这3个体态问题不纠正，真的会显胖又显丑！

导言

一双纤细修长的仙女臂，一对平滑流畅的直角肩，再配一副修长光滑的天鹅颈，夏日里着一袭露肩长裙，款款而来，宛若仙女下凡。

状态优美的上半身的确是身材的加分项，特别是到了露肩、露背的季节，优雅、好看的肩臂形态会让气质更出众。

为了拥有纤薄的上半身，挑战吊带装、露背裙，你有没有跟着App里的教程这样练？

错误练习进行中……

扭来扭去不仅肩没瘦、背没薄，手臂竟然比原来还粗？再一看，竟扭出了肋骨外翻、骨盆前倾、小腹隆起……

还有一直特别火的「美丽芭蕾」，为什么跟着练了几个星期，别人练出了天鹅臂、直角肩，自己却差点练出溜肩、粗臂？

如果你还在这样盲目跟练，快喊停！

切记：瞎练不如不练，适合你的才是最好的。错误、不合适的练习不仅会让你越练越丑，还会给身体带来未知伤害。

好体态第一步：发现问题

想拥有天鹅颈、直角肩、天鹅臂，先观察下自己是否有圆肩、头颈前移、驼背的不良体态。

在这些不良体态的影响下，即使天生脖颈修长也会被压缩长度，成为后天短脖星人，原本纤薄流畅的肩臂形态，也因不良姿态形成厚肩粗臂，90斤看起来像120斤。

所以，练习前，先来了解自己的体态问题。

• 判断头颈前移

拿一把尺子放在后脑勺和背部之间，测出脖子到尺子的距离，距离越小越好，但注意保持颈椎的正常曲度，颈椎强直就适得其反了。

• 圆肩判断方法

我们之前有讲过判断自己是否有圆肩问题的方法，不记得的同学们戳这里再复习一遍~

「好看」的肩颈形态是什么样？

好看的肩颈形态自然是直角肩，也叫一字肩、平肩，视觉上肩膀形态接近水平线。

更专业的说法：颈根处（颈肩交汇点）水平线与肩线形成的夹角小于或等于15度，是肩部最好看的形态，而且颈部也会被衬托得更修长，身姿挺拔，气质笃增。

拥有直角肩、天鹅颈的关键，是上斜方肌的形态。

• 斜方肌在哪？

斜方肌是位于上背及中背部的表层肌肉，呈三角形，左右两侧相和呈倾斜的方形，根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

它就像一块披风，覆盖在人体的背部，保护着我们的颈背，支撑头部，与双臂相连，如果它受伤了，一侧或两侧手臂可能变得无力，仿佛失去了支撑。

• 斜方肌对体态的影响

如果上斜方肌形态过大、过厚，颈根处（颈肩交汇点）水平线与肩线形成的夹角大于20度，会使颈部到肩膀坡度过缓，形成溜肩，使人看起来头大膀厚，上半身更壮实。

而且，上斜方肌起到维持人体姿势稳定的作用，如果头部不能长时间出现在中立位，比如长期低头玩手机，或者伏案工作，都会使上斜方肌被动拉长，圆肩、驼背、头颈前移等问题就跟着来了。

圆肩、驼背的不良体态下，腋下、大臂后侧形成的三角区域（肩袖区）容易堆积脂肪，特别是上班族，手臂几乎长年搭放在办公桌上，大臂后侧的肌肉很难用到，脂肪更容堆积，忽闪忽闪的「蝴蝶袖」就这么来了。

而且久坐模式下很多人会不自觉地弓背塌腰，导致手臂、肩颈甚至整个上半身的血液循环受阻，再加上不注意锻炼，新陈代谢下降，皮肤更容易松弛。

如何养成天鹅颈、直角肩、天鹅臂？

• 第一步，改变头颈前移、圆肩、驼背不良体态

日常要时刻提醒自己站直、坐正，不要弯腰驼背形成狗熊背，让上半身又胖又壮。

①正确坐姿：坐立，大小腿呈90度，保持腹部收紧，脊柱伸展。双手食指拇指比作三角形放于腹股沟处，使其垂直于地面。

②正确站姿：站立，微屈膝，保持肩、耳、髋、膝、踝在一条直线上，想象后背有一面墙，背部和墙壁之间有一个手掌的空间。

下面的动作，在办公休息间隙，用三五分钟简单做，帮助放松僵硬、紧张的肩颈肌肉，松解上斜方肌，平滑肩部形态。

同时要注意，不管坐着、站着，一定避免耸肩，并多做沉肩动作，让上斜方肌保持放松状态。

• 动作一：放松肩颈

①放松肩胛提肌

1、坐立/站立，保持腹部收紧，脊柱伸展，低头向下看，再将头向一侧倾斜，感受颈部后旁侧拉伸。

2、保持10秒，换侧练习。

②放松上斜方肌

1、下巴平行于地板，眼睛正视前方。

2、一只手放于头部将头部向一侧倾斜，感受肩膀上方拉伸。

3、保持10秒，换侧练习。

• 动作二：上下犬式

1、站立，身体向下，双脚撑于地板，双脚向后撤步。

2、屈膝，身体向前伸展。如果可以，可以继续向下，帮助脊柱伸展。

注意：

1、手脚间距不宜过大，避免脊柱弯曲肘关节窝对准虎口（斜前45度），微屈手肘。

2、胸部伸展，保持收腹，不要塌腰翘臀。

• 第二步，全身减脂+针对性训练

这组融合训练，用「瑜伽+普拉提+形体操课」的形式，一步get天鹅臂+直角肩+少女背。

同时实现减脂、紧实，调整体态，拥有挺拔身姿。

• 动作三：天鹅扭转式（8个8拍）

1、站立，腹部收紧，脊柱伸展，臀部收紧带领双脚外旋。

2、双手手臂屈肘向前平举，手腕、小臂放松。

3、随吸气，肩膀发力，右手大臂伸展向上高举过头顶。

4、完成8个8拍，换侧练习。

注意：

1、不要耸肩，肩膀下沉找向地板。

2、手臂上抬时，避免肋骨过度外翻。

3、屈左膝向斜后方撤步，手臂上举并带领身体侧弯，感受侧腰到手臂的充分伸展（屈膝指向第二根脚趾）。

• 动作四：天鹅祈祷式（8个8拍）

1、站立于垫面前端，脊柱伸展，腹部收紧。屈膝，手肘放松，肩膀带领肘部上抬，后将小臂伸直向上抬起。感受大臂后侧的收紧发力。

2、右脚向后撤步，手臂向上伸展，膝盖指向正前方（如果感受不稳定，减少双脚间距帮助稳定）。

3、完成8个8拍，手臂落下，换侧练习。

注意：核心发力，保持平衡，不要弯腰驼背。

• 动作五：对角螺旋式（4个8拍）

1、站立，收腹，脊柱伸展，吸气，右臂内旋并向上抬起。

2、呼气，手臂下落并做外旋，同时后伸并上抬。手臂上抬时，大臂内旋，掌心向上，后伸时，肩部打开，手臂后抬。

3、完成4个8拍，换侧练习。

注意：微屈手肘，避免超伸。感受手臂发酸发胀。

可配合双腿运动，全身塑型：

1、吸气，屈左膝向前，右臂上抬、内收。

2、呼气，向后撤步，右臂外旋后伸，肋骨内收。

3、完成4个8拍，换侧练习。

• 动作六：手臂拉伸（5次呼吸）

1、跪立，右臂上抬，借助左手帮忙，右臂内收，感受手臂外侧伸展。

2、保持3次均匀呼吸。换侧练习。

3、屈右肘，置右掌于肩胛骨处。左臂帮忙，使右肘靠向身体中线。感受手臂、腋窝处伸展。

4、保持3次均匀呼吸，换侧练习。

5、缓慢落下，结束练习。

训练计划

1、根据自身情况循序渐进练习，可早晚抽空10分钟进行。

2、可根据个人体力适度增减练习次数。

3、一周可完成3~5次，可根据自身情况增减频率，如有需要，可持续练习。

完

上班间隙、下班休息时间……每天花几分钟练一练，只要方法到位，持之以恒，你就会看到健康又漂亮的自己~

早安，我爱这个世界。

图片设计: 番薯丫 | 责任编辑: 柴君

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