夏天跑步不中暑，你需要做这10件事

一到夏天就跑不快？

如果你关注配速，会发现自己在夏天怎么跑都快不起来。大量的流汗、偏高的体温，还会让你比平时更容易脱水、中暑、热痉挛……

这不光是温度的锅。

我们借用WBGT指数（又叫“湿球黑球温度”）来简单说说。这是一个综合评价人体接触作业环境热负荷的一个基本参量，单位为℃，除了空气温度，还会综合考虑风速、空气湿度和辐射热，来判断当前环境是否适宜作业，已经被应用在高温作业分级（比如我国的《工业企业设计卫生标准》）中。

在其他国家，也有一些组委会将WGBT指数作为是否继续比赛的标准。当WGBT温度超过28摄氏度，比赛风险比较大，有可能取消赛事；WGBT温度在18摄氏度左右，风险已经很小；WGBT温度在10-15摄氏度，对马拉松比赛来说就是相当理想的环境了。

所以，并不只是你一个人在夏天跑不快。夏天即使是专业选手，配速也会下降，每公里慢几秒到十几秒不等。你我这样的业余长跑爱好者，配速的下降会更明显。

南方VS北方，气候不同怎么破？

什么是夏天跑步的理想天气？在提出这个问题之时，从南方搬家到北方的小马哥首先就想到了棉毛裤和秋裤之争。不同地区在夏天的气候差异，也对我们的跑步习惯有一些影响。

• 天晴vs下雨

比起天晴，当然更期待下雨。一点小雨，一点小风，能让温度再降一点点，这可以算得上是夏天跑步最期待的天气了。不过下雨带来的问题就是路面湿滑，而且视线不好，所以习惯在马路旁边跑步的跑友们，雨天一定要格外注意安全。

• 干燥vs潮湿

空气潮湿对跑步也有不小的影响。特别潮湿的环境下，汗水不容易蒸发，所以散热很困难。同样的温度下，湿度高一点，你的身体会觉得更热，无形中增加了不少风险。但不管是环境特别潮湿，还是特别干燥，你都需要比平时更频繁地补充体液。（没办法，配速又被拖慢了。但环境潮湿时，为了散热，身体会增加出汗，所以反而更不能掉以轻心。）

如果你生活在重庆、武汉这样的高温高湿环境里，最好的办法就是在一场大雨之后再跑，或者选择在江边、湖边跑步，整个人都会舒服很多。

夏天跑步不中暑的10个建议

1. 解渴

夏天跑步出汗量多，更容易发生脱水，不要等到口渴再去喝水。轻度脱水影响跑步时的表现，重度脱水甚至会危及生命。去年扬州半马不算很热，仍有一位跑友在赛后严重脱水抢救无效身亡。

但白开水并不适合所有情况，借用一句广告：“解口渴，更解体渴。”如果跑步在1小时内、强度不大、出汗不多，光喝水就够了。但如果距离长、出汗多、消耗大，除了补水，你还得补充电解质和能量，比如喝运动饮料。如果跑马拉松或者更长的距离，跑步前后也可以积极补充体液。补液时少量多次，每次200毫升左右，每20分钟左右一次足够。

除了自己用手持水壶、腰包甚至水袋背包带水之外，可以在安排线路时选择容易取水的线路，比如环境安全的操场（放瓶水在跑道外，每几圈喝一次）、有便利店或报亭的马路（带点零钱）、有补水站的经典跑步场所（例如奥森公园）。

2. 排汗

夏天跑步出汗，帮助散热，这原本是件好事。但汗水也会造成很多麻烦。除了你得不停补液，汗水还会滴进眼睛里、在袜子里容易磨出水泡、黏住衣服不舒服。

额头、脸上的汗，用一条导汗带或者速干空顶帽、魔术头巾就能轻松解决。如果出汗特别多，小马哥的习惯是在手腕上再绑一条魔术头巾，抬手就能擦汗。身上当然要穿速干面料的衣裤，包括袜子也换成吸湿排汗性能好的，比如性价比很高的Coolmax面料的跑步袜。

如果有些地方容易磨损，夏天皮肤上的汗可能让这个状况更糟糕，除了选择更合适的衣物，也可以提前用凡士林、防磨膏等在容易磨损的地方涂一层，额外保护。夏天如果有磨损更容易感染，跑完后及时清洁也很重要。

3. 防晒

仅仅在阳光下暴露15分钟就可能晒伤，所以不要觉得只跑5公里就不防晒了。防晒不仅仅是防止被晒黑，更主要的目的是保护肌肤免受紫外线影响而过早衰老，甚至患上皮肤癌。

对于防晒，女性跑友应该都比较熟悉，一些男性跑友也会有自己的主张，比如戴上空顶帽、太阳镜之类的装备，这些装备能起到一定的作用，身上的防晒也可以配合防晒霜一起使用。SPF值代表防晒伤指数，抵抗UVB，数值越高防护时效越长；PA值代表防晒黑和老化，抵抗UVA，“＋”越多防护效果越好。在户外跑步的朋友，最好选用SPF30以上，PA++的防晒霜。用量差不多一元硬币一张脸（如果脸特别大，也可以用两个硬币，别笑，也不要问我是怎么知道的）。

如果你皮肤白皙、容易晒红、戴隐形眼镜，或者服用降压药，更要格外注意防晒。

4. 调整跑步时间

避免晒伤，避免过热，最好的办法就是躲开太阳。如果能把跑步时间安排在早晨9点之前，晚上6点之后，避开一天中阳光直射、最热的时段，就能假装夏天从来没有到来过。

不过要特别注意，晨跑和夜跑光线不好，视野也会跟着受影响。不仅是你的视野，也有行人和司机的。如果跑步的环境来往人车较多，一定要特别注意安全。

5. 重新规划路线

选择有遮挡的操场、有树荫的马路或公园，或者挑一条凉爽的越野路线，跑起来当然会舒服很多。除此之外，别忘了刚刚说过的，最好在途中方便你随时买水喝。有些城市夏天就是雨季，原本冬天跑过的路线可能会有积水的情况，规划路线时最好能避开它们。

如果你会游泳的话，把终点安排在海边、河边、游泳池，跑完能立马降个温，也是很爽的。

没跑过的新路线会有很多预料不到的状况，建议第一次跑新线路的时候可以慢一点，留心路上经过了什么，发生了什么，之后几次再慢慢加速度。

6. 防虫

蚊子和恼人的小飞虫，总是在夏天穿短袖短裤的时候出现。这个时候，我们的国货之光六神（只是举个例子）就可以出场了。类似的还有一些喷雾（比如Ajuste某款，仍然只是举个例子），既能防晒也能防蚊虫叮咬，是夏天的神器。如果你觉得这些都没用，还特别招蚊虫，可以带防晒排汗功能的长袖长裤春夏款压缩衣裤，严严实实地保护好自己。

7. 鞋袜稍微宽松一些

如果你也有下肢肿胀的情况，夏天通常会比秋冬更严重，这个时候鞋袜要选择比平时宽松一点的，不要穿得太紧，否则会很难受。当然了，如果你跑的距离长（全马、越野），鞋还是要记得比脚大半码，系好鞋带，能很大程度避免撞出黑指甲。

8 降低预期，稳一些慢一点

一开始就说了，夏天跑得慢是一件很正常的事情。所以降低你的预期，配速掉了、（看起来）耐力差了都不要太在意。

不光是每一次跑步都慢一些稳一点，给自己加跑量、加强度也慢一些稳一点。夏天过去，又是一条好汉。

9 尽量避免把首马安排在夏季

春秋是马拉松的赛季，因为冬夏两季跑步会额外辛苦，可能出的状况也更多。如果你从来没有跑过比赛，缺少比赛经验，出于安全考虑，尽量不要把首马安排在夏天。

已经安排了夏天跑首马？那就把完赛当做目标，甚至不设目标吧。

10 停跑/求助

如果上面所有建议都没能保护你，很重要的一点是，发现自己状态不对，就要及时停跑休息，必要时向周围的人求助。

• 热痉挛：抽筋甚至疼痛，正确地补液就能缓解，但痉挛时控制力下降容易发生意外，应该找个安全的地方停下来休息，恢复后再继续跑；
• 中暑：口渴、心悸，头疼、眼花耳鸣，恶心反胃想吐（如果已经发生面色苍白/潮红、皮肤湿冷、脉搏异常快、大汗淋漓，就是轻度中暑了，虽然叫“轻度”但其实已经比较严重，不要轻视），中暑后立即找块安全的荫凉地休息，想办法降低体温；
• 热衰竭：如果没有好好热身就开始剧烈运动，天气一热可能会出现热衰竭，你会感觉虚弱、脉搏加快、头晕头疼，出汗反而没那么多了，但体温还在升高，有点发烧的感觉。停跑休息补充水分，始终不缓解的话可以去医院处理。

夏天很美，奔跑的你更美！