每年至少有390万人因为运动，避免了死亡！不知道你就亏了！

健康时报

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说实在，太多的人，吃了缺乏运动的亏，却还不以为然。

2020年发表在权威医学期刊《柳叶刀-全球健康》上由剑桥大学团队领衔开展的研究发现：全世界每年至少有390万人通过充分的身体活动而避免了过早死亡。

而在中国，运动预防了18.3%的死亡，相当于避免了101.65万40-74岁人群死亡。①

因为运动而受益的例子，比比皆是，医学专家尤其倡导多运动！

1. 胡大一：万步走18年，走出了健康！

著名心血管内科专家胡大一不仅鼓励大家健走，他自己也是一名健走爱好者，他曾在其个人微信公号上分享了自己坚持走健走18年的改变：

体重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；母亲和弟弟都有高血压，至今自己血压正常；血糖保持正常14年。②

2. 王陇德：平均每天锻炼一小时

原卫生部副部长、中国工程院院士王陇德曾被腰间盘突出、脂肪肝所困扰。他开始反思自己的生活，并开始锻炼！

无论工作多忙，他都要抽出时间锻炼，平均每天锻炼一个小时，从不给锻炼找借口。平常做做力量训练、打打太极拳，周末游游泳等。每次出差，他都带上轻便的拉力器。

讲起锻炼，他在《开讲啦》节目说：“很多人不能坚持运动，主要是没有紧迫感，没意识到锻炼身体对他们生命的重要。想锻炼总是有时间的，也不用什么高档设施。我每天晚上10点后，边看电视边锻炼一个多小时。”③

71岁的王陇德

3. 钟南山：每星期至少2-3次运动

2020年4月14日，钟南山院士在一次与前中国女排队长惠若琪视频连线中分享了自己对于运动的看法时强调：运动应该像吃饭睡觉那样成为生活中必需的一个成分。

在接受央视采访时，钟南山院士自述曾在2004年因透支太厉害，突发心肌梗死，家人及时发现并送医，最后放了一个支架。现在每个星期都有两三次（运动），包括慢跑、单双杠、室内划船等等。④

80多岁的钟南山

钟南山院士也鼓励大家坚持体育运动。“坚持运动，一般在30或40岁，锻炼与不锻炼，感觉没那么明显，但当你50或60岁时，你会感觉不一样。当然，在我这个年纪，会有一个更明显的区别。”

早运动，少生病!

运动可以避免死亡，可以帮助患病的人们恢复健康。但如若能更早的开始坚持运动，则甚至可能会不生病、少生病！

复旦大学附属华山医院感染科张文宏教授2020年7月中新网的采访中谈到，“只有适度运动，才能让我们保持很好的应激状态。如果我们一天到晚就是宅在家里吃吃吃，那么身体里的胰岛素越来越少，免疫力也下降。最好，一周能保持两次运动，具体什么运动项目，跑步、打球，自己选择——但有个基本条件，是出汗。达不到出汗的效果，像谈恋爱一样慢悠悠兜马路，这个不行的。”⑤

1. 运动帮你远离心血管疾病

适量运动对血压、血脂、血糖都有好处。2004年刊发在《北京体育大学学报》一篇关于运动与血脂的研究进展就谈到，有氧运动能降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平，升高好胆固醇，降低坏胆固醇。⑥从而帮助改善血脂。

2. 运动帮你远离癌症

太多的研究证明运动可以降低人们患癌的几率。也因此，美国体力活动指导方针咨询委员会发布的2018年《科学报告》中写明了：运动有助于降低膀胱癌、乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、胃癌和肺癌等的发病率。

而且对于患有乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌等患者，还可通过运动降低死亡风险。⑦

3. 运动帮你远离失眠

2015年中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠。⑧

4. 运动帮你远离肥胖

总是觉得喝水都胖，认为自己是“肥胖基因”没法改变？那都是借口。2019年刊发在《PLoS Genet》的一项涉及超1.8万人的研究发现，只要规律运动，就要比不运动的人有更低的体重指数（BMI），即使是那些有“肥胖基因”的人。⑨

5. 运动帮你远离抑郁

2018年刊发《柳叶刀·精神病学》上一项对120万人进行的研究发现，一般人每个月总有那么三四天不开心，而那些积极锻炼的人郁闷的日子要比不参加任何运动的人少1.5天。

而对于有抑郁病史的人，运动带来的这种好处更为明显，郁闷的日子每月要比不运动的人平均少3.75天。⑩

歌手郑秀文就曾深受抑郁症困扰，曾在《鲁豫有约》的采访中她表示是“运动救了我”。她每天都会都会坚持跑8公里健身。

动起来，记好这个金字塔！

运动怎么才科学？中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲在2012年接受健康时报采访时分享了一个运动金字塔：

● 第1层：生活形态的体能运动，尽量多做

日常生活中的一些活动，包括爬楼梯、多步行、做家务、遛狗、把车停远一些等。这些活动不需要费太多力气，但多做也可起到健身效果。建议每天尽量多做，至少30分钟。

● 第2层：有氧运动，每周3~5次，至少150分钟

有氧运动包括轮滑、骑自行车、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韵律操及一些球类运动。

每周3~5次，至少150分钟的中等强度有氧运动(大步走、骑自行车、乒乓球等)；或每周3~5次，至少75分钟的高强度有氧运动(跑步、游泳、韵律操等)。

● 第3层 ：力量和柔韧性运动，一周至少两次

力量练习包括哑铃、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等。柔韧性运动包括瑜伽、太极、拉伸动作、柔韧操等。

每周至少2次，每次要做8~10种活动，每个活动重复8~12下。

● 第4层：静态活动，越少越好

静坐活动，包括看电视、电脑等活动。8小时工作一直看电脑，回家第一件事就是瘫坐在沙发上，把电视打开。这种静态的生活方式大概是许多人的生活常态。但这样的情况越少越好。

没生病的人运动，可以少生病、不生病！

生了病的人运动，可以缓解疾病、避免死亡！

本文综合自：

① Tessa Strain, et al., (2020). Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive studys. The Lancet Global Health,

② 2019-01-11 胡大一大夫《胡大一：日行万步18年 心脏关节双丰收》

③ 2016-12-10 CCTV《开讲啦》 你有责任让自己健康

④2019-10-23 CCTV-9 《不老人生·钟南山》

⑤ 2020-07-01中新网 《张文宏呼吁科学运动 老百姓跑1/10马拉松就够！》

⑥叶国鸿, 汪正毅, 许建生, et al. 运动与血脂的研究进展[J]. 北京体育大学学报, 2004(7).

⑦ Scientific Report

https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines/scientific-report

⑧2015中国医药科技出版社 《失眠（360度家庭自疗全方案丛书）》

⑨ Lin WY, Chan CC, Liu YL, et al. Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants. PLoS Genet, 2019, 15(8):e1008277.

⑩ Sammi R Chekroud, Ralitza Gueorguieva, Harlan M Krumholz, et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: across-sectional study. Lancet. August 08, 2018.

2012-05-31 健康时报《运动有个金字塔》

本文编辑：任璇 审稿主任：杨小明