体能训练必练动作“高翻”的深度剖析（一）

作者：张斌

摘要：传统上，体能教练在改变运动行为时会使用明确的指令。最近的工作对这种方法的有效性提出了质疑。明确的指导是否是促进运动变化的最佳方法，将与另一种方法一起讨论。对传统教练方法进行了简要回顾，强调了传统的“以教练为中心的方法”和“以运动员为中心、以限制为导向的方法”之间的区别以限制为导向的方法应用于指导高翻。这提供了一个例子，说明体能练习者如何使用与当代训练和技能获得理论相一致的方法来进行运动训练。

介绍

美国体能教练努力促进运动员的运动变化，以提高运动成绩和预防损伤。考虑到这一点，法维建议，为了提高体能的有效性，练习者应该成为教练各个方面的“技术人员”。技术意识和改变运动的能力是至关重要的，因为不正确的锻炼会导致身体不必要的压力，从而可能导致伤害。反过来，受伤限制了高质量的训练时间。改变动作的一个常用方法是由教练给出明确的指令。正如Rucci和T-omprowski所报道的，这种方法是向运动员提供关于特定技能表现的口头指令和反馈。通常，指导模板是从教练对自己的举重技术的理解中提取出来的。这种方法可能容易出错，因为运动员不太可能像教练一样分享相同的经历或身体特征。这种方法的使用也基于这样的假设，即明确的指令对于改变运动行为是最有效的。当代文学对显性教学作为发展复杂动作的最佳方法的作用提出了挑战。具体来说，当考虑竞争性性能要求时，训练方法可能会有问题。据报道，与明确方法相关的负面影响包括在压力下技能表现下降，在生理压力下技能退化加剧，对教练的依赖增加，技能保持力下降，以及决策失误。因此，在试图避免这些问题的同时，检查如何获得技能似乎是有用的。

当代体能教练的一个问题是教练和技能获得之间的联系不良。将技能获得与体能训练分开可能不利于运动员的发展，莫尔也持同样的观点，他最近指出技能获得很少在体能训练教科书中提及。在这里，我们寻求将体能与技能获得重新联系起来。首先，我们将对传统的教练方法进行简要回顾，对比“以教练为中心的方法”和“以运动员为中心的方法”。然后，一个以运动员为中心的方法将被提出来，而不是一个限制的方法。这是一个例子，说明体能练习者如何使用与当代知识一致的替代方法来指导运动。

图1：一个6步渐进模型，用于教授高翻

传统体能训练方法

在体能训练领域，通常采用以教练为中心的方法；典型地，比如高翻，训练比合作更具指导性。最近的一篇文章举例说明了这一点，指出去除高翻的肌肉的离心收缩阶段可以让力量和体能教练更好地“控制”运动员。在其他地方，多戈发现，当改变动作时，全国大学生体育协会第一组教练使用的唯一方法是反馈和指导。所提供的反馈大多是口头纠正，旨在将运动导向一种被感知的理想技术。类似地，Hang等人指导4名优秀运动员使用自上而下的线性方法将高翻分解成几个部分，目的是完善运动的各个动作技术细节(图1和2高拉耸肩，高拉耸肩+跳跃)。这种类型的训练部分实践通常在整个体能文献中被规定，尽管缺乏用于确定技能应该如何被分解的理论或关于从这种方法获得的益处的证据。在体育教练文献中，将技能分解成几个部分(分解)受到了批评，因为这种方法可能导致抽象动作的表现只与最终技能部分相关。这样，运动员不再学习运动本身，而是学习一系列不同的技能。在许多方面，这侧重于运动员解释和执行教练指令的能力，而不是学习技能。对于离散的、协调的技能，如高翻，研究支持整体实践方法论，强调探索作为一个行动的完整运动的作用。自上而下，教练控制的方法，分解技能与当代体育教练文献冲突，因为教练作出所有决定，只允许运动员进步时，被认为是熟练的。这种以教练为中心的方法可能会有问题，因为运动员的理解能力有限，当教练不在场时就会产生问题。

分解实践模型(在上面的图1和图2中)在强度和条件方面被称为“自上而下的方法”。技能序列从顶部开始，然后，教练以线性、逐步的方式将运动员的活动向下推进到地板。这种方法不适合当代技能文献，特别是生态方法，因为关键的信息来源，如重量和杠铃运动轨迹的感知，并没有像使用整体练习方法时那样进行探索。获得技能的生态学(心理学)方法的一个关键原则是，实践包括塑造技能的重要感知信息。重点放在运动员周围的环境如何影响他们的感知以及他们如何运动。内部和外部的环境信息来源，例如视觉感知和来自地板的本体感受，对于局部练习来说是不同的，因为它们在整体技能练习中是不同的。分解技能包含不同的感知信息，因此，与整体实践相比，是不同的技能。这支持了分解动作变成不同技能的论点。教练文献中很少有基于证据的支持使用“自上而下”的提升方法。

图2：从挂起高翻到高翻:4步模型。

自上而下的方法是由这样的信念驱动的，即高翻的技巧应该以连续的方式教授，运动员需要在前进之前展示完美或正确的形式(即，从硬拉到高翻)。需要达到完美的形式驱动明确的指令。支撑显性教学方法的是这样一种信念，即优秀运动员拥有非常稳定、不变的技能，当重复这些技能时，会带来成功。这种观点可能会受到质疑，因为专家们在他们的运动模式中经常表现出比技术水平较低的运动员更多的可变性。可变性对于适应不同的环境条件、杠铃负载或疲劳状态至关重要。

当代教练

对体能训练练习者采用当代教练方法的一个重要挑战是从教练为中心的训练转向以运动员为中心的训练。以运动员为中心的方法将运动员和教练的关系视为“我们”的风格，而不是“我们”和“他们”。这种方法能够从根本上改变教练在训练运动员时所做的决定。这一点的核心是运动员如何被视为(并被视为)教练可以利用的资源，利用学习者的经验，以及他们对自己的理解来找出什么是有效的。对运动员知识的尊重为运动员的利益建立了一种关系，在这种关系中，他们可以积极地为自己的发展做出贡献，并对自己的表现拥有更大的自主权。这种方法认为教练是一个复杂的、需求驱动的、非线性的过程，与体能作用中的明确的、分步练习的方法很不匹配。

当代辅导方法认为学习是一个非线性过程，需要与之相匹配的非线性教学法。提升中的非线性的一些例子包括在你变得更好之前变得更差(探索可变性)、停滞或平坦阶段(在运动表现提高之前的内部变化)以及滑入坏习惯。考虑一种应对这些挑战的教练方法，一种不期望在任何指导下不断改进和立即改变的教学方法。限制引导教学法反映了一个通过探索发展技术的真实世界过程，将重点从告诉运动员一个动作应该是什么样子转移到让他们在寻找解决方案的同时发展正确动作的“感觉”。探索为更以运动员为中心的方法创造了条件，让学习者自己想出解决运动问题的方法。学习者可以专注于一个动作对他们来说是什么感觉，以及它对其他人来说是什么样子，而不是机械地跟着指令走。为了实现这种方法，教练需要提出问题，而不是提出解决方案。一种以限制为导向的方法让教练设定练习的条件，从这些条件中运动解决方案出现了。这种方法的好处是避免了“一刀切的方法”，这种方法带有一个完美的实践模型。教练在这个过程中仍然是至关重要的，因为掌握好的技术在这里是必不可少的；这不是无指导的学习。

一个限制引导的方法允许教练考虑三种类型的限制中的任何一种来促进运动变化(图3)。大卫斯认为，机体(运动员)限制是个体特有的特征，如身高、体重、肢体长度、肌肉质量百分比和柔韧性。一些组织限制比其他限制更容易修改，例如灵活性。如果运动员不具备必要的灵活性(如手腕或肩膀)，则在获得合适的运动范围之前，进行或探索运动的能力可能会受到限制。同样，教练可以通过强化薄弱环节来改变个人的组织限制。例如，当一个运动员喜欢用膝盖来支撑臀部时，他们可以被指导去解决下背部或臀部肌肉组织中限制技术熟练程度的弱点。

环境限制本质上是物理的，例如光、声音、重力、天气和地面。其他非物质环境限制是社会性的，比如观众或其他表演者。任务限制是特定的性能目标、规则、设备、工具和界限。本文给出了高翻和挂起高翻的相关任务限制示例。任务限制与动作失误有关，并且会给教练提供塑造动作的工具。

图3。限制导向法改编自纽厄尔。

高翻技术

从体能教练的角度来看，运动员的发展是一项广泛的任务，要求熟练掌握各种与锻炼相关的技能。一个这样的技能是高翻，通常用于发展爆发力。高翻需要高度的内在协调，运动员通常需要大量练习才能达到熟练程度。出于对实践问题的警惕，专家们质疑了与其他提高绩效的方法相比，在学习技能上投入时间的价值。具体地说，如果运动员在获得有效技术方面进展缓慢，他们将没有多少时间来最大化训练效果所需的刺激。有了这一认识，我们需要更多地关注学习技能的有效策略，比如高翻。虽然传统的指导方法相对有效，但是对于非举重运动员来说，应该考虑它是否是最有效的方法。举重运动中的运动员需要花时间在技术细节上，目标是最大限度的提升。其他地方的运动员需要在更短的时间内学习，同时能够将高翻的技能转移到其他运动环境中。目前，在大多数运动项目中，对优秀运动员的体能作用采用的是更长、更明确的教学方法。如果转移到运动表现是重要的，教学方法可以批评。Verhoeff等人和Marriner等人已经证明了在业余训练参与者中以限制为导向的教授高翻方法的有效性。因此，限制引导的方法可以被视为体能教练在训练运动员举重运动时使用的合适工具。

高翻的最佳特性

几十年来，举重一直被用作许多体能训练环境中的力量训练工具。像高翻这样的举重运动被认为有利于运动表现，因为它们涉及到下半身更大的肌肉群，臀部、膝盖和脚踝的三重伸展，以及更快的运动速度。更具体地说，高翻经常被使用，因为它与跳跃等技能有着密切的运动学和动力学关系。高翻技巧源于运动举重，包括将杠铃从地板移到肩膀。高翻是一种很好的运动技巧，可以通过限制引导的方法来使用，因为它需要全身、内在的协调来完成运动。

为了提高高翻性能，有必要清楚地了解哪些是关键性能特征，以及可能存在哪些个体差异。执行高翻的一个关键性能是快速产生大量的力。为了有助于快速和安全地实现该力输出，在运动(43)期间，杆路径方向需要实现相对于训练者的特定位置。

高翻运动学

高翻过程中的杆路径方向可分为三个阶段进行分析:第一个拉动阶段(图4A和4B)、第二个拉动阶段(图4B–D)和捕捉阶段(图4D–F)。在这些阶段中，斯通等人还确定了一些关键位置，这些位置与举重运动员能够在运动中取得更大成功有关。

位置a：它(图4)是提离。在这个位置，肩部在杆的上方和前方。在举重的这个阶段，理想的杠铃运动轨迹是在水平面上朝向运动员。Stone等人确定了与该阶段提升的较高载荷相关的重要因素。其中一个因素是躯干角度保持不变并受到控制，因为这不是升力的爆发阶段。

位置b：肩膀仍然在杠铃前面，膝盖向后拉(图4)。杠铃的路径仍然在水平面上追踪着运动员。杆的速度应控制在这一点。

图4：高翻位置。

位置c：它(图4)对应于双膝弯曲位置或过渡阶段。双膝弯曲是双膝在杠铃下面翻转向前的地方。这种双膝弯曲被证明是最有效的技术。这种技术允许杆的轨迹朝向髋关节。通过这个阶段是力量发展的最高速度和力量表达的峰值，而脚仍然是平的，躯干几乎是垂直的。Kipp和Meinerz 强调了这一阶段对于成功的1RM高翻尝试的重要性，他们报告说，成功的举重的特点是在第二次拉动时，前杠铃运动的峰值力量较小，后较大。

用力

位置d：它(图4)是实现臀部、膝盖和脚踝的三重伸展。

位置E和f：这些(图4)是捕获阶段；在这个位置，杆路径应该在水平面上朝向运动员，但是在杆的最前面位置后面不超过20厘米。温彻斯特等人确定了非精英运动员和精英运动员之间的区别，包括在这个位置的杆下速度，肩部灵活性是先决条件。如果杠铃不在身体上，这意味着运动员可以举起的总重量。

以上与最佳表现相关的关键特征构成了一个目标，教练可以使用限制引导的方法来促进该目标的实现。这里值得注意的是，重点是杠铃运动轨迹和身体位置。因此，任务限制应该有助于指导运动员的行动，同时探索运动，以实现最佳的杠铃运动轨迹。正如在别处所讨论的，这是一种“身体适应技能的方法”。以下任务限制与这些关键因素相匹配，旨在鼓励更好地获得技能。

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