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老师：我大腿后侧太紧了
做了很多拉伸大腿后侧的动作前屈还是下不去？
老师：明明我已经转动骨盆向前
为啥练完前屈总是腰痛？
练习前屈体式，做好以上两点都没错，但还缺少了一步，就是你需要学会【屈髋】，只有这三点都做对了，练习前屈才不会挤压腰部！
而人体中涉及到屈髋能力的肌肉主要是髂肌、腰大肌。统称为髂腰肌，它也是所有屈髋动作的启动肌！
当髂腰肌无力时，屈髋能力就会变弱，同时在前屈体式练习时会更多用腰椎代偿导致腰部受伤！
那么，如何让髂腰肌有力呢？今天分享一套加强髂腰肌力量的瑜伽序列，大家一定要收藏起来经常练习！
01、婴儿式
- 婴儿式调整呼吸
- 停留3分钟
02、下犬式
- 从婴儿式退出
- 进入下犬式
- 调整3-5个呼吸
03、幻椅式
- 从下犬式退出
- 双腿走向前进入幻椅式
- 注意微微卷尾骨
- 先屈髋、后屈膝
- 停留3-5个呼吸
04、骑马式
- 从幻椅式退出
- 右腿向后撤进入新月式
- 骨盆稳定，核心微收
- 感受腹股沟位置拉伸
- 停留5-8个呼吸后回下犬式
- 之后换左侧继续
05、下犬式
- 从新月式退出
- 回到下犬式
- 调整5个呼吸
06、虎式
- 从下犬式退出，双膝跪地
- 进入虎式，保持骨盆中立位
- 吸气，右腿向后伸直，左手向前
- 呼气，收紧核心，屈髋向前
- 膝盖找胸口，每侧动态练习10次
07、手仗式
- 从虎式退出，坐立于垫上
- 准备好两块瑜伽砖
- 将瑜伽砖放在大腿两侧
- 双腿伸直向前，呼气收紧核心
- 身体前侧收紧，臀部双腿离地
- 感受髂腰肌、核心发力
- 停留5个呼吸
08、船式
- 从手仗式退出，双腿屈膝抬起
- 进入船式，骨盆向前转动背部延展
- 核心收紧，启动髂腰肌力量
- 停留5-8个呼吸
09、桥式
- 从船式退出，仰卧在垫上
- 双腿屈膝，膝盖垂直脚后跟
- 呼气，收紧核心、臀肌
- 挺髋向上，停留8个呼吸
tips：这套序列不仅可以加强髂腰肌，同时也有拉伸髂腰肌的作用，一举两得！
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