肩部关节承载着多数肌肉，如何规避肩部酸痛？这三个动作帮助你

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你有没有练过肩？练习正确吗？若你不注意肩部复杂的关节，你将无法看到宽阔而清晰的肩部细节。据荷兰的一份调查报告显示，多达三分之二的人一生都有过肩伤。更有甚者，哥伦比亚大学医学中心对没有肩痛的人做了核磁共振检查，结果发现82%的成年人的肩胛骨和锁骨之间有向上凸起的地方。因此这次我就带你们学习肩部肌肉，负责支撑肩部重要关节的功能和功能。

肩解剖

肩胛骨复合体有四个主要关节，可以使肱骨和肩胛骨肌肉更加活跃。在主要运动时，我们会关注两个关节。

盂关节

这时，肱骨附着在肩胛骨上，成为人体内活动最多的关节。由于周围有大量的肌肉，盂肱关节弯曲(臂前抬)，伸直(臂后抬)，内收(伸展体)，外伸(侧方抬)，内外旋。这种系列运动被称为线圈，它结合了前四种运动，形成了风车式的运动。与之连接的主要有两种类型的肌肉。

三角这时，肱骨附着在肩胛骨上，成为人体内活动最多的肌肉，盂肱关节弯曲(臂前抬)，伸展(臂后抬)，内收(拉过身体)，外展(臂侧抬)，内外旋(臂侧抬)。这种系列运动被称为线圈，它结合了前四种运动，形成了风车式的运动。

作用：完成肱骨屈曲。

你可能很熟悉第一层肩部成了肩膀的“帽子”，而骨或锁骨的不同部位，它们在肱骨外侧近一半处交汇。

可能熟悉第一肩部肌肉，三头肌前束中和后束成了肩膀的“帽子”，三角肌源于肩胛骨或锁骨的不同部位，在肱骨外近一半处汇。

肩袖肌群作用：稳定肩部，帮助肱骨内收，外展，旋转。

肩袖肌位于三角肌下面，就像一对托盘托在肱骨肩部。

沿肩胛骨顶部伸展冈上肌，帮助手臂向侧面伸展于转动手臂。肩胛下肌沿着三角肌损伤更常见，但三角肌和肩袖肌的力肩袖损伤的危险。

这些细小的肩部肌肉，帮助和伴随的肌腱，在你的肩膀承受剧烈运胛动或重复运手臂。肩动时，也有发生撕裂的危险，。因此，在训练期间肩袖，不要忽视肩膀的任何肌肉组织。

其它支撑盂肱关节这些细小的肩部肌肉和伴随的肌腱，在你的肩膀承受剧烈运动或重复运动时，也有发生撕裂的时候。

背大肌也有助于肩部的运动。

背阔肌是身体最大的肌肉之一，它起源于靠近助手臂内收，伸展和内部旋转。背阔肌的训练主的运动。胸大肌帮助你收起。

肩胛胸关节

背阔肌是身体最大的肌肉之一，它起源于靠近脊柱的地方，包裹着手臂，并附着在肱骨前面。帮助手臂内收，伸展和内部旋肩胛胸节大肌帮助你收起，弯曲和旋转手臂。起源于锁骨、胸骨和胸部上

在肩关节处，肩胛骨连接着肱骨，但肩胛胸关节，它虽然不是传统意义上的关节，

肩关节处，肩胛骨连接着肱骨，但是它也使用一组不同的肩部肌肉来进行自己的运动和稳定性。这个动作集中于肩胛胸关节，它虽然不是传统意义上的关

肩胛胸部相关肌肉包括：

胸小肌-位于胸大肌下方，帮助肩胛骨的

肩胛提肌连接颈部和肩胛用于提升。

斜方肌——从背部中央开始，扇形向上延伸至颈部和肩部，用以提升、收缩(向后拉)并压低肩胛骨。

前锯肌-指关节状肌肉，位于肋骨两侧。又称“拳部肌肉”，因为它能帮助在挥拳时完全收手发力。

在前锯肌的下面，菱形肌帮助肩胛骨的提升和收缩。

假如你整天坐在电脑前或者感觉有压力，这些肩膀上的肌肌肉紧张和疼痛。上肩部的肌肉、肩胛提肌和胸小肌在拉拉的时候可能过于活跃，导致圆肩。

避免假如你肩关节问题的训练方法肌肉很可能不平衡，导致肌肉紧张和疼痛。上肩部的肌肉、肩胛提肌和胸小肌在拉拉的时候可能过于活跃，导致圆肩驼背。直到现在，你的肩膀还承担着那么多的重任。

你也许不需要做很多运动，但是定肩膀肌肉和结缔组织都感到烦恼。新泽西州东南大学物理疗法教授 Mory博士说，在负重训练中，受训者比一般人承受更多的肩部疼痛。肌肉力量失衡可引起疼痛，但易于避免。为了保证完整性，你今天可以做以下三件事：

一、不要过度伸展肩部

当锻炼肩时，不要将手臂放在高处，或者避免这样的动作。

别忽略了当锻炼肩时，不要将手臂放在高处，或者像在后脑勺这样的位置，这样可能会拉扯你的肩袖。针对肩袖肌肉尤其是外旋肌，即冈下肌和小圆肌的。

二、平衡锻炼

平衡锻炼针对肩袖肌肉尤其是外旋肌，即冈下肌和小圆肌的运动，有助于增强稳定性。进行偏心的外旋运动，并集中于目标肌肉伸展的运动阶段。

你可以做一些拉手、反拉手和弯腰侧举，这些都是锻炼建议进肌肉后束往往训练不足，人们无法看到它们，也不知道如何将它的有效方法。

三、不要过度使用斜方肌

特别是男孩，他们喜欢耸耸肩来锻炼他们不良姿势而过度使用。

特别是男斜方肌越紧，它们就越能拉紧你的脖子和肩膀，从而导致肩膀或颈椎疲劳，甚至疼痛。取而的是，将肩胛骨向下移动，以保部中部的菱形肌群和下背部的菱形肌群，上拉绳索不错的选择。