锦囊｜瑜伽，你最想知道的功效都在这里了！

今天是《5分钟热度》守护你健康的2057天

【阿岩老师是谁？】

练瑜伽，能改善你体态只是很小的一个好处。人体的体态问题基本就是因为身体前后或者左右肌力的不平衡导致的。肌肉僵硬，缺乏弹性，无法自主调节改善，但是在瑜伽练习的过程，就能帮助你的肌肉变得有力又有柔韧性。因为瑜伽的所有动作都是需要身体肌肉在启动的条件下，去拉长肌肉的形状，再配合上呼吸法的练习，让身体自然而然地适应，你的体态也自然变得越来越好看了。今天斌少继续邀请瑜伽专业老师的“阿岩”，经由“有问必答”的形式，让大家对“瑜伽的功效”有一个比较全面的认知。

【有问】我的体态不好，想改善怎么办？

【必答】当然是要保持日常的练习了。人体的体态来自于平时的生活习惯，平时的姿势不良就会导致身体的肌肉前后不协调、不平衡，就出现了含胸驼背，以及一些脊柱侧弯。瑜伽的练习是让身体肌肉重新回到平衡正位上的。肌肉舒展有力量了，骨骼关节轻松了，就回到正位了，体态也会更加挺拔。

【有问】如何正确地完成瑜伽的体式练习？

【必答】瑜伽的体式种类繁多，在各类书籍中有记载的超过一千种，根据起始姿势的不同，可将大部分体式划分为六大类，即站式、坐式、跪式、仰卧式、俯卧式、手臂支撑式。在课堂中，你只需听好老师的引导，根据老师的口令去做到你能够完成的动作程度即可，瑜伽练习的重点在于呼吸的保持。

【有问】只做瑜伽拉伸就可以改善体态吗？

【必答】当然不是，拉伸只是大家对瑜伽的最基础认知而已，瑜伽可不止是拉伸，还有很多建立肌力的体式。所有瑜伽体式都是建立在肌肉启动的基础上，去完成拉伸，达到肌肉的拉长，这样的练习能真正把肌肉变得有力量而且柔韧性好。

【有问】瑜伽的体态练习该保持什么样的频率？

【必答】一般来说，最好是保持一天一练，这个练习的时长不一定要满满一节课一个小时，如果时间不多，可以找一些科学的视频课程，如《5分钟热度》的内容，跟着练习，每天所费时间不多，但坚持下来效果不错。如果实在没有时间的话，保持隔天一练也是ok的。建议最少一周保持3次的完整练习，这样才能形成身体肌肉的记忆，养成习惯。

【有问】平时工作压力大，瑜伽对我有帮助吗？

【必答】可以的，工作压力大，身体自然需要一个出口来去调节。练完瑜伽后，全身大汗淋漓，会促进身体内啡肽分泌，多巴胺的分泌，会让人身体有开心愉悦幸福的感觉。瑜伽特有的一些瑜伽拉伸体式，更会让肌肉中的一些不好的物质，和压力情绪得到疏通，你就会感觉很轻松、很愉悦。呼吸法觉知练习的平衡和内观，让我们可以在一节课中完整地和自己做对话沟通，让自己更了解自己。还有，瑜伽中的一些开胸开肩的练习，会激活我们的交感神经，让我们更有能量和力量，增强自信，这些都是很好的缓解压力方式。因此，每天给自己安排的瑜伽练习，是我们日常生活工作中很好的充电剂。

【有问】瑜伽为什么能缓解抑郁和焦虑？

【必答】有研究表明，瑜伽的冥想能增加流向大脑的血液，释放内源性多巴胺，并降低呼吸频率。伴随着各种瑜伽练习的呼吸模式的改变，也能改变气道的高反应性。瑜伽练习的抗抑郁作用在于神经塑性机制，包括血清脑源性神经营养因子（BDNF）水平升高。瑜伽通过增加神经递质γ氨基丁酸（GABA）水平，来改善下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴功能减轻紧张和焦虑。副交感神经活动的增加，和交感神经活动的减少，能大大改善疲劳、睡眠障碍、焦虑等待问题。

【有问】练瑜伽，能像跑步那样快速减肥吗？

【必答】瑜伽的减肥功效还真比不上你去跑步，做一些有氧运动效果来得快，但是，瑜伽确是可以很好地帮助你调节体内激素的分泌平衡，这是其它运动没法给你的。我们很多人的肥胖其实是来源于内在激素的失衡所致，加上外界环境压力大，需要一个方法去发泄，就开始了大吃大喝，不加控制，血糖飙升，脂肪暴增。瑜伽的练习是帮助我们学会和自己相处的一个过程，学会处理自己好的情绪。用呼吸体式的练习帮我们调节内分泌系统，达成身心平衡。瑜伽不会让我们变得很瘦，也不会让我们变得很胖，会让我们处于一个刚刚好的状态，一种柔和顺眼的美，这是瑜伽练习带给我们的魅力。

【有问】想通过练瑜伽达到瘦身的目的，怎么办？

【必答】瑜伽是可以帮助我们瘦身塑形的，只要我们去参加一些相比较于传统拉伸强度更大一些的力量瑜伽课程，增强我们的力量，再去配合上呼吸法的练习，以及配合瑜伽的饮食，瘦下来不是什么很难的事情，所以还是要学会呼吸加上体式的练习。把呼吸放在第一位，才不会在练习中让自己受伤。

【有问】想要较快瘦下来，怎么办？

【必答】如果主要是以减肥为目标，那我的建议是：瑜伽要和力量训练、有氧训练结合去做。力量训练可以最大效率的帮助我们建立肌肉力量，增长肌肉量，加强代谢率。有氧训练可以帮助我们消耗体内多余脂肪，加强心肺功能。瑜伽练习可以帮助我们把力量和有氧融合起来，让身体快速适应，接纳新的挑战，增强我们的肌肉耐力，真正让身体重新“活”起来。你的肌肉会变得有力又有弹性。呼吸法还能帮助我们强化内脏系统、内分泌系统。

【有问】练了一个月瑜伽，体型变化不大，怎么办？

【必答】瑜伽需要坚持，瑜伽的练习一般以年起步来计算，不要练了几个月，半年就开始一直在问，为什么我劈叉还是下不去，倒立还是倒不起来。我们的体型也不只是需要通过练习来有所改变，更需要通过配合控制饮食，生活作息，才能有大的进步和变化。永远记住，瑜伽不是要你去达成某个高难度体式，至少不要把追求高难度体式作为练习瑜伽的目的。体式在瑜伽八支中只是第三支，比难度体式重要的是控制呼吸和身心觉知。内观自己，这比做高难度体式更重要。最喜欢这么一句话：保持练习，一切随之而来。

【有问】瑜伽真的可以改善睡眠质量吗？

【必答】睡眠质量不好的原因，主要是内外不平衡导致的，内在思想刺激太活跃，导致身体无法平静入睡。瑜伽的练习主要是呼吸配合体式的方法，每一次深长的呼吸都是在调整身体内外的激素水平平衡，帮助身体更好地进入到一种平静的模式。让副交感神经系统起到镇静作用，你的身体和大脑就能得到宁静和放松。此外，瑜伽练习中还有一些专门释放肌肉张力的体位练习，如卧英雄式、仰卧放松功等等，这些练习穿插在一整套瑜伽练习的前、中、后，使瑜伽的练习过程更加轻松、易学，从而帮助你改善入睡困难和促进睡眠质量。

【有问】哪些瑜伽体式不建议在睡前练，为什么？

【必答】后弯伸展的体式不适合在睡前练习，比如大幅度的眼镜蛇、轮式，这些后弯体式都会刺激到我们的交感神经，让我们的身体兴奋，不利于入睡，睡前应该练习一些前屈向下折叠的体式，能帮助我们安静，平衡内外，更有利于安神。

PS：“阿岩”老师的粉丝们请放心，很快就有《阿岩的瑜伽入门课》，制作当中，敬请期待！不过，要是你很想快点找到阿岩老师的话，也可以通过以下方法