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练瑜伽，很多伽人都有
假胯宽，大腿外侧粗的问题
那么，什么是假胯宽？
一个最简单的判断就是
髋部最宽的位置在股骨大转子上方
而不是大腿上
女生有假胯宽
不仅臀部腿型不好看
而且时间久了
会严重影响髋部的稳定
进而影响脊柱和下肢髋膝踝的稳定
出现腰痛、膝盖疼、XO型腿
弹响髋等等一系列问题
因为假胯宽的体态
几乎每走一步都会产生髋部晃动
所以女生发现有假胯宽的问题
一定要赶紧纠正啦
8个动作帮你改善假胯宽
动作1-泡沫轴放松阔筋膜张肌和髂胫束
- 侧肘支撑，大腿外侧压泡沫轴上
- 来回滚动大腿外侧和髋部外侧
- 直到完全放松
动作2-拉伸阔筋膜张肌和髂胫束
- 仰卧在垫面上，抬右腿向上
- 将伸展带套在右脚上
- 呼气，身体向左扭转
- 保持右肩在垫面上
- 转头，眼睛看向右手指尖的方希
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
动作3-束角式放松大腿内侧
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 双脚并拢，吸气，延展脊柱
- 双手握住前脚掌，双腿向下找地面
- 保持30秒-1分钟
动作4-小桥式拉伸髂腰肌
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 脚尖朝前，双腿双脚分开与髋同宽
- 膝盖与脚尖同向，双手放在身体两侧
- 呼气，抬髋部向上，小腿垂直垫面
- 双手在身体后侧，打开胸腔
- 保持30-1分钟
动作5-蚌式加强臀中肌
- 右侧卧，屈双膝
- 将弹力带套在大腿上
- 双脚并拢，呼气左腿向上打开
- 保持30秒，激活一下臀中肌
- 换另一侧，两侧都激活后
- 各动态重复练习12-20次
动作6-小狗尿尿式加强臀中肌
- 跪立在垫面上，双腿套弹力带
- 呼气，尽量保持身体稳定
- 将左腿向外打开，吸气还原
- 重复练习12-20次，换另一侧
动作7-仰卧上升腿加强髂腰肌
- 仰卧在垫面上，抬双腿向上30度
- 保持30秒，再向上90度保持30秒
- 激活髂腰肌，然后从30度到90度
- 动态练习12-20次
动作8-女神式拉伸&加强内收肌
- 站立在垫面上
- 双腿打开2个髋部的距离
- 脚尖尽量向外打开，膝盖与脚尖同向
- 呼气，屈双膝向下，髋部向下沉
- 背部尽量向后靠
- 保持30秒-1分钟，如果可以的话
- 踮起脚尖向上，再保持30秒-1分钟
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