个『完美』的步频或者节奏，而是要让肌肉神经系统去习惯更快的跑步配速。

步频和跑步节奏只是跑步过程中的一个训练工具，可以作为我们了解自己跑步状态和变化的参考。

所以，呼噜爸爸下面介绍的训练方法，不是为了让跑者追求一个特定的步频数值，而是让对跑步速度有追求的跑者，可以通过训练改变身体的固有状态，让双腿可以准备好用更快的配速跑步。

注意：

如果跑者的锻炼目标只是为了让身体更健康，那么普通的慢跑和身体优化的跑步节奏就已经可以满足跑者的需要，不需要做额外特别的训练。

这里的训练方法更多地是为了帮助那些希望可以在安全有效的情况下，让自己跑得更快的跑者。

第一种训练：让身体适应高频率的步伐

简单来说，能够让身体习惯高速移动的方法就是尝试用更快的速度跑步。

在每周的跑步活动中，找几个时间点，比如一个轻松配速跑完成后、或者热身后，开始加速。保持身体和双腿感觉舒适，能够控制速度的状态下，稳定快速的奔跑 8到12秒。然后放慢速度，慢跑或者步行直到身体恢复。

在刚刚开始训练步频的时候重复这样的跑动 3到4次，逐渐习惯后可以增加 8到12次。

快速短时奔跑的训练目标是针对肌肉神经系统和身体日常不太运用的肌肉、关节，从日常习惯的运动模式中跳脱出来，形成一种新的运动模式。这样就可以刺激身体去自发地优化跑者的运动机制，让身体开始适应在快速运动中应该具有的状态。

在训练之前，跑者自己轻松跑的节奏可能已经是身体优化过的，所以这个训练是希望身体能够学习和掌握比轻松跑更快地换腿。不用刻意地跑出什么步频数值，只要留心一下跑步记录，在每周几次这样的快速训练中，把自己的步频每分钟提高20次以上就可以了。这就能使得身体向着快速运动的方向去适应和准备。

加快跑步节奏后配速自然会相应有所提高，但是这时速度并不是我们训练的主要目标，不要过度给身体造成太大的压力。我们的目的是让身体更习惯双腿快速交替，而不是马上达到一个高配速。快速跑动时的感觉应该是轻快和顺滑的，想象赤脚跑过一段太阳晒热的地面，双脚的触地时间应该极短，轻巧弹动着完成快速的训练。

第二种训练：快速摆臂带动更快的跑步步伐

跑动中用加快摆臂的方法也能够带动跑步的步频，而且不会造成通常采用加长步距来加速的问题。当手臂摆动时，没有身体的重量负担，因而更容易控制。一旦手臂摆动的节奏加快，双脚的协调性就会自发地让跑步节奏变快。

有的跑者常常会觉得自己的步频很难提高，原因就是没有注意到自己的摆臂习惯。他们在跑动起来时会形成一个比较稳定的摆臂节奏。呼噜爸爸在日常跑步中也常常看到有跑者一只手永远横在胸口，只用一只手摆臂。这种情况下，跑步的节奏也会相应的限制在一个惯性运动中，只有调整摆臂的习惯，才能真正让身体和双腿变得更快。

摆臂虽然简单，但是正确的姿势是保证速度和流畅的关键。加速摆臂时，确保将手臂后甩，肘关节要运动到髋关节后侧，手应该靠近自己的下腹肋骨位置。手臂越往后摆，胸部就越能够向前挺，躯干更加平衡，这也会促使脚从身体后侧发力蹬动，而不是前伸落地后发力拉动身体。

记住：任何时候快速地摆动手臂，都可以明显提高跑步节奏。如果日常有增加上肢力量的练习，也能够明显地感受到摆臂力量与速度对步频的影响。

第三种训练：用躯干挺直的姿态跑步，并且保持身体的动态平衡

前面提过，单纯加快跑步节奏和步频是提高跑步配速的一个方面。如果想成为一个真正快速的跑者，同时改善跑步步伐才能够相得益彰，让跑步能力得到整体提高。

原因很简单：如果跑步步幅过长，触地点过于前伸，脚在触地时不光需要蹬踏的动作，还要承受刹住前冲身体的力量，并且把身体往前拉。这样很显然会有多余的能量消耗，而且身体受到的压力和冲击更大，无法帮助跑者达到预期的配速水平。

现代人的生活习惯于久坐，这对于臀部肌肉的力量和髋关节运动的灵活性、柔韧度是有一定的负面影响的。我们需要在运动中激活这些部位的肌肉，让它们能够帮助身体的移动更加顺畅和自然。

跑步新手在刚开始跑步时，上身仍然会保持一个类似坐姿的状态，他们的身体会从髋关节开始微曲，整个身体的重量是压到膝盖上的。

有经验的跑者在跑动中会始终挺直躯干，从头到脚保持一条直线，整个身体重心微微前倾，身体的重力同时带动跑步的速度。

他们的脚在落下触地时，一定会落在身体重心的下方而不是前方，这样才能产生有效蹬地的推动力，而不是需要腿部力量把身体向前拉。这种挺直的姿态就是我们提倡的良好跑姿。

和步频的概念比较类似，虽然没有一个对所有人来说都完美的跑姿，但是在跑步过程中保持挺拔的身体姿态对提高速度是有较大影响的。对于不太在乎提高速度的跑者来说，身体会基于跑者当下的跑步能力、身体状况和跑步习惯，去自发形成一种能耗最低，身体压力最小的跑步姿态。但对于希望提高速度的跑者来说，调整自己的状态，让身体能够习惯和适应挺拔的跑步习惯同样重要。

如果想感受一下这个姿势，可以尽力举高手臂，不踮脚，尝试去拿取超过手指高度的物品；之后，绷紧臀部和背部，缓慢将手臂放回到身体两侧。

现在把视线投向自己的双脚脚面，应该可以看到脚背最高点绑扎鞋带的位置。如果看不到，继续收紧臀部，胸部向前挺，身体轻微前倾以看到自己脚面，此时注意重心从脚跟向脚弓处的转移。

习惯一下这个挺直的姿态，稳定住身体的平衡向前小幅度跑跳，保持从头到脚还是一条直线，继续感受身体重心前移至脚趾位置。

注意身体前倾时并不是从脚踝处开始，而是以髋关节为支点的倾斜。倾斜的同时保持躯干平衡。跑步过程中身体的微微前倾能够帮助推动身体，让触地脚落在身体重心下方发力，蹬动后把身体前推。

综合上面的三个训练，在提高跑步节奏的同时，也优化自己的跑步姿态，久而久之，身体的运动习惯和状态就会相应发生变化，自然也会优化出更适合的步频和跑步节奏，同时持久性地提高跑步能力和跑步配速。

不用刻意追求特定的步频和跑姿，在适应了上面三个训练之后，再观察自己的跑步动作与步频数值，一定会带给你成功的喜悦！

作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流