大脑与杠铃：力量训练能帮助改善你的情绪吗？

运动是对抗抑郁症的一剂“良药”。大多数医生、家人朋友们，都会劝抑郁症患者多运动，增加生活的活力。而这里所指的运动，大部分都是有氧运动、或者强度较低的运动，比如：慢跑、散步、拉伸等。而对于高强度的力量训练、无氧训练等，许多人则是持怀疑态度。一方面，抑郁症患者本身身体状态不佳，力量训练可能对他们来说负担过重；另一方面，有氧运动相对于力量训练是一种更简单、更容易开始的运动，它比力量训练更容易学习，也似乎更安全。

但结果真的是这样吗？力量训练有没有可能对于改善我们的情绪是有帮助的呢？

答案是有帮助的。

力量训练通常是指强度较大、次数较低的针对肌肉力量的训练。它一般需要借助专业的重量器械，比如哑铃、杠铃、壶铃等，所以它又称阻力训练。卧推、深蹲、哑铃弯举等无氧运动，是比较常见的力量训练形式。

随着时代的发展，越来越多的抑郁症患者开始把治疗方向从单纯的药物、心理治疗转向健身、力量训练等高强度运动。人们对于阻力训练对于改善情绪的效果越来越感兴趣。

一项于2018年6月发表于《美国医学会杂志》（JAMA Psychiatry）上的研究分析了33例针对力量训练对抑郁症影响的效果试验。33名受试者都是经过临床诊断的抑郁症患者，并且在试验期间，他们持续进行力量训练。结果表示，阻力训练显著减轻了参与者的抑郁症症状。

有一个值得引起我们注意的发现是：无论参与者是否通过力量训练获得了身体上的强化，他们的情绪都得到了改善。这意味着情绪的改善有可能并不取决于你进行的运动次数或者训练的强度。研究人员解释说：“这些情绪改善可能并不来源于锻炼，而是来自运动给人们带来的成就感、价值感和自信心。”

虽然其它的体育运动，比如慢跑，也会增强人们的意义感和自信心。但是研究人员认为，力量训练相比其他形式的锻炼，可能会产生更明显、更好的抗抑郁效果。他们说：“如果与力量增长和肌肉生长相关的生理变化能与抑郁症的神经生物学产生相互作用，那么它对抑郁症的影响就可能与单独的有氧训练不同，甚至更大。”

阻力训练并不仅仅有抗抑郁的效果，研究还表明，它可以减轻人们的焦虑症状。在2017年发表在《运动医学》杂志上的一项研究中，戈登（Gordon）和他的同事对16项研究进行了另一项荟萃分析，共涉及992名参与者。这次研究的结论是：阻力训练有显著改善健康参与者以及有身体或精神疾病的参与者的焦虑症状。

上述两项研究的始作俑者马修·赫林（Matthew Herring）表示：“来自动物和人类研究的证据都表明，阻力训练可以通过作用于与抑郁症相同的神经生物学系统，尤其是神经递质、神经营养和生长因子，来改善焦虑和抑郁。”当然，在这一方面，我们可能还需要更多的研究来证实和巩固这个结论。

像其他运动一样，力量训练会诱导一种称为BDNF的蛋白质（即脑源性神经营养因子）释放到大脑的海马区。海马体除了一些基本功能外，还负责调节情绪。沮丧的人海马体会收缩至正常体积的25％。 BDNF的释放触发了海马中新的脑细胞的生长，使其恢复到正常大小，并改善了细胞之间的沟通。这就是为什么锻炼后感觉整个人“焕然一新”的生理学原理。

尽管任何程度的体力消耗都会引起BDNF反应，但是对力量训练进行研究，可以为人们提供更多减轻抑郁感、焦虑感的选择。

如果您不熟悉力量训练，但想看看它是否会增强您的心情，我建议你以一些基本的轻度的力量训练方式进行渐进式尝试，比如：半蹲、弓步蹲以及平板支撑。这些训练可以增强你的核心肌肉，让你拥有更好的体态，同时又不需要负重，强度也较低。研究表明，良好的体态可以有效改善你的情绪。

在进行力量训练的时候，切记点到为止、量力而行，不要因为过度追求成果而伤害了自己。