下腹肌，怎么锻炼效果最明显？

　　大家好，我是悠米爱健身。

　　正常我们看见的腹肌，它是一个整体，本身是不存在上下之分的。

　　但是在训练中，往往上半部分更容易练出块状，下半部分就始终不明显，这才有了分别对应的训练动作。

　　那么腹部下半部分肌肉，到底该怎么练，才能更加明显一些呢？

　　就这个问题，下面我来详细分析一下。

　　通常看见的6块，8块腹肌，也就是正面的腹部肌肉。

　　它就是腹直肌，上方靠近胸肌下部，最末端超过了肚脐下方。

　　所以靠近肚脐上方的为腹直肌上部，下方为腹直肌下部。

　　比如：现在有6块腹肌，上面4块为上部，下面2块直到最下方位置都为下部。

　　①卷腹动作做得太多

　　很多时候，我们练得都是一些卷腹动作，比如：仰卧卷腹，直腿卷腹，绳索卷腹等等。因为腿部固定，没有向腹部收缩，也没有向前伸展，因此更多的都会刺激到腹直肌上部，下部没有刺激。

　　②腹部脂肪没有消除

　　想要看到腹肌，除了必要的训练之外，还需要有较低的体脂，这样腹肌才能显现。

　　有些人会认为自己有小肚子，都在腹部下方，所以想通过一些动作来消除这些脂肪，但是结果却不理想。

　　因为没有单独消耗小肚子的动作，只能依靠有氧运动来做全身减脂，这才有用。

　　如果你的腹部下方有多余脂肪，那么腹部两侧也会跟着有脂肪，这两个部位是连接在一起的。

　　①减去多余体脂

　　如果你有小肚子，腹部两侧也有赘肉，那么无论你怎么练，腹肌下部肌肉还是看不见，而且赘肉也减不掉。

　　因此需要通过跑步，进一步减去皮下脂肪。

　　建议每次在练完腹肌之后，可以再慢跑20-30分钟，这样消耗脂肪就会加快一些。

　　②针对腹直肌下部的动作

　　减脂只是一方面，针对性的锻炼还是很有必要的。

这里推荐两个动作：仰卧举腿和悬垂卷腹。

　　A.仰卧举腿

　　屈膝躺在瑜伽垫上，将两侧手臂伸直，放于身体两侧，双手紧贴于垫子上。

　　将双腿伸直并拢，收腹挺胸，开始将双腿向上举高。

　　直到双腿和身体形成垂直夹角时停止，然后再下放双腿，接着再重复动作。

　　注意：上身需要贴住垫子保持不动，避免抬头。

　　双腿需要尽量伸直，在顶部位置做到：与身体形成90度夹角时停止。

　　再下放双腿时，双脚不能完全落于垫子上，始终悬空，这样腹直肌下部才能始终处于绷紧状态。

　　B.悬垂卷腹

　　站在单杠下方位置，向上跳起，双手握住单杠。

　　两侧手臂伸直，身体自然悬垂，双腿伸直并拢。

　　收腹挺胸，开始向上屈膝双腿，并向着腹部方向举高。

　　直到腹部收紧时停止，然后再下放回位重复动作。

　　注意：这个动作对手臂力量要求很高，需要有很强的握力和前臂力量。

　　身体需要保持稳定，双腿向上屈膝，同时做了一次卷腹动作，这样腹直肌下部就产生了受力。不要有太大幅度的身体晃动，这样是多余活动。

　　个人建议把仰卧卷腹、直腿卷腹和这两个动作一起训练，这样整个腹直肌都有了刺激。

另外还需要加入腹斜肌训练动作：俄罗斯旋转。

　　每周需要安排至少2次的有氧训练计划，可以直接在腹肌训练之后进行操作。

参考计划：

　　仰卧卷腹：5组*12次

　　直腿卷腹：4组*10次

　　仰卧举腿：4组*12次

　　悬垂举腿：4组*10次

　　俄罗斯旋转：4组*20次

　　慢跑20分钟

　　具体操作，根据自身能力做上下调整安排。