跑者必读！最全“跑步呼吸法”，值得收藏

呼吸，是生命获取氧气的重要来源，长距离跑步中身体对氧气的需求量非常的大，所以如何呼吸至关重要。如果呼吸错误，极其容易导致跑步中出现肌肉痉挛和岔气的情况，不但影响跑步进程，而且整个过程很难受，体验感特别差。

呼吸是每位跑者必不可少的所学知识，今天小编就和大家讲讲跑步中如何调整好呼吸！

如何呼吸？

一、鼻子呼吸还是嘴呼吸？

之前我看有文章介绍到：“在跑步中不要用嘴呼吸，只用鼻子呼吸。”这样的理论其实不是太全面，跑步过程中如果慢慢的放松跑，仅仅靠鼻子呼吸的确可以满足身体所需氧气，但是节奏跑或者加速跑的话，只用鼻子呼吸是根本达不到身体所需氧气量的，而且容易大脑缺氧出现头晕，肌肉缺氧导致身体不适等等状况。

所以，应该要根据自己的跑步速度来调节氧气量的供给，嘴部进气可以随时调整，当快速跑或者长距离跑步时，要尽量加大空气进入的含量，为身体提供一定的氧气。

二、胸部呼吸还是腹部呼吸？

日常中的呼吸一般都是胸部呼吸，无需用到腹部，仅靠胸部的一起一伏即可满足所需氧气供给。但跑步时，为了能够更加有效地呼吸，提供氧气量，一定要学会腹部呼吸，充分利用腹部的力量，让横膈膜上下移动增加胸部的体积，同时也能锻炼小腹的肌肉力量，还能刺激肠胃蠕动，让跑步更加高效。

三、冬天如何呼吸？

前面说到鼻子呼吸为主，嘴部呼吸为辅。那么很多人会文，嘴呼吸时进入冷空气会不会造成身体不适？的确！所以冬天跑步时，切勿大口直接吸入冷空气。

有效的做法应当是：用舌头轻顶上颚，让空气进入身体前，在嘴中多与口腔内部接触，有效提升进入身体空气的湿度，从而减少冷空气的进入给身体带来不适感。

四、呼气和吸气侧重于谁？

呼吸是一个整体，但呼吸应该要更侧重于呼气，尽力将腹中的空气排得更多，只有呼出的气体更多，才能把肺部的空间预留更多，从而吸入更多气体。如果呼出的不彻底，那么下一口吸气就不能吸入更多空气，就算你再极力吸气，也会受肺活量的局限，导致降低呼吸的效率。

跑步与呼吸的融合

很多文章都在大肆宣导什么必须做到几步一呼，几步一吸，这样的说法其实也不全面。因为跑步时，针对不同的跑步速度，对氧气的所需量也是不同的。下面针对不同跑法逐一讲解：

『放松跑』

放松跑本身就是一种身体放松的跑法，对呼吸没有太多要求，如同平时走路一样，不用刻意注重自己的呼吸，能做到和跑友自由说话聊天时，才是真正的放松跑。

『节奏跑』

节奏跑是要专注于把握呼吸、步频、步幅和身体的节奏感。根据个体差异，一般节奏跑为两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸，一直保持这种步频和呼吸融为一体节奏，不能打乱。跑步时，尽量不要说话，专注于步频和呼吸，节奏不要变。

节奏跑时如果感觉呼吸有困难，说明速度偏快，要降低速度；如果感觉呼吸很顺畅，也可以稍微提速，尽可能根据呼吸节奏来调整速度。

冲刺跑』

冲刺跑过程中，由于速度提高，打破原来的节奏，呼吸自然变得沉重，可能会达到一步一呼、一步一吸的状态，才能满足氧气的所需。切记一步一呼、一步一吸的状态最好不要持续时间过长，否则会进入无氧状态，产生大量乳酸，导致腿部酸疼。

呼吸的忌讳

1.不宜忽快忽慢

不要一直不停地找寻刺激来拉爆自己，哪怕就是间歇训练也要科学规律的分组，也不要做到那种竭尽全力，弄得精疲力尽。

2.不宜出现长时间的呼吸急促

像一步一呼、一步一吸的状态只可出现最后冲刺阶段，万万不可长时间存在。

3.冬天不要大口呼吸

为了避免冷空气的进入，给身体带来不适感，影响跑步的质量。

4.跑完不要立即停下

可以慢慢地停下，以快走或者慢跑来让呼吸逐渐平稳了，再停下来，然后进行拉伸。

当然，每个人的身体状态不一，以上仅供各位跑步爱好者参考，更多的还是需要自己依据自己的身体和跑步时的状态来作出适当调整。